Der Standard-Liegestütz funktioniert am Oberkörper.
Liegestütze sind nicht nur für Männer, die gemeißelt werden und gut aussehen wollen; Frauen können Liegestütze verwenden, um ihre Arme für einen selbstbewussteren Auftritt in ärmellosen Oberteilen und Kleidern zu straffen. Das Liegestütz ist eine vielseitige Übung, die die Muskeln des Oberkörpers stärkt und gleichzeitig die Muskeln in deinem Körper und deinem Unterkörper anspornt. Ein weiterer Vorteil der Verwendung von Liegestützen für die Arme ist, dass Sie nur Ihren Körper brauchen und sie können praktisch überall durchgeführt werden.
Eigenschaften
Das Standard Liegestütz ist auf Ihren Händen und Zehen mit Ihrem Körper in einer geraden Linie abgeschlossen. Manche Menschen bevorzugen es, ihre Beine zusammen zu halten, während andere gerne zwischen ihren Beinen und Füßen Platz lassen; Machen Sie das, was sich für Sie am bequemsten anfühlt. Um eine Wiederholung zu beenden, halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, beginnen Sie mit den Armen direkt unter Ihren Schultern, senken Sie sich so nahe wie möglich am Boden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Liegestütze stärken in erster Linie die Brustmuskeln Ihrer Brust, aber sie unterstützen auch die Muskulatur in Ihren Schultern und Armen.
Frequenz
Die Anzahl der Liegestütze, die Sie hintereinander und für jede Trainingseinheit ausführen können, hängt von Ihrer aktuellen oberen Körperkraft und Muskelausdauer. Machen Sie es sich zum Ziel, ein bis zwei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen für jedes Training zu absolvieren. Wenn Sie nicht das Gefühl haben, dass Sie Muskelerschöpfung erreicht haben, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie absolvieren. Auch wenn Sie jeden Tag eine Reihe von Liegestützen knacken möchten, empfiehlt ACE, jede Muskelgruppe 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten auszuruhen. Dies gibt nicht nur Zeit für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln, sondern hilft auch, Übertraining zu verhindern und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
Variationen
Wenn Sie neu bei Liegestützen sind oder eine begrenzte Armstärke haben, werden Sie es vielleicht finden fast unmöglich, eine vollständige Wiederholung in Standardform zu vervollständigen. Gib aber nicht auf; Es gibt alternative Methoden von Liegestützen. Versuchen Sie, auf Ihren Knien anstatt auf Ihren Zehen zu beginnen. Achten Sie darauf, Ihren Körper immer noch in einer geraden Linie zu halten. Sie können auch Wand Liegestütze machen. Stellen Sie sich vor eine Wand, legen Sie Ihre Hände an die Wand und senken und heben Sie Ihren Körper genau wie bei einem normalen Liegestütz. Wenn diese leichter werden, können Sie zu niedrigeren Oberflächen wie einer Tischplatte, einer Bank oder einer Treppe fortschreiten. Wenn Sie sich am anderen Ende des Spektrums befinden und eine größere Herausforderung haben, Ihre Arme zu straffen, können Sie das Standard-Liegestützen schwieriger machen, indem Sie Ihre Handposition ändern. Versuchen Sie, Ihre Hände breiter als Schulterbreite zu bewegen, indem Sie sie unter der Brust oder mit nur einem Arm zusammenlegen. Sie können auch Absenk-Liegestütze ausführen, indem Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Oberfläche wie eine Bank oder eine Treppe legen.
Überlegungen
Abwechslung ist der Schlüssel für jeden Fortschritt in einem Krafttrainingsprogramm und das gleiche gilt für die Stärkung Ihrer Arme. Wenn Sie nur Liegestütze verwenden, um Ihre Arme zu straffen, können Sie feststellen, dass Sie im Laufe der Zeit ein Plateau erreichen und keine Ergebnisse mehr sehen. Dies geschieht, weil Ihr Körper lernt, sich an die Aktivität anzupassen, und nicht länger herausgefordert wird. Sie können weiterhin Ergebnisse sehen, indem Sie abwechselnd Liegestütze mit anderen armstärkenden Übungen wie Bizeps-Curls, Hammer-Curls, Trizeps-Dips und Trizeps-Kickbacks durchführen.
