Lashinda Demus aus den USA schafft eine Hürde in den 400-Metern.
Das 400-Hürdenrennen stellt enorme Anforderungen an Ihren Körper. Eine Meisterin wie Lashinda Demus führt Stillstandsübungen mit Widerstandsbändern durch und testet Läufe über echte 30-Zoll-Hürden, um ihre Hüftbeuger außergewöhnlich kräftig zu machen, damit sie Führung und nachlaufende Beine anheben kann. Die kardiovaskuläre Konditionierung muss ebenfalls im Mittelpunkt stehen, damit Sie auf der Zielgeraden eines absoluten Sprints nicht müde werden.
Programmentwurf
Sie müssen ungefähr neun Monate von Ihrer Streckensaison zurückzählen, um Ihren Trainingsplan so zu optimieren, dass er für Tryouts, Meetings und Meisterschaften seinen Höhepunkt erreicht. Beispielsweise führt Demus im Herbst Hürden-Workouts in Innenräumen durch, wobei der Schwerpunkt auf der Konditionierung liegt. Der 2012-Silbermedaillengewinner bei den US-Olympischen Spielen arbeitet im Frühjahr im Freien an der Geschwindigkeit und ist im Sommer voll auf die Weltmeisterschaft und die Olympischen Spiele vorbereitet. Ihr Trainer wird Sie wahrscheinlich in ähnlicher Weise mit einem Off-Season- und einem Preseason-Programm ausstatten, mit zwei oder mehr Hürdenübungen pro Woche.
Außerhalb der Saison
Sie können 100s in der Nebensaison hin und her ausführen, um scharf zu werden. Steve McGill, der in North Carolina ansässige Hürden-Trainer, rät zum Sprinten von 100-Metern, zum Ausruhen für 30-Sekunden und zum Zurücksprinten von 100-Metern. Wenn sich Ihre Kondition verbessert, fügen Sie zwei Hürden an der 50-Meter-Marke hinzu, eine in jede Richtung und zwei in jede Richtung. Streben Sie vier Sätze mit jeweils sechs Wiederholungen an, wobei Sie zwischen den Sätzen eine Pause von drei Minuten einlegen müssen.
Vorsaison
Das Steeplechase-Training bietet eine Abwechslung zur langweiligen Distanzarbeit in der Vorsaison, indem Hürden zu einem Lauf von zwei bis drei Meilen hinzugefügt werden. Platzieren Sie vier 30-Zoll-Hürden auf der Strecke, die gleichmäßig auf den Geraden und dem Scheitelpunkt der Kurven verteilt sind, schlägt McGill vor. Führen Sie Ihre Runden mit dem Ziel, sowohl die kardiovaskuläre Stärke als auch die gute Technik bei der Annäherung an die Hürden zu verbessern. Bewegen Sie für eine Variation zwei Hürden am oberen und unteren Rand der Kurve, um an der Handhabung der Kurve zu arbeiten.
In-Season-Routine
Jetzt ist es Zeit, Dutzende von Hürden zu nehmen. Führen Sie in der Saison sogenannte 200-Wiederholungen durch - mehrere Läufe über die letzten fünf der 10-Hürden, die normalerweise für 400 eingerichtet wurden. Beim Shuffle-the-Deck-Training werden zufällig angeordnete Hürden zwischen 100 und 400 Metern überwunden, um Sie zu zwingen, Ihr Führungsbein zu wechseln. Montags können Sie das Step-Down-Training von John Raffensperger, einem in Iowa ansässigen Hürden-Trainer, absolvieren. Mit den Hürden in den 400-Meter-Rennpositionen laufen Sie 350-, 300-, 250- und 200-Meter entlang der Strecke und über die Hürden. Beim 1-2-3-Bohrer müssen Sie die erste Hürde überwinden, zurücklaufen, zwei Hürden überqueren und zurücklaufen und dann auf der Geraden und in den Kurven drei Hürden überqueren. Reduzieren Sie spät in der Saison Ihre Wiederholungen aller Workouts, um für den Wettkampf frisch zu bleiben.
