Die Stärkung der Oberarme und des Rückens erfordert spezielle Trainingsroutinen.
Wahrscheinlich haben Sie beim Durchblättern von Fitnessmagazinen oder beim Anschauen von Infomercials bis spät in die Nacht ein Thema bemerkt. In der kommerziellen Fitnessbranche werden ständig Trainingsprogramme und Produkte entwickelt, um Ihre Arme in Top-Form zu bringen. Ob Sie ein Handgerät stundenlang in der Woche schütteln oder sich wiederholende Bewegungen auf einer hoch motivierenden Trainings-DVD ausführen, die Stärkung der Oberarme und des Rückens kann zeitaufwändig und kompliziert erscheinen. Die Stärkung der Oberarme und des Rückens erfordert jedoch lediglich zwei Trainingseinheiten pro Woche, die zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden.
Richten Sie ein Krafttraining ein, das sich auf Ihre Oberarmmuskeln konzentriert, einschließlich Trizeps, Bizeps und Rücken. Trainieren Sie diese Muskeln mindestens zwei Tage pro Woche im Rahmen eines Ganzkörper-Krafttrainings oder mit muskelspezifischen Trainingstagen. Sie können beispielsweise Ihren gesamten Körper montags und donnerstags trainieren oder die Trizeps- und Brustmuskulatur montags, die Rücken- und Bizepsmuskulatur dienstags und den Unterkörper mittwochs trainieren. Unabhängig davon, welche Formel für Sie am besten geeignet ist, ruhen Sie zwischen dem Training eines bestimmten Muskels immer mindestens 24 Stunden.
Gewichte sicher heben. Wenn Sie gerade mit dem Krafttraining beginnen, bleiben Sie lieber bei Kraftgeräten als bei freien Gewichten. Im Gegensatz zu Kurzhanteln oder Langhanteln, bei denen zum sicheren Ausführen von Übungen Hebekenntnisse erforderlich sind, unterstützen Gewichtsmaschinen jede Wiederholung, indem sie Bewegungen auf einem vorgegebenen Weg führen. Neben der Unterstützung beim Training isolieren Kraftgeräte effektiv bestimmte Muskelgruppen. Berücksichtigen Sie die Integration von freien Gewichten in Ihr Krafttraining erst nach 10 bis 12 Wochen konsequenten Maschinentrainings. Effektive Maschinenübungen umfassen die Trizepsverlängerung über dem Hebel, das Herunterdrücken des Hebels für den Trizeps, die hebelsitzende Reihe für den Rücken und den Lockenhebel für den Bizeps.
Bewegen Sie sich zu freien Gewichten, wenn Sie bereit sind, diese sicher anzuheben. Die Hantelübungen für Trizeps umfassen den Hantelrückschlag und die einarmige Hanteltrizepsverlängerung, während die Hantelbizepsübungen die standardmäßige Hantelbizepslocke umfassen. Die übergebogene Hantelreihe ist eine effektive Rückenübung.
Verwenden Sie eine bestimmte Formel von Sätzen und Wiederholungen, um die Muskeln zu trainieren und Kraft und Muskelmasse zu steigern. Wenn Sie ein Anfänger sind, heben Sie acht bis 15-Wiederholungen innerhalb von ein bis zwei Sätzen an, um die Muskeln zu trainieren und Ihre Fitness zu verbessern. Fortgeschrittene und fortgeschrittene Trainierende müssen jedoch eine bestimmte Anzahl von Sätzen und Wiederholungen trainieren, um die Kraft zu verbessern. Heben Sie vier bis acht Wiederholungen innerhalb von zwei bis sechs Sätzen und legen Sie zwischen jedem Satz zwei bis fünf Minuten Pause ein. Wenn Sie stärker werden und Ihre Muskeln stärker an das Training angepasst sind, reduzieren Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen auf zwei bis drei Minuten.
Tipps
- Wählen Sie eine Gewichtsmenge, die herausfordernd genug ist, um die Muskeln am Ende jedes Satzes zu erschöpfen, aber nicht zu schwer, wenn die Muskeln so müde sind, dass Sie die empfohlene Anzahl von Sätzen und Wiederholungen nicht ausführen können.
- Erhöhen Sie das Gewicht erst, nachdem Sie die vorgeschlagenen Sätze und Wiederholungen beendet haben, ohne sich vollständig erschöpft oder müde zu fühlen. Erhöhen Sie die Gewichtsmenge um fünf auf 10 Prozent.
Warnung
- Beginnen Sie niemals ein Krafttraining ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie sich von einer Verletzung oder Krankheit erholen.
