Tofu liefert das komplette Protein von Soja ohne das Natrium und MSG von TVP.
Textured pflanzliches Protein, oder TVP, scheint synonym mit der veganen Diät. Als Hauptbestandteil vieler Fleischersatzprodukte wird es allgemein als gesündere Fleischalternative angesehen - aber das ist nicht unbedingt der Fall. Hergestellt aus Sojamehl oder Sojaproteinisolat und möglicherweise Weizen und Baumwollsamen, wird TVP während der Herstellung einige Male wärmebehandelt. Das Ergebnis mag fettarm sein und etwas Protein liefern, aber es ist reich an Salz, enthält normalerweise MSG und, laut dem veganen Ernährungswissenschaftler Mike Tubbs, hat man den größten Teil seines Nährwerts direkt daraus verarbeitet. Glücklicherweise können Sie ohne TVP einfach vegan leben: Eine große Auswahl an Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten und Getreide kann Ihrer Ernährung ausreichend Protein liefern.
Versuchen Sie Seitan. Vandana Sheth, zugelassene Diätassistentin und Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik, empfiehlt dieses Weizengluten-basierte Produkt aufgrund des Proteingehalts über TVP. Ein 3 Unzen Portion Seitan liefert 31 g Protein, während eine ähnlich große Portion TVP nur 8 g ergibt.
Iss mehr Tofu. Tofu ist im Grunde die unverarbeitete Version von TVP und ist ebenso vielseitig - es nimmt den Geschmack von was auch immer Sie es kochen. Als Sojaprodukt enthält es auch alle essentiellen Aminosäuren. Versuchen Sie, festen Tofu in einer Pfanne oder seidenen Tofu in einem Smoothie.
Erforschen Sie Körner. Ganze Körner enthalten Protein, und New York University School of Medicine Ernährung Forscher Michelle Davenport empfiehlt besonders Quinoa, da es alle essentiellen Aminosäuren enthält. Experimentieren Sie mit alternativen Körnern wie Hirse und Amaranth für Abwechslung.
Fügen Sie Nüsse und Samen zu Ihrer Diät hinzu. Eco Chef und preisgekrönte Kochbuchautor Bryan Au empfiehlt Leinsamen und Hanfsamen, und Davenport bevorzugt Mandeln zu anderen Nüssen. Verwenden Sie Nüsse und Samen als Beilage und nicht als primäre Proteinquelle, denn obwohl sie mit gesunden Fetten beladen sind, sind sie auch kalorienreich.
Fügen Sie Hülsenfrüchte als Fleischersatz hinzu. Eine Vielzahl von Hülsenfrüchten ist verfügbar, und die meisten können Fleisch in vielen Rezepten erfolgreich ersetzen. Schwarze Bohnen und Linsen sind die Favoriten aller Experten, die sowohl Ballaststoffe als auch Proteine liefern.
Iss dein Obst und Gemüse. Die Leute vergessen, dass Gemüse auch Protein enthält. Chef Au empfiehlt Blattgemüse wie Grünkohl, zusammen mit Avocados und Oliven. Davenport schneidet das Blattgemüse ab, besonders Spinat, und bemerkt, dass Brokkoli 4 bis 5 Gramm Protein pro Tasse enthält.
Mischen Sie es zusammen - Vielfalt ist der Schlüssel, sagt Sheth. Die meisten Pflanzenproteine enthalten nicht alle essentiellen Aminosäuren, daher ist es wichtig, so viele verschiedene Proteinquellen wie möglich zu essen - aber sie müssen nicht alle zur selben Mahlzeit gehören. Tubbs bemerkt: "Die Idee der Kombination von Nahrungsmitteln ist etwas veraltet. Wir müssen nicht jede Aminosäure in einer Sitzung bekommen. Proteine werden in ihre Einzelteile zerlegt und verwendet, es ist nicht so, als ob ein unvollständiges Protein ist "rausgeworfen." Eine Vielzahl von Nahrungsmitteln würde den Eiweißbedarf der meisten Menschen über den Tag decken. Sogar aktive Menschen. "
Tipp
- Davenport empfiehlt, Ihren eigenen Seitan zu Hause zu machen. Da es sich nicht um ein stark verarbeiteter Lebensmittel handelt, können Sie leicht vitales Weizengluten in einen nachgeschmacksgeschützten Seitan umwandeln.
Achtung
- Da Seitan Gluten enthält, ist es nicht für Veganer mit Zöliakie geeignet Krankheit oder Gluten oder Weizen Allergien.
