Der Schlüssel zu stabilen Knien sind starke Hüften und eine gute Grundlage.
Das Knie ist das größte Gelenk im Körper. Die Tatsache, dass es zwischen den langen Hebeln des Oberschenkels und des Unterschenkels sitzt, macht es anfällig für Verletzungen. Aktive junge Frauen sind besonders anfällig für Knieverletzungen. Laut einem im Journal of Allied Health Sciences and Practice veröffentlichten 2007-Übersichtsartikel machen hormonelle Unterschiede, strukturelle Unterschiede, Unterschiede in der Muskulatur und mechanische Unterschiede zwischen Männern und Frauen Frauen anfälliger für bestimmte Arten von Knieverletzungen. Die gute Nachricht ist, dass viele dieser Verletzungen durch geeignete Strategien zur Muskelstärkung verhindert werden können.
Es geht nicht nur um das Knie
Stellen Sie sich das Knie als schüchternen Cousin von Hüfte und Fuß vor. Das Knie ergreift in der Bewegung wenig Initiative und geht passiv dahin, wo es von Hüfte und Fuß verlangt wird. In Anbetracht dieses Konzepts besteht der Schlüssel zur Stabilität der Knie darin, sicherzustellen, dass Sie über eine stabile und dennoch flexible Stützbasis verfügen und sich bei Ihren Kräftigungsanstrengungen auf die Hüften konzentrieren.
Stärkung der Hüften
Die Verwendung von Kraftgeräten zum Isolieren von Muskelgruppen kann zwar zum Muskelaufbau beitragen, trägt jedoch wenig zur Verbesserung der Muskelkoordination bei, da Bewegungsmuster zu Knieverletzungen führen können. Wählen Sie stattdessen Hüftübungen, die auf belastenden Bewegungen mit mehreren Gelenken basieren. Versuchen Sie es mit Kniebeugen, Ausfallschritten und nicht belasteten Übungen mit einem Bein, um Ihre Hüften zu stärken. Wenn Sie sicherstellen, dass Ihre Knie sich während dieser Übungen direkt über Ihren Füßen bewegen, wird die Rolle der Hüften bei der Gewährleistung der Stabilität der Knie gestärkt.
Plyometrisches Training
Ein spezielles Trainingsprogramm auf Basis der Plyometrie hat sich als vielversprechend erwiesen, um schwere Knieverletzungen bei jungen Frauen zu reduzieren, die an Wettkampfsportprogrammen teilnehmen. Das Programm konzentriert sich auf die Verbesserung der Kraft der unteren Extremitäten durch Sprungtraining, mit besonderem Augenmerk auf die Verbesserung der Landemechanik. Die Teilnehmer einer Studie, die in 1999 im American Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, arbeiteten an der Erhöhung ihrer Sprunghöhe und lernten gleichzeitig, ihre Landekräfte zu verringern, indem sie sich auf die Muskelkontrolle während der Landung konzentrierten. Ergänzen Sie Ihre Routine mit plyometrischen Übungen wie Vertikalspringen, Hüpfen mit einem Bein und Kastensprüngen. Achten Sie darauf, dass Sie sich auf weiche, kontrollierte Landungen konzentrieren.
Was ist mit dem Fuß?
Wenn Sie sehr flache Füße haben oder wenn Sie beim Gehen oder Laufen zu Überpronieren neigen, neigen Ihre Unterschenkel dazu, sich so zu drehen, dass Ihre Knie beim Laufen oder Springen nach innen kollabieren. Möglicherweise ist eine zusätzliche Unterstützung des Bogens erforderlich, um ein stabiles Fundament zu schaffen. Erwägen Sie, Ihren Schuhen Fußgewölbestützen oder orthetische Einsätze hinzuzufügen, wenn Ihre Füße mehr Unterstützung benötigen. Eine schlechte Beweglichkeit der Knöchel kann auch zu ungesunden Kompensationen an den Knien führen. Dehnen und mobilisieren Sie Ihre Knöchel regelmäßig, um die richtige Bewegung im Fundament aufrechtzuerhalten.
