Die Hocke mit Körpergewicht ist eine effektive Übung für die Oberschenkel.
Nicht jeder kann ein Bodybuilder sein - und wenn man nur an die endlosen Stunden den Bodybuilder im Fitnessstudio verbringt, möchte man vielleicht nach einem Martini greifen anstatt nach einem Satz Gewichten. Aber keine Sorge, Sie müssen Ihr Leben nicht den Göttern der Fitness widmen, um ernsthaft feste Beine zu bekommen. Wenn Sie steinharte Oberschenkel im Visier haben, müssen Sie sich auf Übungen konzentrieren, die den Quadrizeps - die vier Muskeln der Oberschenkel - sowie die Beinbeuger am Rücken und die Adduktoren und Abduktoren an den Seiten trainieren der Oberschenkel.
Integrieren Sie Ihr Krafttraining in Ihre Routine, konzentrieren Sie sich jedoch auf Qualität und nicht auf Quantität. Ein wirklich starker Satz an Hebe-Gewichten wird genauso vorteilhaft sein - wenn nicht sogar vorteilhafter - wie endlose Wiederholungen mit einem leichteren Gewicht, rät MayoClinic.com. Wenn Sie Beinstärkungsübungen wie Beinpresse, Kniesehnencurl, Kreuzheben oder Quad-Extension ausführen, wählen Sie eine herausfordernde Menge an Gewicht. Am Ende des Sets sollte man sich so erschöpft fühlen, dass man es fast nicht mehr beenden kann - was bedeutet, dass die letzten paar Wiederholungen wirklich schwer zu machen sein werden. Wenn Sie stärker werden, ist es in Ordnung, ein oder zwei weitere Sätze hinzuzufügen, solange Sie mit jedem Satz unter Druck geraten und es schwierig ist, ihn zu beenden.
Suchen Sie nach Möglichkeiten, um den ganzen Tag über andere Übungen zur Oberschenkelstärkung durchzuführen. Kniebeugen und Ausfallschritte sind effektive Körpergewichtsübungen, die Sie fast überall ausführen können. Machen Sie ein paar tiefe Kniebeugen - tiefer ist immer besser für die Quads - während Sie in einem Aufzug sind. Nehmen Sie die Treppe und tauchen Sie beim Klettern in eine tiefe Longe ein. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln und machen Sie eine Reihe von Kniebeugen und Ausfallschritten vor dem Fernseher. Holen Sie sich währenddessen einen Gymnastikball, um sich auf die Stärkung des Kerns zu konzentrieren und Übungen wie die Liegestütze für Planken und Steigungen zu machen. Ihre Beine brauchen ein solides Fundament - was bedeutet, dass Sie einen starken Kern haben, rät "Runner's World".
Variieren Sie Ihre Routine. Wenn Sie die ganze Zeit die gleichen Übungen zur Oberschenkelstraffung machen, werden Ihre Muskeln angepasst und Sie werden möglicherweise nach einer Weile auf ein Plateau stoßen. Um dies zu vermeiden, mischen Sie Ihre Übungen alle paar Wochen. Verwenden Sie eine Ressource wie ExRx.net, um neue Beinübungen zu finden, oder arbeiten Sie mit einem Personal Trainer zusammen, der möglicherweise neue Tricks im Ärmel hat.
Führen Sie Cardio-Workouts durch, die auf die Beine ausgerichtet sind. Krafttraining ist großartig, aber für Ihre Gesundheit sollten Sie auch Herz-Kreislauf-Übungen machen, die Ihr Herz höher schlagen lassen. Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfehlen mindestens 150 Minuten pro Woche mit mittelschwerem Cardio oder 75 Minuten mit intensivem Cardio pro Woche. Tunen Sie Ihr Fahrrad und fahren Sie los. Gehen Sie zum Pool und schwimmen Sie Runden mit einem Kickboard, mit dem Sie Ihre Beine isolieren können. Probieren Sie eine Treppenstufe aus, und konzentrieren Sie sich auf tiefe, lange Schritte, oder suchen Sie sich eine Reihe langer Außentreppen, und integrieren Sie sie in Ihre Laufroutine.
Bauen Sie Muskeln auf, indem Sie Ihren Körper füttern, was er dazu braucht. Unterschiedliche Menschen unterschiedlicher Größe haben unterschiedliche Anforderungen, aber die durchschnittliche Person benötigt ungefähr 0.8 bis 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, und Sportler benötigen ungefähr 1.2 bis 1.7 Gramm pro Kilogramm - wobei 1 Kilogramm laut Amerikaner 2.2 Pfund entspricht Übungsrat. Holen Sie sich Ihre Quellen durch mageres Fleisch, Eier, Nüsse und Fisch und überlegen Sie sich, einen Protein-Shake mit Molke oder Soja hinzuzufügen, um noch mehr Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Spitze
- Möglicherweise sind Sie bereit, täglich aus den Toren zu springen und auf die Gewichte zu schlagen - aber verlangsamen Sie, Ihre Muskeln brauchen Zeit, um sich auszuruhen. Nehmen Sie sich mindestens 24 Stunden Pause zwischen den Oberschenkeltrainings, um Ihren Muskeln die Zeit zu geben, die sie benötigen, um neues Muskelgewebe zu regenerieren.
