Intensives Intervalltraining kann Ihnen beim Abnehmen mit dem Laufband helfen.
Laufbänder bieten den Komfort, zu jeder Jahreszeit und bei jedem Wetter trainieren zu können. Wenn Sie das Laufband verwenden, um Gewicht zu verlieren, sollten Sie Intervalle einbeziehen, dh kurze, intensive Laufstöße, gefolgt von einem langsamen Joggen oder Gehen zur Erholung. Forscher der East Tennessee State University stellten fest, dass diejenigen, die an einem hochintensiven Intervalltraining (HIIT) teilnahmen, nach dem Training für 24 Stunden eine höhere Stoffwechselrate in Ruhe hatten, was bedeutete, dass sie mehr Kalorien verbrannten.
Aufwärmen
Wenn Sie auf das Laufband treten, befestigen Sie den Not-Aus-Schlüssel sofort an Ihrer Kleidung, bevor Sie das Gerät einschalten. Aufgrund der hohen Geschwindigkeiten beim Intervalltraining ist es wichtig, dass dieser Sicherheitsmechanismus vorhanden ist. Schalten Sie das Laufband ein und erhöhen Sie die Geschwindigkeit auf 3.5 MPH, während Sie die Steigung auf Null einstellen. Gehen Sie drei bis fünf Minuten zum Aufwärmen, bevor Sie mit den Intervallen beginnen.
Hohe Intervalle
Der Grad der hohen Intensität für dieses Training hängt vom Fitnesslevel der Person ab. Anfänger ziehen es möglicherweise vor, das Tempo zu erhöhen, um zügig zu laufen, und diejenigen mit einem höheren Fitnesslevel können das Tempo auf einen beliebigen Wert zwischen 4 und 6 mph erhöhen. Der Gesprächstest ist eine häufig verwendete Methode, um die Cardio-Intensität zu messen. Wenn Sie mit geringer Intensität arbeiten, können Sie ein Gespräch führen. Während des intensiven Teils der Intervalle sollten Sie kein Gespräch führen können. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Ihre Atmung, während Sie so schnell wie möglich laufen oder laufen. Behalten Sie dieses Tempo für 8 bis 30 Sekunden bei, abhängig von Ihrer Ausdauer, und verlangsamen Sie dann den Laufbandgurt.
Niedrige Intervalle
Die niedrige Intensität erfordert, dass die Laufbandgeschwindigkeit für Anfänger auf das Aufwärmtempo von 3.5 mph oder für Fortgeschrittene auf ein leichtes Joggen von etwa 4.5 bis 5 mph zurückgesetzt wird. Erholen Sie sich für ungefähr ein bis zwei Minuten, aber lassen Sie Ihren Puls nicht zur normalen Ruhefrequenz zurückkehren, bevor Sie das nächste Intervall ausführen. Mit zunehmendem Fortschritt kann sich die Erholungszeit verkürzen. Wiederholen Sie die High-Low-Intervalle für sechs bis acht Sitzungen, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie keine Runde mehr absolvieren können. Anschließend drei bis fünf Minuten abkühlen lassen.
Frequenz
Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfehlen 75 Minuten pro Woche intensiver körperlicher Aktivität. Nehmen Sie jedoch nicht an aufeinanderfolgenden Tagen an HIIT teil - lassen Sie zwischen den Laufbandsitzungen mindestens 24 Stunden vergehen, damit sich Ihr Körper erholen kann.
Sicherheit
Da Intervalle ein so intensives Training sind, wird das Herz-Kreislauf-System stark belastet. Bei bestimmten Personen besteht möglicherweise ein Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall. Besprechen Sie die Übung daher mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit diesem Laufbandprogramm beginnen. Sie sollten auch mit Ihrem Arzt sprechen, wenn Sie Gelenkprobleme, Arthritis oder Bluthochdruck haben oder älter als 60 sind. Selbst für junge, fitte Läufer kann die Aktivität zu anstrengend sein. Beginnen Sie langsam, um eine Verletzung Ihrer Muskeln, Sehnen oder Knochen zu vermeiden. Wenn Sie sich über Ihre Ausdauer nicht sicher sind, beginnen Sie mit nur zwei Intervallrunden während Ihres ersten Trainings und erhöhen Sie die Anzahl und das Tempo, mit dem Sie laufen, während Sie fortschreiten.
