Direkt von einer Übung zur anderen in einer zusammengesetzten oder übergeordneten Routine.
Wenn Sie bereit sind, Ihrem Training etwas Brutzeln hinzuzufügen, müssen Sie zusammengesetzte Sätze und Supersätze einarbeiten Ihre Fitnessroutine. Die Ausführung von Supersätzen und zusammengesetzten Sets wird deine Workouts ins Rollen bringen, weil du nicht zwischen den Übungen ruhst; Wenn Sie zum Beispiel Maschinen benutzen, springen Sie einfach von einer auf die andere und fangen an, mehr Eisen zu pumpen. Um diese Trainingsstrategien richtig anzuwenden, ist es jedoch wichtig, den Unterschied zwischen den beiden zu kennen.
Supersets
Trotz des Namens sind Supersets weder für Actionhelden gedacht, noch sind sie auf extreme Bodybuilder beschränkt. Vielmehr ist eine Obermenge eine schnelle Folge von zwei Übungen, die gegensätzliche Körperteile wie Brust und Rücken bearbeiten. Du ruhst dich nicht zwischen den Übungen aus, außer der Zeit, die benötigt wird, um von einem zum anderen zu gelangen. Der Hauptvorteil des Supersets ist eine Steigerung der Trainingsintensität. Anstatt ein paar Minuten Pause zu machen und Ihre Herzfrequenz zu senken, halten Sie Ihr Herz für einen längeren Zeitraum in Schwung und verbrennen dadurch mehr Kalorien. Zusätzlich ruht man eine Muskelgruppe aus, während gleichzeitig eine andere arbeitet.
Zusammengesetzte Sätze
Wie bei seinem übergeordnetem Cousin beinhaltet ein zusammengesetzter Satz zwei oder gelegentlich drei Übungen, die ohne Pause ausgeführt werden, so dass Sie denselben Kalorienverbrauch erzielen. Die Übungen in zusammengesetzten Sets zielen jedoch alle auf die gleiche Körperregion. Dadurch kannst du deine Intensität nicht nur steigern, indem du in ständiger Bewegung bleibst, sondern du verdoppelst auch, indem du den gleichen Körperteil auf mindestens zwei verschiedene Arten arbeitest.
Superset-Strategie
Ziehe nicht zwei große Muskeln an Gruppen nacheinander, wenn Sie mit Supersets beginnen. Sie werden einige Vorteile des Supersets verlieren, wenn Sie zu müde sind, um die zweite Übung in der erforderlichen Intensität auszuführen. Zielen Sie stattdessen auf zwei mittelgroße Muskelgruppen in Ihrer Obermenge oder, wenn Sie eine große Muskelgruppe trainieren möchten, machen Sie diese Übung zuerst, dann folgen Sie, indem Sie eine kleinere Muskelgruppe mit der zweiten Übung anvisieren. Beginnen Sie zum Beispiel mit einer Kurzhantel-Brustpresse, die auf Ihre Brustmuskeln zielt, und folgen Sie einer Langhantelreihe in der Mitte, die mehrere kleinere Rückenmuskeln umfasst. Sie können auch eine Beinstreckung ausführen, die auf Ihre Quads abzielt, sowie eine Achillessehnenlocke.
Zusammengesetzte Satzstrategie
Der Zusammensetzungssatz ist eine fortgeschrittene Technik. Haben Sie keine Angst, es zu versuchen, aber seien Sie bereit, langsamer zu werden oder zu stoppen, wenn Sie sich unwohl fühlen. Vor allem sollten Sie sich nicht entmutigen lassen, wenn Sie einen zusammengesetzten Satz nicht sofort ausführen können. Setzen Sie stattdessen das Ziel, Ihren Fitness-Level bis zu dem Punkt zu verbessern, an dem Sie zusammengesetzte Sets ausführen können. Wenn du dein Ziel erreichst, führe zuerst das intensivere Training des Sets durch, damit du genügend Energie für das zweite hast. Zum Beispiel, eine Bankdrücken mit einem Kabel Brustfalle paaren oder, um Ihre Schultern arbeiten, folgen Sie einem Overhead-Kurzhantel drücken Sie mit einem Kabel oder Hebel vorne anheben.
