Abdominale Aushöhlungen können Rückenbelastungen verhindern.
Wenn Sie jemals eine zu kleine Jeans zusammengebunden haben müssen, so wie Sie hineinschöpfen mussten Ihr Bauch ist, was als Bauchhöhlen bekannt ist. Der Muskel, der für diese Einziehbewegung verantwortlich ist, ist der M. transversus abdominis oder die tiefste Schicht der Bauchmuskeln. Es umgibt Ihren Mittelbereich wie ein Gürtel und hilft, Ihre untere Wirbelsäule zu stabilisieren und zu schützen. Abdominale Aushöhlung ist eine Art isometrischer Übung, die den M. transversus abdominis aktiviert und in verschiedenen Positionen ausgeführt werden kann - sitzend, stehend und auf allen Vieren.
Lokalisierung des Muskels
Bauchhöhlenübungen helfen Ihnen, das zu aktivieren und zu kontrollieren transversus abdominis, bauen Sie Ihre Kernstärke. Da der Muskel in deinem Körper vergraben ist, ist es hilfreich, ihn vor dem Beginn der Übungen zu finden. Stehen Sie mit Ihrer Wirbelsäule in einer neutralen Position. Bilden Sie ein Dreieck mit Ihren Händen direkt über Ihrem Becken. Husten Sie kräftig, um den transversus abdominis Vertrag zu fühlen. Atmen Sie auf natürliche Weise und werden Sie sich der Bewegung dieses Muskels bewusst.
Kniende Position
Der Schwerpunkt der Bauchhöhlenübungen liegt darin, Ihren Bauchnabel nach hinten zu ziehen, was Ihren Bauch aushöhlt und Ihre Taille schrumpft. Sie möchten den M. transversus abdominis kontrahieren, aber nicht starr oder angespannt. Während die Übung in nahezu jeder Position durchgeführt werden kann, ist es am besten auf allen Vieren. Wenn Sie in der knienden Position sind, richten Sie Ihre Hände unter Ihren Schultern und Ihren Beinen unter Ihren Hüften aus. Pflegen Sie einen geraden Rücken. Atmen Sie ein und lassen Sie Ihren Magen entspannen und fallen. Atmen Sie aus und ziehen Sie langsam Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule. Halte, bis du einen weiteren Atemzug brauchst und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen für zwei oder drei Sätze durch und ruhen Sie zwei bis drei Minuten zwischen den Sätzen.
Der Beckenboden
Wenn Sie die Bauchhöhlenübung mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden durchführen, können Sie die Kontrolle über Ihren Körper entwickeln Beckenboden. Legen Sie sich auf eine Matte und legen Sie Ihre Stirn auf ein gefaltetes Handtuch. Legen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten und zeigen Sie nach vorne mit Ellbogen im 90-Grad-Winkel und Handflächen nach unten gebogen. Greife mit deinem Kopf nach vorne und verlängere deine Wirbelsäule. Atme tief ein und ziehe deinen Nabel langsam auf deine Wirbelsäule zu; vermeiden Sie, Ihre Hüften zu heben. Halten Sie die Peak-Position für fünf Sekunden und atmen Sie aus. Einatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Variationen
Um den Schwierigkeitsgrad der Übung zu erhöhen, müssen Sie nur kleine Bewegungen hinzufügen. Zum Beispiel, gehen Sie auf allen Vieren, um die Bauchhöhlenübung durchzuführen. Verwenden Sie die gleiche Form, schaufeln Sie in den Nabel in Richtung der Wirbelsäule. Halten Sie die angesaugte Position durch die Übung und atmen Sie entspannt und normal weiter. Heben Sie eine Hand und das gegenüberliegende Knie leicht vom Boden ab, um eine modifizierte Haltung des Pferdes anzunehmen. Halte diese Position für 10 Sekunden und wiederhole dann mit der anderen Hand und dem Knie. Führen Sie 10 Wiederholungen für zwei oder drei Sätze durch und pausieren Sie für zwei bis drei Minuten zwischen den Sätzen.
