Wenn Sie Ihren unteren Rücken trainieren, verbessern Sie Ihre Körperhaltung.
Seien wir ehrlich, Sie können 101-Übungen in Ihrem Trainingsprogramm haben. Wenn keine davon Ihren unteren Rücken anspricht und ihn stärkt, bedeutet dies nach einer Weile nicht mehr, dass Sie Kniebeugen beabsichtigt haben. Ihre unteren Rückenmuskeln verbinden sich mit Ihren Bauchmuskeln, um zu stabilisieren, auszugleichen und die Ausrichtung über Ihren gesamten Körper aufrechtzuerhalten. Wenn Sie ein paar gute Übungen zur Lendenwirbelsäulenisolation absolvieren, kann dies einen wichtigen Unterschied für Ihren Trainingsablauf bedeuten. Da Sie bereits durch diese 101 fliegen, sollte es ein Kinderspiel sein, ein paar mehr hinzuzufügen.
Katzen Stretch
Die Katzendehnung zielt auf Ihre unteren Rückenmuskeln ab und stimuliert gleichzeitig Ihre mittleren Rücken- und Trapezmuskeln. Es ist eine gute Anfangsübung für Ihre Routine des unteren Rückens. Stelle dich auf eine Matte auf Händen und Knien. Ziehen Sie Ihre Marine in Richtung Wirbelsäule, während Ihr Rücken zur Decke zeigt. Senken Sie Ihren oberen Rücken, Schultern und Nacken, während Sie Ihren Kopf fallen lassen. Halte die Position für 15 Sekunden. Führen Sie drei Sätze mit jeweils zwei Wiederholungen durch, und warten Sie zwischen den Wiederholungen fünf Sekunden und zwischen den Sätzen 20 Sekunden.
Kreuzheben der Achse
Beim Kreuzheben der Achsen wird externes Gewicht verwendet, um die Muskeln des unteren Rückens zu stärken. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen unter eine Langhantel. Beugen Sie sich an Ihren Hüften, um die Stange zu greifen. Atmen Sie tief ein, während Sie Ihre Hüften senken und Ihre Knie beugen, bis Ihre Schienbeine die Stange berühren. Halten Sie Ihre Brust hoch, Ihren Rücken gewölbt und Ihren Kopf nach vorne, während Sie durch Ihre Fersen fahren, um die Stange nach oben zu bewegen. Sobald die Stange Ihre Knie passiert hat, ziehen Sie sie aggressiv zurück, ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und treiben Sie Ihre Hüften nach vorne in die Stange. Senken Sie die Stange, indem Sie Ihre Hüften beugen und verlangsamen und sie auf den Boden zurückführen. Führen Sie drei Sätze mit jeweils zwei Wiederholungen durch, wobei Sie zwischen den Wiederholungen drei Sekunden und zwischen den Sätzen fünf Sekunden Pause einlegen.
Kniebeugen im unteren Rückenbereich
Das Hocken des unteren Rückens streckt die Spinae-Muskeln des Erektors. Stellen Sie den Arm in einiger Entfernung auf eine feste Stange oder Seite einer Theke. Fassen Sie die Stange und hocken Sie mit flachen Füßen auf dem Boden so tief wie möglich. Bücken Sie sich mit geraden Armen. Lehnen Sie sich leicht zurück und lassen Sie Ihre Schultern nach vorne strecken. Halten Sie stretch für 10 Sekunden gedrückt. Führen Sie drei Sätze mit jeweils zwei Wiederholungen durch. Pausiere 3 Sekunden zwischen Wiederholungen und fünf Sekunden zwischen Sätzen.
Übermensch
Superman-Übungen isolieren Ihre unteren Rückenmuskeln, indem sie es Ihnen ermöglichen, eine Inflight-Position einzunehmen und Ihre unteren Rückenmuskeln zu kontaktieren. Legen Sie sich mit den Beinen nach unten auf eine Matte und strecken Sie die Arme parallel nach außen auf den Boden. Heben Sie langsam und kontrolliert Ihren Oberkörper und die Beine des Bodens an. Halten Sie die Position zwei Sekunden lang gedrückt, bevor Sie langsam in die Startposition zurückkehren. Wiederholen Sie fünf Mal für einen Satz. Führen Sie drei Sätze aus, wobei Sie zwischen den Sätzen 10 Sekunden ruhen lassen.
