Sydney Leroux von der US-amerikanischen Damenmannschaft wärmt sich auf.
Es macht Spaß, im Stall Fußball zu spielen, aber es ist nicht so cool, mit einer Tüte Eis auf dem aufgeschlagenen Knie zum Nest zurückzukehren. Knieverletzungen sind in der Regel eine Plage für Spielerinnen, bei denen beispielsweise mehrere Mitglieder der US-amerikanischen Nationalmannschaft Frauen operiert werden - manchmal sogar mehr als eine -, weil sie an den vorderen Kreuzbändern gerissen sind. Sie können sich vom Chirurgen fernhalten und Ihre Knie mit 20-Minuten-Aufwärmübungen auf die Strapazen des Fußballs vorbereiten.
Erste sechs Laufübungen
Die FIFA, der internationale Fußballverband, empfiehlt eine Reihe von 15-Aufwärmübungen, um Ihre Knie zu schützen. Für die ersten sechs laufen Sie über die Breite des Feldes. Laufen Sie geradewegs hin und her und wiederholen Sie das Hoch- und Herausschwingen Ihres Knies, um Ihre Hüfte zu öffnen, gefolgt von einer Runde, bei der Sie die Bewegung umkehren, um Ihr Knie beim Laufen nach oben und innen zu schwingen. Laufen Sie mit einem Teamkollegen über das Feld und zurück, umkreisen Sie sich und rennen Sie dann alle 10-Meter mit Sprüngen, um die Schultern zu stoßen. Achten Sie dabei darauf, dass Sie sanft landen. Steigern Sie die Geschwindigkeit, indem Sie mit dem Gesicht nach vorne über das Feld und bei Ihrer Rückkehr rückwärts rennen.
Sechs Aufwärmübungen
Konzentrieren Sie sich auf die Kernarbeit für die nächste Gruppe von Knieschutz-Aufwärmübungen. Ein starker Kern hilft Ihnen, nach dem Springen sicher zu landen und Verletzungen zu vermeiden. Führen Sie regelmäßige und seitliche Dielen durch - jeweils drei Wiederholungen. Koppeln Sie sich erneut mit einem Partner, um einen partnerunterstützten Oberschenkelabfall durchzuführen. Knie nieder, die Arme vor der Brust verschränkt. Lassen Sie sich von Ihrem Kumpel festhalten, indem Sie auf Ihre Waden drücken. Lassen Sie sich auf den Boden sinken, strecken Sie die Hände aus, um Ihren Sturz abzufedern, und heben Sie sich wieder auf, indem Sie drei bis fünf Wiederholungen lang Ihre Gesäßmuskulatur und Kniesehnen sowie einen leichten Liegestütz trainieren. Halten Sie den Ball als Nächstes in einer einbeinigen Haltung, gefolgt von Kniebeugen mit Zehenerhöhungen und vertikalen Sprüngen.
Die letzten drei Laufübungen
Es ist wieder an der Zeit, über das Feld zu rennen, um das Aufwärmen zu beenden. Laufen Sie mit ungefähr 80 Prozent Ihres Maximums hin und her und dann mit hohen Schranken für eine weitere Hin- und Rückfahrt. Die FIFA empfiehlt abschließend, ein paar Schritte zu laufen, den Fuß aufzustellen und in eine andere Richtung zu schneiden. Sprinten, bremsen und wieder pflanzen. Diese letzte Übung kann die wichtigste sein, da eine korrekte Verzögerung eine wichtige Rolle bei der Vermeidung von Verletzungen spielt.
Für fortgeschrittene und fortgeschrittene Spieler
Je kompetenter Sie werden, desto besser können Sie die Herausforderung der Aufwärmübungen sieben mit 12 meistern. Das abwechselnde Anheben der Beine erschwert die normale Diele ebenso wie das Anheben und Absenken der Hüfte während der Ausführung der seitlichen Diele. Arbeiten Sie bis zu einer vollen Minute mit einem partnerunterstützten Oberschenkelabfall. Ergänzen Sie Ihre einbeinige Haltung um einen Ballwurf, indem Sie Ausfallschritte ausführen und seitlich springen. Die FIFA empfiehlt auch Optimierungen für fortgeschrittene Spieler, die den Planken Beinheben, einbeinige Haltung beim Schieben der Schulter Ihres Partners, einbeinige Kniebeugen und Box-Jumps hinzufügen können.
