Fußballstar Megan Rapinoe nutzt ihre Schnelligkeit, um die Verteidiger zu besiegen.
Bei vielen Sportarten übertrifft die Schnelligkeit die rohe Geschwindigkeit. Wenn Sie in einer Fußball- oder Basketballliga antreten, wissen Sie, dass ein Spieler, der mit einem Cent die Richtung ändert oder blitzschnell beschleunigt, wahrscheinlich von seinem Verteidiger getroffen und einen Treffer erzielt. Wenn Sie Tennis spielen, ist Schnelligkeit entscheidend. Um Ihre Schnelligkeit zu steigern, benötigen Sie mehr als nur Beinkraft. Du brauchst auch explosive Kraft. Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die Ihnen helfen, den Jackrabbit-Status zu erreichen.
Plyometrics
Plyometrische Übungen werden üblicherweise verwendet, um die Sprengkraft zu erhöhen und die Schnelligkeit zu verbessern. Plyometrische Übungen für die Beine beinhalten Sprung- und Sprungbewegungen. Wenn Sie diese Übungen in explosiven Bewegungen ausführen, trainieren Sie Ihre Beinmuskeln, um schnell und effizient zu schießen. Auf der STACK-Website heißt es: "Plyometrics trainieren nicht nur die Muskeln, sondern lehren auch das Nervensystem, wie und wann Kraft richtig erzeugt werden muss." Einige typische plyometrische Übungen umfassen das Springen über Hürden oder Kisten. Indem Sie bei Ihren Sprüngen nach oben explodieren und dann vor dem nächsten Sprung eine kurze Pause einlegen, bauen Sie Schnelligkeit auf. Die Arbeit mit einem Trainer ist ratsam. Sie möchten nicht zu oft oder bis zur Erschöpfung plyometrische Übungen machen. Ein Trainer kann auch gute Form unterrichten, was wichtig ist, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
Speed-Ladder-Training
Speed-Ladder-Übungen erfordern nur ein Gerät. Wenn Sie eine Leiter erraten haben, haben Sie den Preis gewonnen - Sie führen eine Reihe von Sprung- und Hüpfübungen mit einer normalen alten Leiter auf dem Boden durch. Verwenden Sie die Leiterbohrer ein- oder zweimal pro Woche, um Ihre Beweglichkeit, Ihr Gleichgewicht und Ihre Schnelligkeit zu verbessern. Bewegen Sie sich zuerst langsam, während Sie die Übungsmuster erlernen, und erhöhen Sie schrittweise Ihre Geschwindigkeit, bis Sie sich mit maximaler Geschwindigkeit bewegen. STACK empfiehlt fünf Leiterübungen, darunter eine Übung mit hohem Knie, um die Laufleistung zu verbessern, und eine Übung mit schnellen Schritten, um die seitliche Schnelligkeit zu verbessern.
Sportspezifische Beinübungen
Sportspezifische Beinübungen konzentrieren sich auf bestimmte Elemente oder Bewegungen, die erforderlich sind, um die Schnelligkeit für ein bestimmtes Unterfangen zu erhöhen. Die Fußballmannschaft von Real Salt Lake verwendet beispielsweise eine Übung, die als Gleichgewichtswurf mit einem Bein bezeichnet wird. Der Drill entwickelt Ihre Vorahnung, die Fähigkeit, auf Ihre Körperposition abgestimmt zu bleiben, während Sie sich drehen und drehen und auf dem Fußballplatz anhalten und starten. Stehend auf einem Bein und balancierend auf einem Stück Schaum mit dem anderen Bein, werfen die Spieler einen Tennisball gegen eine Wand und fangen ihn mit zwei Händen. Der Bohrer erhöht die Fähigkeit, Stabilität und Gleichgewicht in Ihrem Unterkörper aufrechtzuerhalten. John Smith, Trainer des Kraftpakets Oklahoma State Wrestling Team, empfiehlt Schattenringen, stellt sich einen Gegner vor und reagiert auf seine Bewegungen. Indem Smiths Wrestler Beinbewegungen ausführen, die sich immer wieder ausbreiten und entkommen, verbessern sie ihre Schnelligkeit und Ausdauer, indem sie während des 15- oder 20-Minuten-Schatten-Wrestlings in der Haltung eines Wrestlers bleiben.
Krafttraining für Schnelligkeit
Auf Bodybuilding.com wird eine Reihe von Krafttrainingsübungen für die Schnelligkeit empfohlen. Langhantelkniebeugen mit höheren Gewichten bilden eine solide Grundlage für den Unterkörper. Eine Sprunghocke, die mit oder ohne Gewichtsweste ausgeführt werden kann, ist eine plyometrische Übung, bei der ausgehend von einer gedrungenen Position mit verschränkten Armen in einen Sprung gesprungen wird, während Ihre Arme nach dem Himmel greifen. Stehe beim Wadenheben so schnell wie möglich auf, um Schnelligkeit und Kraft aufzubauen. Kniesehnencurls konzentrieren sich direkt auf einen Muskel, der für die Explosivität unerlässlich ist. Bodybuilding.com empfiehlt auch Intervalltraining, kurze Sprints bei voller Geschwindigkeit, gefolgt von kurzen Erholungsphasen, um die Schnelligkeit zu erhöhen.
