Aqua Aerobic-Übungen

Erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings mit Nudeln oder Wasserhanteln.

Fühlen Sie das Brennen, während Sie sich kühl halten, indem Sie Ihre Aerobic-Übungen in einem Pool machen. Aqua-Aerobic reduziert die Belastung Ihrer Gelenke und ist daher ideal für Tage, an denen sich Ihre Knie oder Knöchel steif anfühlen. Es gibt Ihnen mehr Knall für Ihren Übungsdollar, indem Ihr ganzer Körper mit jeder Bewegung, die Sie machen, den Widerstand des Wassers bekämpft. Lassen Sie Ihr Herz höher schlagen und helfen Sie dabei, Ihre Muskeln zu stärken, während Sie den Auftrieb des Wassers genießen.

Beginnen Sie Ihr Training, indem Sie Ihre Muskeln zum Training erwärmen. Beginnen Sie mindestens bis zur Brust im Wasser und gehen Sie mindestens fünf Minuten lang über den Pool. Pumpen Sie Ihre Arme und heben Sie die Knie hoch. Der Widerstand des Wassers macht dies schwieriger als Sie denken, so dass Sie Ihre Herzfrequenz schnell erhöhen sollten.

Steigern Sie das Tempo, indem Sie über den Pool rennen und sich leicht nach vorne beugen, um das Gleichgewicht zu halten. Wasserlaufen ist eine Methode mit geringen Auswirkungen, mit der Sie Ihre Laufleistung verbessern können. Verwenden Sie gegebenenfalls einen Schwimmgürtel, damit Sie immer auf dem richtigen Weg sind.

Bewegen Sie sich in etwas tieferes Wasser, fast schulterhoch. Halten Sie sich an die Wand, damit Sie sie bei Bedarf greifen können. Beginnen Sie mit zusammengefügten Füßen und verschränkten Armen vor dem Bauch. Öffnen Sie beim Hochspringen die Beine so, dass sie schulterbreit auseinander liegen. Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme nach beiden Seiten, aber halten Sie sie für den größten Widerstand unter Wasser. Springe wieder hoch und schließe deine Beine und Arme, um deinen Wassersprung zu beenden. Machen Sie ein bis zwei Sätze von 10-Wiederholungen.

Steigen Sie vom Boden ab und treten Sie Wasser, wobei Sie sich jedes Mal auf verschiedene Muskelgruppen konzentrieren. Treten Sie zunächst mit den Füßen und halten Sie die Hände zur Seite. Wechseln Sie dann nach ein bis zwei Minuten, damit Sie Ihre Arme in weiten Kreisen bewegen und Ihre Beine ruhig halten. Verschieben Sie Ihre Position, indem Sie Ihrem Körper eine "V" -Form geben, sodass nur Ihr Kopf und Ihre Füße über dem Wasser zu sehen sind. Bewegen Sie Ihre Arme, um Sie langsam durch das Wasser zu treiben, und halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, während sie Ihre Beine hochhalten.

Setzen Sie Ihre Brille auf und schnappen Sie sich einen Wasserball. Drücken Sie den Ball auf Ihre Brust, während Sie auf Ihrem Rücken schweben, und drehen Sie dann Ihren Körper, beginnend mit Ihren Schultern. Rollen Sie sich im Wasser herum und halten Sie den Ball fest gegen Ihren Körper. Da der Wasserball einen starken Widerstand erzeugt, müssen Sie Muskeln in Ihrem gesamten Körper - insbesondere in Ihrem Inneren - verwenden, um sich zu drehen, bis Sie wieder auf dem Rücken sind. Fahren Sie 30 Sekunden lang weiter. Wenn der Wasserball beim ersten Versuch eine zu große Herausforderung darstellt, halten Sie stattdessen ein Nudelflotationsgerät in der Hand.

Trainieren Sie Ihre Aggression und trainieren Sie gleichzeitig Ihre Arme, indem Sie unter Wasser schlagen. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht angewinkelten Knien hin. Das Wasser sollte deine Schultern erreichen, wenn du in Position kommst. Beugen Sie beide Ellbogen mit den Fäusten neben der Brust hinter sich und schlagen Sie abwechselnd mit den Armen unter Wasser. Machen Sie dies schwieriger, indem Sie mit Wasserhanteln aus Schaumstoff stanzen. Sie werden auf dem Wasser treiben wollen, also erhöht die Kontrolle über ihre Bewegung die Intensität des Trainings.

Fügen Sie Ihrem Training etwas Beinaktivität hinzu, indem Sie sich an der Seite des Pools zurücklehnen und hinter Ihrem Kopf daran festhalten. Halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie sie 10-mal vor sich her. Drehen Sie sich dann zu jeder Seite und heben Sie das äußere Bein an, um Ihre Abduktionsmuskeln zu trainieren. Wickeln Sie eine Nudel um Ihre Beine, um den Widerstand zu erhöhen. Während Sie sich noch an der Wand des Pools hinter Ihnen festhalten, halten Sie Ihre Beine vor sich, richten Sie sich auf Ihre Taille und öffnen und schließen Sie sie 10-mal, um Ihre inneren und äußeren Oberschenkel zu trainieren. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, um sie zu beschäftigen.