Durch Hinzufügen eines kleinen Balls zu deiner Hauptarbeit kannst du deine Bewegungsfreiheit erhöhen und Kraft aufbauen.
Der Bender Ball ist ein kleiner, weicher, aufblasbarer Fitnessball Erhöhen Sie den Bewegungsumfang bei Bauch- und Rumpfübungen. Die Erhöhung der Bewegungsfreiheit unterstützt die Stärkung der tiefen Bauchmuskulatur, einschließlich der Bauch- und Bauchmuskeln sowie der Muskeln im unteren Rückenbereich.
Core Scoop
Der Ball hinter dem unteren Rücken bietet Halt sowie hilft Ihnen, die Muskelbeteiligung in den transverse Bauchmuskeln, schrägen Bauchmuskeln und geraden Bauchmuskeln zu vertiefen. Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit den Fußsohlen auf dem Boden und den gebeugten Knien. Verlängern Sie die Wirbelsäule und legen Sie den Benderball hinter Ihren unteren Rücken. Ziehen Sie den Nabel in die Wirbelsäule, stecken Sie das Steißbein unter und hohl die Brust. Die Hände können auf den Rücken der Oberschenkel mit den Ellenbogen hoch bleiben. Langsam einen Zentimeter zurücklehnen und dann zum Startpunkt zurückfahren. Wiederholen Sie 10 bis 12 mal.
Bridge Pose mit Ball unter den Zehen
Die Bender-Ball kann auch helfen, die Bauchkraft in Bridge-Pose zu erhöhen, indem Sie Ihr Gleichgewicht herausfordern und den Eingriff des Kerns vertiefen. Lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien und den Fußsohlen auf dem Boden, direkt unter deinen Knien. Drücken Sie Ihre Beine zusammen, während Sie den Ball unter Ihre Zehen schieben. Halten Sie Ihre Handflächen durch die Hüften in den Boden drücken. Schaufeln Sie Ihr Steißbein und rollen Sie die Wirbelsäule auf. Drücken Sie Ihre Zehen in den Ball und greifen Sie Ihren Kern an, um den Körper beim Anheben ruhig zu halten. Halten Sie für fünf bis 10 Atemzüge, dann langsam zurück in die Ausgangsposition.
Side Crunches
Die Bender Ball kann auch dazu beitragen, die Bewegungsfreiheit während Seiten Crunches erhöhen, die die Stärke in Ihren schrägen Seiten erhöhen. Legen Sie sich auf die linke Seite mit dem Bender Ball unter Ihnen, zwischen Ihrem Brustkorb und der Taille. Stagger deine Beine und halten Sie Ihre Hüften gestapelt. Bringen Sie Ihre oberste Hand hinter Ihren Kopf, während Ihr Ellenbogen zur Decke zeigt. Greife mit der unteren Hand um deine Front, um deine rechte Seite zu erreichen und inhaliere. Atmen Sie aus, während Sie Ihren Brustkorb und die Taille zusammen drücken und den Kopf von der Matte heben. Einatmen, um zu senken. Wiederhole 10 bis 12 Mal, bevor du die Seite wechselst.
Full Crunch
Der Bender Ball kann dir eine größere Bewegungsfreiheit geben und bietet eine Unterstützung des unteren Rückens bei vollem Crunches. Dies wird helfen, die Muskeln der Bauchwand zu zielen und sie stärker zu erfassen. Lege dich auf den Rücken mit dem Ball hinter deinem unteren Rücken. Bringen Sie Ihre Hände hinter dem Kopf mit den Ellbogen weit. Ihre Knie können mit den Fußsohlen auf den Boden gebogen werden. Atme hier ein, atme dann aus und ziehe deinen Kopf, deine Schultern und deine Rückenmitte vom Boden ab. Lassen Sie Ihren unteren Rücken vom Ball gestützt mit dem Steißbein und dem Nabel, der in die Wirbelsäule gezogen wird, stützen. Einatmen, um den Rücken zu senken. Wiederholen Sie 10 bis 12 mal.
