Stretching kann die Koordination verbessern und zukünftige Workouts verbessern.
Crunched für die Zeit? Sparen Sie nicht an Ihrer Dehnung. Ihre Zeit wird gut investiert und Sie werden überrascht sein, wie viel besser Sie sich fühlen, wenn Sie sich regelmäßig dehnen. Der American Council on Exercise berichtet, dass Stretching die Haltung, den Bewegungsumfang, die Koordination und den Kreislauf verbessern kann. Häufiges Dehnen kann auch Stress abbauen und das Verletzungsrisiko sowie Muskelkater nach dem Training verringern. Das Dehnen kostet weniger Zeit und Geld als eine Massage. Knöchelgewichte können verwendet werden, um einige Dehnungspositionen zu verbessern.
Sich warm laufen
Wenn Sie kalte Muskeln dehnen, steigt das Verletzungsrisiko. Wärmen Sie Ihre Muskeln immer fünf Minuten lang beim Gehen auf, während Sie Armkreise machen oder beim Springen. Das Aufwärmen muss Bewegungen des Ober- und Unterkörpers umfassen, damit alle Muskeln ausreichend erwärmt werden, bevor Sie mit dem Dehnen beginnen.
Dehnen
Halten Sie die Strecken 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie jede Strecke zwei- bis viermal. Atme ein, bevor du die Dehnung beginnst, und atme aus, wenn du so weit wie möglich gedehnt hast. Dadurch können Sie häufig eine etwas bessere Dehnung erzielen. Halten Sie niemals den Atem an. Nicht während einer Strecke hüpfen. geh so weit wie du kannst und halte es. Sie sollten eine spürbare Dehnung spüren. Dies mag zwar nicht angenehm sein, sollte aber nicht schmerzhaft sein. Schmerzen während des Dehnens zeigen an, dass Sie zu weit drücken. Ziehen Sie sich zurück, wenn Sie Schmerzen verspüren. Sobald die Dehnung gelöst ist, sollte das Unbehagen sofort verschwinden. Wenn es den ganzen Tag bleibt, haben Sie überdehnt.
Quadrizeps Stretch
Der Quadrizepsmuskel ist eine Kombination aus vier Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels. Teile dieser Muskeln kreuzen sowohl das Hüft- als auch das Kniegelenk. Die Muskeln müssen über beide Gelenke gespannt werden. Legen Sie sich auf einen festen Untergrund. Beugen Sie Ihr Knie zum Gesäß, während Sie das Gewicht am Knöchel tragen. Je weiter Ihr Fuß in Richtung Po fällt, desto größer ist die Dehnung. Das Knöchelgewicht unterstützt die Schwerkraft, indem es den Fuß näher an den Po drückt. Sie können auch Ihre Hand verwenden, um den Fuß weiter nach unten zu ziehen. Stellen Sie sicher, dass Ihr gegenüberliegendes Bein flach auf dem Boden liegt, und lassen Sie nicht zu, dass sich Ihr Rücken krümmt, wenn Sie Ihren Fuß nach vorne ziehen. Sie sollten einen Zug an der Vorderseite Ihres Oberschenkels spüren.
Hüftbeuger Stretch
Sie können auch Ihre Hüftbeugemuskulatur dehnen, zu der ein Teil Ihres Quadrizeps und Ihres Iliopsoas gehört, indem Sie auf dem Rücken am Fuß Ihres Bettes liegen. Beide Beine sollten vom Bett hängen. Beugen Sie beide Knie in Ihren Bauch. Befestigen Sie das Knöchelgewicht an Ihrem rechten Bein und senken Sie Ihr rechtes Bein langsam in Richtung Boden, wobei Sie Ihr Knie gebeugt halten. Benutze deine Hände, um dein linkes Knie an deinen Körper zu drücken. Das Knöchelgewicht hilft dabei, das rechte Bein näher an den Boden heranzuziehen. Sie werden diese Dehnung in Ihrer Leistengegend spüren.
