Mit Hanteln und Kreativität können Sie die Armmuskulatur in einer Übung entwickeln.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, in Ihre Gewichtstrainingsprogramme zu integrieren Während der Woche können Sie die Dauer Ihrer Sitzungen verkürzen, indem Sie Übungen durchführen, die mehrere Muskelgruppen betreffen. Ihre Arme können sich in verschiedene Richtungen bewegen, so dass Sie verschiedene Übungen machen können, um alle Muskeln in Ihren Armen auf einen Schlag zu treffen.
Muskeln im Arm
Die wichtigsten Muskelgruppen in Ihrem Arm Nehmen Sie Ihren Bizeps, der sich an der Vorderseite Ihres Oberarms befindet, Ihren Trizeps an der Rückseite des Oberarms und Ihre Schultern. Muskeln im Unterarm helfen Ihnen dabei, Ihre Handgelenke zu beugen, zu verlängern und zu drehen sowie Dinge wie eine Langhantel zu greifen. Um alle diese Muskelgruppen in einer Übung zu treffen, schnapp dir ein Paar Kurzhanteln, um ein paar gewöhnliche Übungen zu kombinieren.
Bizeps Curl zu Overhead Press
Der Bizeps Curl zum Overhead drücken braucht zwei gemeinsame freie Krafttraining Übungen und verbindet sie zu einer kontinuierlichen Übung. Stehe und halte die Hanteln mit den Handflächen nach vorne vor deinen Oberschenkeln. Beginnen Sie mit einer Bizeps-Curl, indem Sie die Ellbogen beugen und die Gewichte auf die Schultern heben. Dies trifft deine Bizeps und Muskeln in den Unterarmen. Sobald die Gewichte da sind, drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen und drücken Sie die Gewichte über Ihren Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgefahren sind, um eine Überkopfpresse zu drücken. Dies bringt deine Trizeps und Schultermuskulatur. Senken Sie die Gewichte auf Ihre Schultern und drehen Sie dann Ihre Handgelenke und verlängern Sie Ihre Ellbogen, um die Gewichte in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Hinzufügen von Trizeps-Extension
Ihr Trizeps werden rekrutiert, wie Sie die Ellenbogen Gelenke zu richten. Es sind jedoch deine Schultermuskeln, die die meiste Arbeit machen, während du die Gewichte über deinen Kopf schiebst. Wenn Sie Ihren Trizeps noch isolieren möchten, fügen Sie der Übung Trizeps-Erweiterungen hinzu. Nachdem Sie die Gewichte in der Überkopfpresse über den Kopf geschoben haben, drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass sie sich gegenüber stehen. Beugen Sie die Ellbogen, um die Hanteln hinter dem Kopf zu senken und strecken Sie sie wieder gerade aus, um die Trizepsverlängerung durchzuführen. Dies isoliert Ihren Trizeps.
Überlegungen
Um Ihre Muskelkraft oder Größenvorteile durch Gewichtheben zu maximieren, müssen Sie ein Gewicht verwenden, das Ihre Muskeln überlastet und herausfordert. Das Gewicht muss schwer genug sein, um den Muskel zur Anpassung anzuregen. Sie werden feststellen, dass Sie das perfekte Gewicht für die Kombinationsübung nicht finden können. Zum Beispiel könnten Sie in der Lage sein, schwerere Gewichte zu heben, wenn Sie eine Bizeps-Curl machen, als Sie beim Überkopfdrücken können. Wenn das passiert, schränken Sie Ihre Stärke- und Größenzunahmen in jenen Muskeln ein, die nicht völlig herausgefordert werden. Wenn dies am Ende deines Sets passiert, füge ein paar Wiederholungen der Komponenten hinzu, die einfacher sind. Zum Beispiel, wenn Ihre Schultern müde sind, aber Ihr Bizeps nicht, pumpen Sie ein paar zusätzliche Bizeps-Curls am Ende des Satzes aus.
