Walnüsse, Pekannüsse und Pistazien enthalten gesunde Fette, die zur Senkung Ihres Cholesterins beitragen können.
Um Ihren Cholesterinspiegel zu senken, empfiehlt das National Heart Lung and Blood Institute, die Zufuhr von Cholesterin über die Nahrung unter 200 Milligramm pro Tag zu halten und die Zufuhr von löslichen Ballaststoffen um 5 bis 10 Gramm pro Tag zu erhöhen. Es zeigt sich auch, dass nicht mehr als 7 Prozent Ihrer gesamten Kalorienaufnahme aus Fett stammen. Änderungen des Lebensstils, wie beispielsweise das tägliche Abnehmen und Essen der richtigen Lebensmittel, können ebenfalls hilfreich sein.
Die Ursache des hohen Cholesterins
Cholesterin, eine wachsartige Substanz in Ihren Zellen, wandert innerhalb der Lipoproteine durch Ihren Blutkreislauf. High-Density-Lipoproteine (HDL) transportieren Cholesterin aus Ihrem Körper, während Low-Density-Lipoproteine (LDL) das Cholesterin festhalten und Plaque in Ihren Arterien bilden. Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem LDL-Cholesterinspiegel erhöht das Risiko von Komplikationen durch arteriellen Plaque, die eine Blockade verursachen können, die zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führt. Wenn Sie diese Lebensmittel daher meiden, können Sie sich vor schwerwiegenden Herz-Kreislauf-Problemen schützen.
Forschung
Lebensmittel mit hohem Anteil an löslichen Ballaststoffen senken Ihren Cholesterinspiegel, indem sie die Aufnahme von Cholesterin durch den Blutkreislauf hemmen. In 1999 veröffentlichten Forscher der Harvard School of Public Health im "American Journal of Clinical Nutrition" eine Studie, die eine Metaanalyse von 67-kontrollierten Studien anbietet, aus der hervorgeht, dass Menschen, die ihre Aufnahme löslicher Ballaststoffe um 2 auf 10-Gramm pro Tag erhöhen, nur geringe Erfahrungen machen aber signifikante Abnahmen in ihren Gesamtcholesterinspiegeln. Seitdem hat mehr Forschung ähnliche Ergebnisse erbracht.
Nüsse und Hülsenfrüchte
Laut einer Gruppe von Forschern, die im September eine Studie im "Journal of Nutrition" 2008 veröffentlicht haben, liefern Nüsse und Hülsenfrüchte mit hohem Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Pekannüssen, Pinienkernen, Walnüssen, Mandeln, Erdnüssen, Haselnüssen und Pistazien Tocopherole und phenolische Antioxidantien, Verbindungen, die eine Rolle bei der Fähigkeit Ihres Körpers spielen, Cholesterin zu verarbeiten. Wenn Sie diese Lebensmittel im Snack einnehmen, verbleibt möglicherweise weniger Cholesterin in Ihrem Blutkreislauf, wodurch sich weniger Plaque in Ihren Arterien bildet.
Fisch
Laut Forschern, die die Ernährung von 1,000-Personen überwacht haben, von denen die Hälfte in Gebieten mit hohem Fischkonsum lebte, kann eine Erhöhung der Fischaufnahme zur Senkung des Cholesterins beitragen. In 2002 veröffentlichten sie die Studie im "Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition", in der berichtet wurde, dass diejenigen mit hohen Fischmengen in ihrer Ernährung signifikant niedrigere LDL-Werte aufwiesen als diejenigen, die selten Fisch aßen. Laut der Mayo-Klinik sind fetthaltige Fische - einschließlich Makrelen, Seeforellen, Hering, Sardinen, Thunfisch, Lachs und Heilbutt - reich an Omega-3-Fettsäuren, die die Triglyceride senken. Leinsamen und Rapsöl sind ebenfalls reich an Omega-3.
Ballaststoffreiche Lebensmittel
Haferflocken, Äpfel, Gerste, Birnen, Kidneybohnen und getrocknete Pflaumen oder Zwetschgen sind reich an löslichen Ballaststoffen und könnten laut der Mayo-Klinik zur Senkung Ihres LDL-Cholesterins beitragen. Die Colorado State University listet 100-prozentiges Allkleie-Getreide als reichhaltige Faserquelle auf, wobei 8.8-Gramm pro 1 / 2-Tasse serviert werden. Andere ballaststoffreiche Lebensmittel sind eine Tasse Brombeeren mit 7.6-Gramm Ballaststoffen, eine Tasse gebackene Bohnen mit 10.4-Gramm und eine Tasse Erbsen mit 16.3-Gramm.
Zu vermeidende Lebensmittel
Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Lebensmitteln mit hohem Cholesterinspiegel. Wenn Sie Eier essen, verwenden Sie nur das Weiße, da ein Eigelb ungefähr 184 Milligramm Cholesterin enthält. Essen Sie Rindfleisch und Orgelfleisch sparsam. Eine 4-Unzen-Portion Rinderleber enthält nach Angaben der University of Delaware 500-Milligramm Cholesterin, und eine 3-1 / 2-Unzen-Portion gekochter Garnelen enthält 95-Milligramm. Milchprodukte sind auch cholesterinreich. Ein Esslöffel Butter enthält 31 Milligramm Cholesterin und ein Glas Vollmilch enthält 8 Milligramm. Ersetzen Sie diese Lebensmittel durch cholesterinreduzierte Alternativen wie Magermilch oder Nichtmilchprodukte.
