Stretching erhöht Ihre Beweglichkeit.
Wenn Sie genau 30 Minuten und 30 Sekunden Zeit haben, um zwischen einem Arbeitstreffen und einem Haartermin zu joggen, kann es verlockend sein, zu überspringen die Strecke. Aerobes Training - jede kontinuierliche Aktivität, die Ihr Herz und Ihre Atemfrequenz erhöht - ohne Dehnung kann Ihrem Körper jedoch ernsthaften Schaden zufügen. Nachdem Sie Ihre Muskeln mit einem schnellen Spaziergang aufgewärmt haben, dehnen Sie sich ein paar Minuten lang aus, bevor Sie mit aeroben Aktivitäten beginnen. Wenn du mit dem Training fertig bist, dehne dich wieder, um deine Muskeln locker und geschmeidig zu halten.
Lege dich mit gebeugten Knien und mit den Füßen auf dem Boden auf den Rücken. Mit beiden Händen hinter dein rechtes Knie greifen und das Knie an deine Brust ziehen. Halte die Dehnung für 30 Sekunden und wiederhole sie auf der gegenüberliegenden Seite. Diese Übung streckt deinen Rücken und deine Hüften.
Lege dich auf deinen Rücken und strecke beide Hände hinter deinem rechten Knie. Bringe das Knie senkrecht zu deinen Hüften und strecke dann langsam dein rechtes Bein, um die Beinbeuger zu dehnen. Dehne nur bis zur Spannung. Wenn Sie Schmerzen verspüren, lassen Sie das Bein wieder auf den Boden fallen. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Stellen Sie sich vor eine Wand oder ein stabiles Möbelstück. Greife mit der rechten Hand hinter dir und greif deinen rechten Fuß. Stabilisieren Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre linke Handfläche an die Wand legen. Ziehen Sie langsam Ihren rechten Fuß in Richtung Ihres Gesäßes, um die Oberschenkelmuskeln zu dehnen. Halten Sie Ihren Kern fest und beugen Sie nicht Ihren Rücken. Halte die Dehnung für 30 Sekunden und wiederhole sie auf der gegenüberliegenden Seite.
Stehe mit deinen Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften, um das Gleichgewicht zu halten. Verlagere langsam dein Gewicht auf deinen linken Fuß und beuge dein linkes Knie. Lassen Sie Ihr linkes Knie nicht über den großen Zeh laufen. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden. Halten Sie die Leistenstreckung für 30 Sekunden, dann wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
kreuzen Sie Ihre Beine mit beiden Füßen nach vorne. Lass deinen Kopf nach vorne fallen und beuge dich in der Taille, um nach deinen Zehen zu greifen. Greifen Sie nur so lange, bis Sie Spannung verspüren, und halten Sie dann 30 Sekunden lang die Position, um Ihr Traumenband zu dehnen.
Halten Sie Ihre rechte Hand hinter dem Kopf für Ihren unteren Rücken. Greife deinen rechten Ellbogen vorsichtig mit der linken Hand, um den Trizeps zu dehnen. Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden und wiederholen Sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.
Tipps
- Eine Möglichkeit, sich vor dem Aerobic-Training aufzuwärmen, ist eine Reihe dynamischer Dehnungen oder sanfter Bewegungen der Arme und Beine. Zum Beispiel, um Ihre Schultern und Pecs zu dehnen, liegen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien. Rollen Sie die Schultern hoch und entspannen Sie sich. Oder gehen Sie, indem Sie Ihr rechtes Bein - spitz zulaufend - zu Ihrem ausgestreckten linken Arm schwingen. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite.
- Wirklich effektives dynamisches Stretching ist sportspezifisch. Fragen Sie einen Trainer nach Dehnungsvorschlägen.
Warnhinweise
- Bei Gelenk-, Muskel-, Bänder- oder Wirbelverletzungen nicht dehnen.
- Wenn Sie Schmerzen oder brennendes oder reißendes Gefühl verspüren, hören Sie sofort auf zu dehnen und konsultieren Sie Ihren Arzt.
- Immer aufwärmen, bevor Sie dehnen. Die Dehnung kalter Muskeln kann zu Verletzungen führen.
