Stoppen Sie die Show im Fitnessstudio mit dieser fortgeschrittenen Oberkörperübung.
Ein Full Pullup - oder Muskel-up - ist eine extrem fortgeschrittene Oberkörperübung, bei der fast alle Muskeln Ihres Oberkörpers beansprucht werden. Während reguläre Klimmzüge für die meisten Damen schwer genug sind, gehen einige Stars noch einen Schritt weiter, indem sie ihre Körper anschließend über die Latte drücken. Im Wesentlichen kombiniert ein Muskelaufbau einen Überhandzug mit der Aufwärtsphase eines Trizeps-Dips. Ursprünglich eine Gymnastikbewegung, die an den Hängeringen ausgeführt wurde. Die vollständigen Klimmzüge wurden an eine Klimmzugstange angepasst, damit Sie sie beim nächsten Training auf der Rennstrecke oder beim Schwitzen ausführen können. Wenn Sie eine Dame sind, die sich in einem Fitnessstudio auskennt, versuchen Sie es mit einem Lauf um sein Geld.
Beginnen Sie die Übung so, als würden Sie regelmäßig Klimmzüge machen. Halten Sie eine Klimmzugstange mit schulterbreit auseinanderliegenden Händen und von Ihnen abgewandten Handflächen fest. Hängen Sie sich frei, bevor Sie in die Aufwärtsphase gehen.
Atme aus, während du deine Ellbogen zum Boden zeigst und deinen Körper hebst, bis dein Kinn und deine Brust über der Stange frei sind. Für einen erfolgreichen Muskelaufbau ist es wichtig, dass Sie sich beim Hochziehen nicht zurücklehnen. Wenn Ihre Brust und Ihr Körper unter der Stange schwingen, funktioniert diese Übung nicht. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen die Stange gerade vor sich herunter, als ob Sie stehen und die Stange an der Seilrolle an der Decke befestigt ist. Im oberen Teil dieser Phase sollte sich die Stange über Ihre Brust erstrecken und Ihre Ellbogen sollten nach unten und hinten zeigen, während sie leicht vom Oberkörper weg zeigen.
Lehnen Sie Ihre Brust schnell nach vorne über die Latte, während Sie treten und die Beine zurückschwingen. Sobald Ihr ganzer Körper in Richtung der Stange geneigt ist, beginnen Sie, Ihre Ellbogen zu strecken, um Ihren Körper nach oben zu drücken. Dieser ganze Schritt muss sehr schnell gehen - wie ein Kip in der Luft.
Strecken Sie Ihre Arme aus, während Ihr Körper in eine vertikale Position fällt. Nehmen Sie sich eine Sekunde Zeit, um die Menge zu bemerken, die wahrscheinlich gerade Ihr wundersames Ich beobachtet.
Lassen Sie sich nicht einfach in die Ausgangsposition zurückfallen. Behalten Sie so viel Kontrolle wie möglich und senken Sie sich sicher.
Einzelteile, die Sie benötigen
- Klimmzugstange
Spitze
- Wenn Sie diese Übung nicht ganz ausführen können, bauen Sie sie auf, indem Sie an jedem der beiden Teile separat arbeiten, bevor Sie versuchen, sie aneinander zu reihen. Mache mehrmals pro Woche Pullups und Dips ohne fremde Hilfe, um die nötige Kraft in all deinen Oberkörpermuskeln zu entwickeln. Probieren Sie KIP-Klimmzüge aus, um die Bewegung besser zu verstehen. Kip-Klimmzüge sind in erster Linie die anfängliche Klimmzugbewegung, ohne jedoch zu einer nach oben gerichteten Trizeps-Presse zu führen. Fragen Sie einen erfahrenen Fitnessfachmann nach der richtigen Kip-Pullup-Form.
Warnung
- Dies ist keine Übung für Anfänger oder schwache Nerven. Versuchen Sie diese hochentwickelte Übung nicht, es sei denn, Sie haben jahrelang an einem regelmäßigen, intensiven Krafttraining teilgenommen. Wenn Sie ein effektives Oberkörpertraining wünschen, fragen Sie einen Fitnessprofi nach Übungsalternativen, die Ihrem Fitnesslevel entsprechen.
