Wählen Sie Lebensmittel, die Sie satt halten.
Theoretisch ist eine Diät relativ einfach - Sie müssen mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen, was Ihren Körper dazu zwingt, Fettreserven für Energie zu verbrennen, was bedeutet, dass Sie Gewicht verlieren. Jeder Mensch benötigt eine unterschiedliche Menge an Kalorien pro Tag, abhängig von Größe, Gewicht, Aktivitätsniveau, Alter und einer Reihe anderer Faktoren. Eine sitzende Frau kann an 1,200-Kalorien pro Tag abnehmen.
Verfolgen Sie Ihre Kalorien anhand der Nährwertangaben auf der Lebensmittelverpackung oder auf einem Computer oder einer Handy-App. Während Sie möglicherweise in der Lage sind, die Kalorien in einigen der Lebensmittel, die Sie essen, grob zu erraten, ist es praktisch unmöglich, den Wert eines ganzen Tages zu erraten. Ziel ist es, innerhalb der 50-Kalorien auf beiden Seiten Ihres täglichen 1,200-Ziels zu landen.
Teilen Sie Ihre 1,200-Kalorien durch vier und verzehren Sie alle drei bis fünf Stunden eine 300-Kalorien-Mahlzeit. Während Sie mit dem Konzept der kleinen, häufigen Mahlzeiten vertraut sind, die zur Gewichtsreduktion beitragen, ist dies nicht unbedingt der Fall. Laut der International Society of Sports Nutrition fördert eine erhöhte Häufigkeit der Mahlzeiten nicht den Gewichtsverlust, sodass nicht alle zwei Stunden gegessen werden muss. Wenn Sie länger als fünf Stunden ohne Essen bleiben, fühlen Sie sich wahrscheinlich extrem hungrig und es ist wahrscheinlicher, dass Sie von Ihrer Ernährung abweichen.
Teilen Sie Ihren Teller zu den Mahlzeiten in vier Portionen. Füllen Sie ein Viertel mit einem mageren Protein wie Huhn, magerem Rindfleisch, Bohnen, Thunfisch, Kabeljau oder fettarmer Milch und ein zweites Viertel mit einem Getreide. Wählen Sie höherfaserige Körner wie braunen Reis, Vollkornnudeln oder Vollkornbrot. Füllen Sie die andere Hälfte Ihres Tellers mit einer Vielzahl von Obst und Gemüse.
Imbiss auf proteinhaltigen Lebensmitteln, wenn Sie hungrig werden. Protein verdaut sich langsamer als Fett oder Kohlenhydrate und sorgt dafür, dass Sie sich länger satt fühlen. Zählen Sie Ihre Snacks in Ihre tägliche Kalorienaufnahme ein, um innerhalb Ihrer 1,200-Grenze zu bleiben.
Wählen Sie Lebensmittel mit geringer Energiedichte. Zwölfhundert Kalorien sind keine große Menge, und manche Lebensmittel, die gesund erscheinen, können sich schnell summieren. Zwei Esslöffel Erdnussbutter enthalten 190-Kalorien, während ein normaler Bagel beispielsweise 245 enthält. Grünes Gemüse, weißes Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte sowie zuckerarme Früchte wie Beeren enthalten jedoch weitaus weniger Kalorien pro Gramm, was bedeutet, dass Sie mehr Volumen erhalten, die tägliche Einnahme jedoch weniger belastet.
Tipps
- Führen Sie ein Lebensmitteljournal. Laut Sandy Todd Webster von der IDEA Health and Fitness Association verlieren Frauen, die Lebensmittelzeitschriften führen, durchweg mehr an Gewicht als Frauen, die dies nicht tun.
- Wiegen Sie sich einmal pro Woche. Laut MayoClinic.com ist eine gesunde, nachhaltige Gewichtsabnahmerate 1 bis 2 Pfund pro Woche. Erhöhen Sie Ihre Kalorien leicht, wenn Sie mehr als 2 Pfund verlieren, oder senken Sie sie um 50 auf 100 pro Tag, wenn Sie weniger als 1 Pfund pro Woche verlieren.
Warnung
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung ändern oder die Kalorienaufnahme reduzieren, und sprechen Sie mit ihm, wenn Sie sich in irgendeiner Weise unwohl fühlen.
