Starke Gesäßmuskeln bedeuten gesunde Hüften.
Ausfallschritte sind eine wirksame Übung für den Unterkörper, die nicht nur die Muskelkraft und Ausdauer verbessert, sondern auch die Flexibilität in den Hüften, Knien und Knöcheln. Ausfallschritte zielen in erster Linie auf den Gluteus maximus und den Quadrizeps ab. Sie können jedoch auch zur Stärkung des Gluteus medius beitragen, was - wenn sie schwach sind - zu einer Hüftinstabilität führen und insbesondere bei Läufern zu einer Überbeanspruchung führen kann.
Laufende Ausfallschritte
Gehende Ausfallschritte sind eine der häufigsten Variationen der Ausfallschritte. Mit großen Schritten können Sie die Gesäßmuskulatur isolieren. Stellen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen hin. Halten Sie Ihren Oberkörper so aufrecht wie möglich und machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne. Beuge deine Hüften und dein Knie, um dich zum Boden hin abzusenken, bis dein vorderer Oberschenkel horizontal ist und dein hinteres Knie sich dem Boden nähert. Drücken Sie durch Ihre rechte Ferse, um Ihr Bein zu strecken, während Sie Ihr linkes Bein nach vorne bringen, um in die Standposition zurückzukehren. Wiederholen Sie sofort den Ausfallschritt mit Ihrem linken Bein. Fügen Sie Gewichte zur Longe hinzu, um das Gehen zu erschweren.
Side Longe
Die seitliche Longe stärkt effektiv den Gluteus medius, da Sie Ihr Bein vom Körper wegziehen müssen, was die Hauptaufgabe des Muskels ist. Stellen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen hin, Ihr Rücken ist gerade und Ihr Bauch stabilisiert. Machen Sie einen großen Schritt nach rechts und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein. Beuge dein Knie und deine Hüfte, um dich zum Boden hin abzusenken, bis dein rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist und dein linkes Bein fast gerade ist. Drücken Sie mit der rechten Ferse durch, um in die Standposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Longe zu Ihrer Linken.
Hintere Longe
Diese Longe-Variation erfordert Gleichgewicht und Flexibilität in den Hüften. Stellen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen auf den Oberkörper und treten Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt zurück. Je größer die Stufe, desto stärker wird der Gluteus medius. Beugen Sie Ihre Knie und Hüften und senken Sie sich, bis Ihr rechtes Knie den Boden berührt und Ihr linker Oberschenkel horizontal reicht. Drücken Sie durch Ihre linke Ferse, um Ihre Hüften zu strecken und in die stehende Position zurückzukehren. Wiederholen Sie die Longe mit Ihrem linken Bein.
Plyometrische Ausfallschritte
Plyometrische Ausfallschritte, auch Split-Jumps genannt, sind eine herausfordernde und dynamische Variation der Ausfallschritte. Diese Ausfallschritte stärken nicht nur Ihre Gesäßmuskulatur, sondern belasten auch Ihr Herz-Kreislauf-System. Beginnen Sie in einer gespaltenen Haltung, bei der Ihr Oberkörper hoch ist, Schultern und Hände auf Ihren Hüften oder zusammen vor Ihrer Brust. Senken Sie sich in eine Ausfallposition und springen Sie dann explosionsartig nach oben. Während Sie sich in der Luft befinden, scheren Sie Ihre Beine so, dass sich die hintere nach vorne und die vordere nach hinten bewegt. Landen Sie zurück in eine Ausfallposition und wiederholen Sie die Bewegung sofort, wobei Sie bei jeder Wiederholung die Beine wechseln.
