Hüftextension Erstreckt Sich

Erhöhen Sie die Beweglichkeit der Hüfte durch Dehnungen.

Wenn Sie einen guten Teil Ihres Tages mit Ihrem Po in einem Schreibtischstuhl verbringen, haben Ihre Hüftbeuger es ziemlich rau. All das Sitzen zwingt sie in eine verkürzte Position, was zu einer Straffung der Hüfte und einer Abnahme der Beweglichkeit der Gelenke führt. Ihre engen, kurzen Beuger versetzen Sie auch in die Risikozone für bestimmte Verletzungen. Wenn Sie am Ende Ihres Arbeitstages endgültig abgemeldet sind, führen Sie eine Schadensbegrenzung durch. Extensionsstrecken können die Muskeln, die auf Ihre Hüften wirken, verlängern und lockern, dabei helfen, den Bewegungsspielraum der Hüfte zu erhalten oder zu verbessern und Ihre Anfälligkeit für Rückenschmerzen und Schmerzen in den unteren Extremitäten zu verringern.

Integrieren Sie eine dynamische Hüftbeugestrecke - mit sanften, kontinuierlichen, sich wiederholenden Bewegungen - in Ihr allgemeines Aufwärmen. Gehen oder joggen Sie für fünf bis 10 Minuten an Ort und Stelle und führen Sie dann eine Reihe niedriger Beinschwingungen von vorne nach hinten durch. Stellen Sie sich mit den Füßen von einer Wand ab. Legen Sie Ihre rechte Seite an die Wand und stützen Sie sich mit Ihrer Handfläche an der Wand ab. Schwingen Sie das Bein vorsichtig vorwärts und rückwärts, während Sie Ihr rechtes Bein relativ gerade halten. Das Knie zeigt nach vorne und der Fuß ist gebeugt. Entwickeln Sie einen Rhythmus, indem Sie den Schwung für 20 bis 30 Sekunden wiederholen. Die Rückwärtsphase des Schwungs streckt die Hüftbeuger sanft, ohne sie zu belasten.

Führen Sie statische Dehnungen der Hüftstreckung durch, bei denen Sie die Dehnungsposition bis zu 30 Sekunden lang halten müssen, wenn Ihre Muskeln besonders warm, geschmeidig und für Dehnungen empfänglich sind, idealerweise im Rahmen einer Abkühlung des Herzens. Gehen Sie schrittweise von anfälligen Strecken zu anspruchsvolleren Strecken über, bei denen Sie knien oder stehen müssen. Vermeiden Sie statisches Dehnen unmittelbar vor Aktivitäten, die Muskelkraft und Ausdauer erfordern, da statische Dehnungen Ihre Leistung beeinträchtigen können.

Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden und kreuzen Sie die Unterarme unter der Stirn. Entspannen Sie die Rückseite Ihres rechten Oberschenkels, aber ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln so fest wie möglich an, während Sie Ihr rechtes Bein vom Boden heben. Halten Sie beide Hüften auf dem Boden und beide Beine ausgestreckt. Halten Sie die Beinstreckung bis zu 30 Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann das Bein langsam ab. Wiederholen Sie zwei bis vier Mal. Beine wechseln.

Knien Sie sich mit dem rechten Knie auf den Boden und dem linken Fuß vor sich auf den Boden. Beide Knie sollten in 90-Winkeln gebeugt sein. Legen Sie ein kleines gefaltetes Handtuch unter Ihr rechtes Knie, um sich wohl zu fühlen. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre Hüfte und strecken Sie Ihren linken Arm nach oben. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln an und drehen Sie Ihre rechte Hüfte leicht nach außen, während Sie sich vorwärts über Ihr linkes Knie beugen. Wenn Sie eine leichte Anspannung an der Vorderseite Ihrer rechten Hüfte spüren, halten Sie die Position bis zu 30 Sekunden lang. Bewegen Sie Ihre Hüften langsam in ihre Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Dehnung zwei- oder dreimal, wobei Sie Ihren Oberkörper immer aufrecht halten. Beine wechseln.

Stellen Sie sich eine Beinlänge von einer Bank, einer niedrigen Mauer oder einem ähnlichen stabilen Gegenstand entfernt auf und stellen Sie Ihre Füße zusammen. Wenden Sie sich dem Objekt zu und legen Sie die Sohle Ihres linken Fußes auf die Oberfläche. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihr Gesäß an und heben Sie sich langsam von Ihrem rechten Knöchel nach vorne. Halten Sie Ihren Oberkörper angehoben, während Sie Ihr linkes Knie in einen Ausfallschritt beugen und Ihre Hüften direkt nach vorne bewegen. Wenn Sie eine leichte Dehnung entlang der Vorderseite Ihrer rechten Hüfte spüren, halten Sie die Position bis zu 30 Sekunden lang. Bringen Sie Ihre Hüften wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies zwei- oder dreimal. Beine wechseln.

Einzelteile, die Sie benötigen

• Kleines Handtuch
• Sitzbank oder niedrige Mauer

Tipps

• Atmen Sie gleichmäßig, um eine tiefere und effektivere Dehnung zu erzielen.
• Wenn Sie eine aktivere Dehnung bevorzugen, wechseln Sie in die Dehnungsposition und halten Sie sie nur zwei Sekunden lang gedrückt. Ziehen Sie sich zurück und wiederholen Sie 10-Male, um einen gleichmäßigen Rhythmus zu entwickeln. Ruhen Sie sich kurz aus und wiederholen Sie dann zwei- oder dreimal.

Warnungen

• Wenn Sie sich bei kalten Muskeln dehnen, besteht Verletzungsgefahr.
• Wenn Sie sich in der Vergangenheit die Hüfte verletzt haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, Physiotherapeuten oder Trainer über die Zweckmäßigkeit bestimmter Strecken.