Starke Beinbeuger helfen Ihnen, sich effizient zu bewegen.
Jedes Mal, wenn Sie einen Schritt ausführen, egal ob Laufen oder Laufen, verwenden Sie Ihre Beinbeuger. Die Beinbeuger bestehen aus einer Gruppe von drei Muskeln, die über die Oberschenkel laufen und sich unterhalb der Knie an den Knochen festsetzen. Wenn Sie an Sportarten teilnehmen, die Laufen und Springen erfordern - wie Fußball und Basketball -, können starke Beinbeuger Ihr Spiel verbessern. Eine Möglichkeit zur Stärkung der ischiokruralen Muskulatur besteht in isometrischen Übungen mit Widerstandsbändern. Mit isometrischem Training kontrahieren Sie den Muskel gegen äußeren Widerstand, ohne dass sich Ihre Gelenke bewegen.
Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie beide Beine über den Boden.
Beugen Sie das rechte Knie und legen Sie ein Widerstandsband um den Boden von deinem Fuß. Halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand.
Strecken Sie Ihr rechtes Bein und bringen Sie es so nah wie möglich an Ihren Oberkörper, indem Sie sanft an den Bändern ziehen. Wenn Sie Ihr Bein zu Ihrem Oberkörper bringen, spüren Sie eine Dehnung in der Rückseite Ihres Oberschenkels. Biegen Sie Ihr Knie nicht als Reaktion auf die Dehnung. Wenn die Dehnung zu stark ist, bewegen Sie Ihren Oberschenkel etwas vom Rumpf weg.
Versuchen Sie, Ihr Bein auf den Boden zu senken, während Sie mit den Händen am Band ziehen. Ziehen Sie stark genug, damit der Widerstand des Bandes verhindert, dass sich Ihr Bein tatsächlich bewegt. Diese Anstrengung bewirkt eine Kontraktion der ischiokruralen Muskeln.
Halten Sie die Kontraktion für mindestens sechs Sekunden und entspannen Sie sich. Dann wiederholen Sie die isometrische Kontraktion fünf bis zehn Mal mit Ihrem rechten Bein, bevor Sie die Übung mit Ihrem linken Bein durchführen.
Elemente, die Sie benötigen
- Widerstandsband
Tipps
- Um die Gesamtlänge zu verstärken Ihre Oberschenkel, wiederholen Sie die Übung mit Ihrem Bein in verschiedenen Höhen. Beginnen Sie zum Beispiel so nah wie möglich am Bein. Dann mache die Übung mit deinem Bein ein wenig näher am Boden. Idealerweise sollten Sie die Beinbeuger in vier oder fünf verschiedenen Winkeln trainieren, wobei der erste Winkel so nah wie möglich am Torso liegt und der letzte Winkel mit Ihrem Bein fast den Boden berührt.
- Wenn Sie diese isometrische Übung in Ihr Training integrieren Programm, tun Sie es nach Ihrem Cardio-Training und nach Krafttraining Übungen, die Bewegung an mehreren Gelenken, wie Ausfallschritte beinhalten. Versuchen Sie, Ihre Oberschenkel mindestens zwei- oder dreimal pro Woche zu arbeiten.
Warnung
- Isometrische Übungen können Ihren Blutdruck deutlich erhöhen. Wenn Sie unter Bluthochdruck oder Herzproblemen leiden, führen Sie keine isometrischen Übungen durch, es sei denn, Sie werden von Ihrem Arzt beraten.
