Halten Sie während des Bankdrücken Ihre Wirbelsäule in Kontakt mit dem Kissen.
Schiebe- und Ziehübungen trainieren verschiedene Muskeln. Wenn Sie wegschieben, werden die primären Muskeln, die beansprucht werden, Agonistenmuskeln genannt. Die gegenüberliegenden Muskeln, die als Antagonistenmuskeln bezeichnet werden, dehnen sich gleichzeitig aus, um das Abstoßen zu ermöglichen. Schieben und Ziehen sind entgegengesetzte Bewegungen und verwenden entgegengesetzte Muskeln. Halten Sie Ihre gegnerischen Muskelgruppen gleich stark für ein gesundes Körpergleichgewicht und eine gesunde Körperhaltung.
Brust
Wenn Sie etwas von Ihrer Brust wegschieben, sind die Muskeln, die Sie verwenden, Pectoralis major und befinden sich auf der Vorderseite Ihrer Brust. Trizeps an der Rückseite der Oberarme; und vordere Deltamuskeln, die sich vor Ihren Schultern befinden. Eine Übung mit freiem Gewicht, die diese Muskeln aufbaut, ist das Bankdrücken. Sie führen es durch, indem Sie auf einer Hantelbank liegen. Sie halten eine Hantel über Ihre Brust, senken sie bis zum Brustbein und drücken sie wieder nach oben. Lass die Stange nicht von deiner Brust abprallen. Verwenden Sie zur Sicherheit einen Spotter. Wenn Sie Kraftmaschinen bevorzugen, wird diese Übung als Brustpresse bezeichnet. Stellen Sie sicher, dass die Maschine so eingestellt ist, dass Ihre Hände von Ihrer Brustwarzenlinie wegschieben.
Oberer / Mittlerer Rücken
Rudern ist entgegengesetzt der Brustpressbewegung. Die Rudermuskeln sind Rhomboide, die sich zwischen der oberen Wirbelsäule und dem Rand der Schulterblätter befinden. Hinterer Deltamuskel, der sich auf der Rückseite Ihrer Schulter befindet; latissimus dorsi, ein großer Rückenmuskel, der sich vom Kreuzbein, der Hüfte, den unteren und mittleren Wirbeln bis zum Oberarmrücken erstreckt; teres major, ein kleiner Muskel, der sich am Oberarmrücken und am Schulterblatt festsetzt; und schließlich das mittlere Trapez, ein Rückenmuskel, der sich von der Schädelbasis über die Oberseite der Schulterblätter erstreckt und an allen Hals- und Brustwirbeln anhaftet. Verwenden Sie ein sitzendes Rudergerät oder eine Hantelreihe, um diese Muskeln aufzubauen. Bewahren Sie aus Sicherheitsgründen einen geraden Rücken auf.
Schultern
Wenn Sie etwas über Kopf wegschieben, werden die Muskeln Ihres Schultergürtels beansprucht. Die Namen der Muskeln, die bei dieser Aktion verwendet werden, sind anteriorer Deltamuskel, die Vorderseite der Schulter; mittlerer Deltamuskel, der sich an der Seite Ihrer Schulter befindet; Trizeps; und das obere Trapez, oben auf Ihren Schulterblättern neben Ihrem Nacken. Bauen Sie diese Muskeln mit einer Übung mit freiem Gewicht auf, die als Hantel-Overhead-Presse bezeichnet wird, oder verwenden Sie eine Kraftmaschine in sitzender Position, die als Schulterpresse bezeichnet wird. Beginnen Sie mit leichteren Gewichten für die Gelenksicherheit.
Unterer Rücken
Die entgegengesetzte Bewegung zum Drücken von oben ist das Herunterziehen von oben. Die bei einem Pulldown verwendeten Muskeln unterscheiden sich von den bei einem Overhead-Push verwendeten Muskeln. Primäre Pull-Down-Muskeln sind Latissimus dorsi, posteriorer Deltamuskel, teres minor und Bizeps brachii. Bizeps befindet sich vorne am Oberarm. Verwenden Sie eine Kraftmaschine, die als Lat-Pulldown-Maschine bezeichnet wird, um diesen Muskel aufzubauen. Beginnen Sie mit einem leichten Schultergewicht und ziehen Sie die Stange bis zum Brustbein. Eine andere Möglichkeit, diese Muskeln zu stärken, ist ein Chinup oder Pullup. Der Klimmzuggriff zeigt mit den Fingern auf Sie und der Klimmzuggriff zeigt mit den Fingern von Ihnen weg.
