Knieschmerzen können Ihre übliche Übungsroutine nahezu unmöglich machen.
Egal, ob Sie sich auf dem Laufband zerlumpen lassen oder nur mit dem Hund spazieren gehen, Schmerzen in den Knien können Ihr Training beeinträchtigen. Training ist vielleicht das Letzte, was Sie tun möchten, wenn Sie unter Knieschmerzen leiden, aber Training kann wirklich die Eintrittskarte sein, um sich besser zu fühlen. Sie müssen nicht Marathon laufen, um Ihre schmerzenden Knie zu heilen. In der Tat sind sanfte, nicht störende Übungen das beste Rezept, um Ihren Trainingsrhythmus wiederherzustellen.
Squats
Kniebeugen trainieren Ihren Quadrizeps und die Oberschenkel und erleichtern das Bewegen der Knie. Wenn Sie jedoch eine Knieverletzung haben, können traditionelle Kniebeugen zu schmerzhaft sein. Versuchen Sie stattdessen eine Klimmzughocke. Legen Sie ein Seil oder ein Übungsband über eine Klimmzugstange. Greifen Sie dann mit jeder Hand nach dem Seil und hocken Sie nach unten, indem Sie die Knie beugen und den Po leicht nach hinten bewegen, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen. Verwenden Sie das Seil, um Ihr Gewicht zu stützen, den Aufprall auf Ihre Knie zu verringern, und hocken Sie nur so weit wie möglich nach unten, ohne Schmerzen oder Brennen zu verspüren.
Brücken
Wenn Sie kein Trainingsgerät haben, kann eine Brücke Ihr bester Freund sein. Diese Übung stärkt die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps, die Bauchmuskeln und die Kniesehnen und kann zur Stabilisierung des Knies beitragen. Legen Sie sich mit flachen Füßen auf den Rücken und gebeugten Knien. Heben Sie dann Ihre Hüften so weit wie möglich vom Boden ab. Wiederholen Sie fünf bis 10-mal. Machen Sie diese Übung mit zunehmender Kraft schwieriger, indem Sie die Hüften anheben und die linke Schulter vom Boden abheben. Drehen Sie sich leicht nach rechts, um Ihre Schulter anzuheben und balancieren Sie mit Ihrem rechten Arm. Wechseln Sie dann die Seiten, indem Sie Ihre rechte Schulter anheben.
Wadenheben
Ihre Waden lassen Ihre Beine in Pumps nicht nur gut aussehen. Schwache Waden können schwache Knie verursachen, und Wadenhebungen zielen auf die Muskeln von Soleus und Gastrocnemius ab, während sie gleichzeitig die Beweglichkeit Ihres Kniegelenks erhöhen. Stellen Sie sich vor eine Bar oder ein stabiles Möbelstück und legen Sie Ihre Hände darauf, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie dann die Fersen vom Boden ab, um sich auf die Bälle Ihrer Füße zu stellen. Wenn Sie an Kraft gewinnen, machen Sie die Übung, ohne etwas für Stabilität zu halten, und arbeiten Sie dann daran, mit ausgestreckten Armen ein Gewicht in jeder Hand zu halten.
Dehnung
Besonders wenn Sie starke Knieschmerzen oder Verletzungen haben, sollte Stretching Ihre erste Wahl für das Training sein. Sie können Ihr Knie selbst nicht dehnen, aber Sie können die Muskeln dehnen, die es unterstützen. Dehnen Sie Ihre Kniesehnen, um Schmerzen im Knie zu lindern. Stellen Sie sich dazu gerade hin und stellen Sie ein Bein auf eine Stufe oder einen Hocker. Lehnen Sie sich vor und beugen Sie das Knie, das sich auf der Stufe befindet, bis Sie eine Dehnung spüren. Dehnen Sie als Nächstes Ihren Quadrizeps, indem Sie ihn an der Ferse anfassen und nach hinten beugen. Ziehen Sie ihn dann leicht nach oben, bis Sie eine Dehnung spüren. Zum Schluss dehnen Sie Ihr Iliotibialband, indem Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken liegen. Heben Sie langsam ein Bein an, bis Sie eine Dehnung spüren, und halten Sie es dann 10 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Zu vermeidende Übungen
Wenn Sie unter Knieschmerzen leiden, können einige Übungen Sie vor Schmerzen nach Luft schnappen lassen. Aktivitäten, die einen großen Einfluss haben, wie z. B. Seilspringen und Laufen, können schwerwiegende Probleme verursachen. Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben oder Ihre Muskeln zittern, vermeiden Sie Aktivitäten mit Gewichten und Trainingsgeräten, da der Druck auf Ihre Muskeln die Knieschmerzen verschlimmern kann.
