Ein Liegestütz auf einem Stabilitätsball stärkt den vorderen Muskel des Serratus.
Stellen Sie sich Ihre Schulterblätter als Flügel vor, die in Ihren Rücken eingebettet sind. Sie bestehen nicht aus Wachs oder Holz, sondern aus flexiblem Knochen und Gewebe. Um jemanden zu umarmen, werden sich deine Klingen ausbreiten und sich ausbreiten. Um aufrecht zu stehen, legen Sie die Schulterblätter nach unten. Drücken Sie die Klingen zusammen, um hinter sich zu greifen. Ein kleiner Muskel, der Serratus anterior, hält Ihre Schulterblätter flach an Ihrem Rücken, damit Sie nicht wie ein Buckel herumtollen. Dieser Muskel befindet sich an den oberen Rippen und an der Seite Ihrer Schulterblätter und steuert die Bewegung Ihrer Klingen. Wenn es schwach ist, können sich Ihre Schulterblätter nicht richtig bewegen. Um den Serratus anterior aufzubauen, können Sie Liegestützvariationen durchführen.
Ein schwacher Serratus anterior
Bei einem Liegestütz muss das Schulterblatt abduziert oder das Schulterblatt zu den Seiten des Körpers und von der Mittellinie weg bewegt werden. Wenn Ihr Serratus anterior inaktiv oder schwach ist, können sich Ihre Schulterblätter nicht bewegen oder beflügeln. Sie können den Liegestütz immer noch ausführen, aber Sie werden andere Muskeln verwenden, um einen schwachen Serratus anterior zu kompensieren. Diese Verschiebungen wirken sich auf die Funktionsweise anderer Körperteile aus. Möglicherweise können Sie Ihre Ellbogen nicht vollständig beugen, oder Sie müssen eine übermäßig breite Handposition einnehmen.
Liegestütz mit Stabilitätsball
Sie können Ihren vorderen Serratus-Muskel für ein strenges Training anvisieren, indem Sie Liegestütze mit einem Stabilitätsball ausführen. Nehmen Sie eine normale Liegestützposition ein, wobei Sie die Hände auf den Ball legen und die Arme direkt unter Ihren Schultern positionieren. Spreizen Sie die Finger und zeigen Sie mit den Daumen nach vorne. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust den Ball streift, und drücken Sie ihn dann wieder hoch. Versuchen Sie, sich oben auf dem Liegestütz so weit wie möglich vom Ball wegzuheben, damit sich Ihre Schultern lösen und zu den Seiten Ihres Körpers gleiten. Untersuchungen der University of Minnesota haben ergeben, dass der Stabilitätsball-Liegestütz Ihren Serratus anterior um 38 Prozent übersteigt, wie in Scott Quills Artikel „Mehr Power für den Liegestütz“ in „Men's Health“ beschrieben.
Liegestütze mit einem Fußball
Sie können Ihren Serratus anterior auch stärken, indem Sie einen Liegestütz mit einem Fußball oder Basketball ausführen. Nehmen Sie die Position eines Standard-Liegestützes an, bei dem Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt sind. Drück deinen Körper nach oben. Legen Sie oben auf der Position eine Hand auf den Ball, und spreizen Sie die Finger wie einen Saugnapf. Führen Sie in dieser Position 10-12-Wiederholungen durch. Wechseln Sie die Seiten, um einen Satz mit der anderen Hand auf dem Ball auszuführen. Führen Sie drei bis vier Sätze aus, wobei Sie 30 Sekunden pausieren, um zwischen den einzelnen Sätzen eine Pause einzulegen.
Ausdauer steigern
Sie können die Ausdauer Ihres vorderen Serratus-Muskels durch modifizierte Liegestütze verbessern. Verringern Sie die Intensität und den Schwierigkeitsgrad eines Standard-Liegestützes auf zwei Arten: Verringern Sie die Hebellänge oder verkleinern Sie den Neigungswinkel Ihres Körpers. Ein modifizierter Liegestütz, den Sie auf Ihren Knien ausführen, verkürzt den Hebel und damit das Körpergewicht, das Sie hochdrücken müssen. Wenn Sie Ihre Hände auf eine Bank legen, wird die Übung noch einfacher. Ziel ist es, kontinuierliche Liegestütze mit korrekter Form und ohne Anhalten für 30 bis 60 Sekunden durchzuführen. Beginnen Sie mit einem schmalen Griff und vergrößern Sie den Griff langsam, wenn Sie stärker werden.
