Wenn Sie Ihren Trizeps lieben möchten, arbeiten Sie hart.
Fledermausflügel, auch als Arme der Mittagsdame bekannt, hängen lose an der Stelle, an der sich ein fester, starker Trizepsmuskel befinden sollte. Schlaffer Trizeps kann Ihr ganzes Selbstvertrauen zerstören. Aber du musst kein Fledermausflieger mehr sein. Wissenschaftliche Köpfe haben sich zusammengeschlossen, um die effektivsten Trizepsübungen zu analysieren und bereitzustellen, um den fleischigen Segeln entgegenzuwirken, die im Wind treiben, wenn Sie einem Freund winken. Das Beste ist, dass Sie keinen Fitnessraum benötigen, der größer ist als Ihr eigenes Wohnzimmer.
Nutze deinen Körper
Als der American Council on Exercise eine Studie durchführte, in der die häufigsten Trizepsübungen gegeneinander durchgeführt wurden, stellte sich heraus, dass der Dreieck-Liegestütz - eine Übung mit Körpergewicht - die effektivste Methode war, um Muskelaktivität im Trizeps zu erzeugen. Ein Dreieck-Liegestütz ähnelt einem normalen Liegestütz, nur dass Sie Ihre Hände zusammenführen und die Daumen und Zeigefinger berühren, um eine Dreieckform direkt unter Ihrer Brust zu erhalten. Diese Anpassung an eine typische Liegestützposition zielt auf den Trizeps ab. Gleich hinter dem Dreieck, das an Effektivität zulegte, war der Einbruch. Dips werden ausgeführt, indem Sie Ihren Körper vor einer niedrigen Bank, einem Stuhl oder einem Couchtisch absenken, Ihre Arme beugen und strecken und dabei Ihre Handflächen flach auf der Bank hinter sich lassen, um einzutauchen und sich zu erheben.
Verwenden Sie eine Hantel
Es wurde festgestellt, dass Trizeps-Rückschläge mit einer Hantel die Muskeln, die sich unter Ihren Fledermausflügeln verstecken, genauso wirksam aktivieren wie Dips. Vergewissern Sie sich, dass Sie ein Gewicht verwenden, das 70 Prozent Ihrer max. Sie sind sich nicht sicher, wie hoch Ihre Mitarbeiterzahl ist? Sie können einen Online-Rechner verwenden, um dies herauszufinden, oder einen normalen Rechner, um 70 Prozent des Gewichts zu ermitteln, das Sie während einer einzelnen Wiederholung der Übung am meisten drücken können.
Benutze eine Band
Wenn Ihnen Hanteln nicht gefallen, können Sie den Widerstand Ihres Trizeps-Trainings mit Widerstandsbändern erhöhen. Setzen Sie sich, greifen Sie mit jeder Hand nach den Enden des Bandes und strecken Sie die Mitte mit den Füßen aus, indem Sie die Beine strecken. Sie können diese Position verwenden, um eine Resistance-Band-Version eines Kickbacks zu erstellen. Das Beste ist, dass Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen können, indem Sie Ihre Hände näher an Ihre Füße heranschieben, um den Widerstand zu erhöhen. Sie werden feststellen, dass Widerstandsbänder in Ihrem Wohnzimmer noch einfacher aufzubewahren sind als Kurzhanteln. Falte sie einfach zusammen und verstecke sie in einer Schublade.
Frequenz
Triangel-Liegestütze, Trizeps-Kickbacks und Dips sind alles, was Sie brauchen, um ein effektives Trizeps-Training aufzubauen, so der American Council on Exercise. Für ihre Studie führten die teilnehmenden Frauen jede Übung sieben Mal für einen Satz durch. Wenn Sie mehr wollen, erhöhen Sie Ihr Training für jeweils drei Sätze auf fünf Trizepsbewegungen. Wenn Sie große Veränderungen vornehmen möchten, versuchen Sie, Ihren Trizeps dreimal pro Woche zu trainieren.
Körperfett
Die Kräftigung Ihres Trizepsmuskels kann eine große Hilfe sein, um Fledermausflügel loszuwerden, aber Sie können das Problem nicht vollständig lösen, es sei denn, Sie verlieren Körperfett. Einer der wichtigsten Faktoren beim Fettabbau ist eine gute Ernährung. Reduzieren Sie die aufgenommenen Kalorien und fügen Sie Ihrem Regime Cardio-Training hinzu, um Kalorien zu verbrennen. In Ihrem eigenen Wohnzimmer können Sie Seilspringen, um Kalorien und Fett zu vernichten. Spring drei Minuten lang am Seil und mach dann eine 60-Sekunde Pause. Wiederholen Sie diesen Vorgang noch fünf Mal, um ein fettes Training zu absolvieren und Ihre Arme abzunehmen.
