Trainiere hart oder geh 'nach Hause.
Beim Bodybuilding muss es nicht darum gehen, ein Massenmonster zu werden. Das Heben von Gewichten kann tatsächlich Fett verbrennen und dabei helfen, Gewicht zu verlieren und die Muskeldefinition zu verbessern. Darüber hinaus können Sie mit verschiedenen Formen des weiblichen Bodybuildings, wie Bikini und Figur, die sich mehr auf Ästhetik als auf reine Masse konzentrieren, Bodybuilding-Training genießen und Ihre weiblichen Kurven beibehalten. Anstatt nur in den Kraftraum zu gehen, sollten Sie ein paar zufällige Übungen in der Reihenfolge ausführen, in der Sie es für am besten halten. Planen Sie Ihr Training in wöchentlichen Zyklen. Wenn Sie sich beim Bodybuilding nicht vorbereiten, bereiten Sie sich auf das Scheitern vor.
Geteilte Workouts
Split-Workouts werden am häufigsten in Bodybuilding-Magazinen beworben. Geteilte Workouts sind im Allgemeinen besser für diejenigen, die Muskeln aufbauen möchten, da sie Ihnen mehr Zeit geben, sich auf einzelne Körperteile zu konzentrieren. Versuchen Sie eine viertägige Aufteilung, bei der Sie Ihren Oberkörper am Montag und Donnerstag und Ihren Unterkörper am Dienstag und Freitag trainieren, berät Shannon Clark, Personal Trainer und Autor von "The Beginner's Guide to Muscle Building".
Ganzkörpertraining
Ihre andere Option ist das Ganzkörpertraining. Laut Rachel Cosgrove, Trainerin und Mitbegründerin von Results Fitness in Santa Clarita, Kalifornien, ist dies definitiv der richtige Weg, wenn Sie mehr auf Fettabbau oder Muskeldefinition abzielen. Ganzkörpertraining beansprucht mehr Muskelgruppen und verbrennt somit mehr Kalorien und sorgt für einen höheren Stoffwechselschub. Sie benötigen zwischen jedem Training mindestens einen Ruhetag, sodass ein Tagesplan für Montag-Mittwoch-Freitag oder Dienstag-Donnerstag-Wochenende am besten funktioniert.
Freie Tage
Egal, ob Sie ein Split- oder ein Ganzkörpertraining absolvieren, Sie haben jede Woche drei oder vier freie Tage, um sich zu entspannen, oder? Falsch. Ruhetage vom Gewicht sind für die Muskelrekuperation von entscheidender Bedeutung, aber ruhen Sie sich noch nicht auf Ihren Lorbeeren aus. Cardio ist ein wichtiger Bestandteil des Bodybuildings. In der Nebensaison ist es nützlich, um das Körperfettniveau zu halten, während Sie Muskeln aufbauen. Im Pre-Contest-Modus ist Cardio ein Muss, um den Fettabbau und die Kalorienverbrennung zu beschleunigen. Wenn Sie Muskeln aufbauen, gehen Sie einfach 30-Minuten joggen, laufen oder schwimmen an Ihren freien Tagen. Wenn sich die Wettkampfsaison nähert, müssen Sie sich auf Cardio festlegen. Führe 45 Minuten harten Cardio - Sprints durch, treibe Sport oder springe auf das Laufband, das stationäre Fahrrad oder den Stepper und drehe es bis zum Maximum.
Übungen und Fortschritt
Konzentrieren Sie sich bei Ihren Sitzungen auf zusammengesetzte Übungen - Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig treffen. Diese arbeiten mehr Muskelfasern, lösen mehr Wachstum aus und verbrennen mehr Kalorien. Wählen Sie vier oder fünf Übungen pro Sitzung aus, führen Sie jeweils ein oder zwei Aufwärmübungen durch und trainieren Sie dann drei bis vier harte Sätze mit sechs bis vier 12-Wiederholungen, wobei Sie ein möglichst hohes Gewicht bei guter Form verwenden. Versuchen Sie, jeder Übung ein wenig Gewicht hinzuzufügen oder jede Woche zusätzliche Wiederholungen durchzuführen.
