Es gibt kein Mädchen über den modifizierten Liegestütz.
Nur weil Sie einen modifizierten Liegestütz machen, heißt das nicht, dass Sie es nicht sind ein Killerarmtraining bekommen. Ändern Sie Ihre Liegestütze, so dass es auf Ihren Knien getan wird, zielt immer noch auf Ihre Arme und Brust. Diese Variation verringert die Belastung der Arme, also beginnen Sie mit dem modifizierten Liegestütz und gehen Sie zu einem normalen Liegestütz, um die Intensität zu erhöhen.
Modifizierte Liegestütze Basics
Während eines Liegestützes benutzen Sie Ihr Körpergewicht als Widerstand, um deine Muskeln zu stärken. Während eines modifizierten Liegestützes wird Ihr Unterkörper von Ihren Knien anstatt von Ihren Zehen gestützt. Dies verringert, wie viel Gewicht Ihr Oberkörper zu heben hat; Dennoch ist dies immer noch eine solide Oberkörperübung. Während eines modifizierten Liegestützes sind die primären Zielmuskeln der Brustmuskel, die vorderen Schultermuskeln, die Schultermuskeln und der Trizeps. Sie verwenden auch Ihre Bizeps und Bauchmuskeln, um Ihren Körper zu stabilisieren.
Medical Research
Wenn es darum geht, Ihren Oberkörper anzusteuern, aktiviert ein modifizierter Liegestütz Ihre Muskeln weniger als ein normaler Liegestütz, laut "Journal of Strength und Conditioning Research "im Jahr 2005. Die Studie zeigte, dass die anfängliche Belastung, oder Widerstand von Ihrem Körpergewicht, 13,5 Prozent leichter ist, wenn das Liegestütz an den Knien im Vergleich zu den Zehen durchgeführt wird. Die Muskelaktivierung im Trizeps- und Pectoralismuskel ist beim modifizierten Liegestütz im Vergleich zum herkömmlichen Liegestütz weniger ausgeprägt.
Richtige Form
Um das modifizierte Liegestütz zu machen, beginnen Sie mit auf die Decke gebeugten Knien auf dem Boden zu liegen. Legen Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander. Schieben Sie Ihren Oberkörper vom Boden, indem Sie Ihre Arme strecken. Um zu senken, beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Bewahre den Rücken während der gesamten Bewegung gerade und beuge die Knie. Steige wieder in die Ausgangsposition auf, indem du deine Ellenbogen begradigen und wiederholen.
Die Herausforderung erhöhen
Wie du deine Hände während des Liegestützes positionierst, kann bestimmen, wie viel Armtraining du bekommst. Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie Ihre Hände in Form eines Dreiecks während des modifizierten Liegestützes ausrichten. Anstatt deine Hände direkt unter deine Schultern zu legen, lege deine Daumen und Zeigefinger zusammen, um ein Dreieck zwischen deinen Händen zu bilden. Halten Sie den Rest der Übung so, dass Ihre Knie auf dem Boden liegen und Sie eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien schaffen. Langsam senken Sie sich auf den Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, aber halten Sie Ihre Oberarme nah an Ihrem Torso, während Sie sich senken. Zurück zur Ausgangsposition und wiederholen.
