Heben Sie mindestens zweimal pro Woche Gewichte, um eine optimale Fitness zu erzielen.
Regelmäßiges Krafttraining hat zahlreiche Vorteile - es kann helfen, mehr Fett zu verbrennen, Geist und Körper jung zu halten und stärkere Knochen aufzubauen, um nur einige zu nennen. Eine in „Medicine and Science in Sports and Exercise“ veröffentlichte 2001-Studie ergab, dass Frauen, die zweimal pro Woche trainierten - die empfohlene Menge für Erwachsene über 18 -, ihre körperliche Leistungsfähigkeit verbesserten. Für Frauen, die noch nie zuvor Gewichte trainiert haben, ist es nie zu spät, mit dem Krafttraining zu beginnen.
Anfangen
Gewichte sollten mindestens zweimal pro Woche in Ihr Training einbezogen werden, obwohl dreimal optimal ist. Bei mehr als drei Sitzungen pro Woche besteht die Gefahr, dass Sie Ihren Muskeln nicht genügend Zeit geben, sich zu erholen. Entwickeln Sie für maximalen Nutzen ein Ganzkörpertraining für jede Sitzung, bei der Ihre Arm-, Bauch-, Bein- und Rückenmuskulatur beansprucht wird. Führen Sie Kombinationsübungen durch, bei denen mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert werden, z. B. Kniebeugen, bei denen die Muskeln vorne und hinten an Ihren Beinen angegriffen werden. Jede Bewegung, die Sie ausführen, wie z. B. eine Hocke, wird als Wiederholung bezeichnet. Eine Reihe von Wiederholungen, idealerweise acht für 12, bilden einen Satz. Am Ende des dritten Satzes sollte sich das Gewicht so schwer anfühlen, dass Sie kaum noch eine Wiederholung ausführen können, ohne die richtige Form zu beeinträchtigen.
Gewichte gegen Maschine
Wenn eine Frau mit dem Training beginnt, fragt sie sich oft, ob sie Freihanteln heben oder Krafttrainingsgeräte verwenden soll, die im Fitnessstudio erhältlich sind. Beide haben Vor- und Nachteile - mit freien Gewichten können Sie Kombinationsübungen durchführen und die stabilisierenden Muskeln ansprechen, die Sie im Alltag verwenden. Wenn Sie jedoch die richtige Form nicht kennen, können Sie sich mit größerer Wahrscheinlichkeit verletzen. Während Maschinengewichte die Muskeln isolieren und in der Regel in ihrer Verwendung eingeschränkt sind, ist es für Anfänger einfacher, Übungen mit der richtigen Form auszuführen. Zu Beginn empfiehlt der American Council on Exercise die Verwendung von Maschinengewichten für die ersten 10- bis 12-Wochen des Programms, damit sich Ihr Körper an das Heben von Gewichten anpassen kann.
Gewichtheben Mythen
Das größte Missverständnis über Frauen, die Gewichte heben, ist, dass es dazu führen könnte, dass sie groß und sperrig wird wie männliche Bodybuilder. Da die meisten Frauen jedoch weniger Testosteron haben, ist es unwahrscheinlich, dass sich eine Frau ansammelt, es sei denn, ihre Genetik macht sie dazu veranlasst. Darüber hinaus benötigen Frauen, die an atemberaubender Muskelmasse zunehmen, in der Regel Stunden im Fitnessstudio - etwas, für das die meisten beschäftigten Frauen heutzutage keine Zeit haben.
Ernährung
Zu Beginn eines Krafttrainings ist es wichtig, eine nahrhafte Ernährung beizubehalten, damit Ihr Körper Muskeln aufbauen kann. Laut einem Interview mit der Autorin von "The New Rules for Weight Lifting", Cassandra Forsythe, müssen Frauen für jedes Pfund Körpergewicht, das nicht aus Fett stammt, 1 Gramm Protein zu sich nehmen. Dies bedeutet, dass eine Frau, die 140 Pfund wiegt und 25 Prozent Körperfett hat, 105 Gramm Protein pro Tag benötigt, was mageres Fleisch wie Geflügel oder Fisch, Eier oder vegetarisches Protein wie Sojaprodukte umfassen kann. Wenn Sie Ihre Kalorien zu stark reduzieren, verlieren Sie möglicherweise Muskeln und das Fett, das Sie zu verbrennen versuchen.
