Verhindern Schmerzen im oberen Rückenbereich durch Pilates-Dehnübungen.
Pilates ist die Aufgabe, die Muskelspannung durch Dehnung zu reduzieren. Stress und schlechte Körperhaltung tragen zu einem Spannungsaufbau im Nacken- und Kieferbereich bei. Lange Zeit vor dem Computer zu sitzen, ist einer der Hauptschuldigen für Nackenschmerzen, und Stress ermutigt Sie dazu, Ihren Kiefer zusammenzuhalten und Ihre Zähne zu schleifen. Diese einfachen Übungen, um die Spannung im Kiefer- und Nackenbereich zu lösen, sind leicht zu Hause möglich.
Nackenstreckung
Die Spannung in Ihrer Nackenmuskulatur neigt dazu, sich in Ihre Schultern und von dort in den oberen Rückenbereich zu bewegen. Diese Nackendehnung entspannt die Muskulatur. Es ist eine Übung, die Sie machen können, während Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen. Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls oder Betts und legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, ungefähr hüftbreit auseinander. Lassen Sie Ihre Arme locker an Ihren Seiten hängen und achten Sie auf Ihre Schultern. Lass sie fallen und spüre die Spannung aus ihnen heraus. Jetzt stecke dein Kinn in Richtung deiner Brust. Stellen Sie sich dabei vor, wie Ihr Rumpf - von der Brust bis zu den Bauchmuskeln - wie ein Eiswürfel schmilzt und Ihre Wirbelsäule nach vorne fällt. Halten Sie die vordere Position für 10 bis 30 langsame Atemzüge. Wiederholen Sie dreimal.
Alternative Nackenstreckung
Sie können die vorherige Übung mit dieser kombinieren oder ihr folgen. Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls oder Betts. Entspanne deine Schultern und lass die Spannung aus ihnen heraus. Lassen Sie Ihr rechtes Ohr so weit wie möglich zu Ihrer rechten Schulter fallen. Überdehnung erzeugt mehr Spannung, ist also kontraproduktiv. Halte die Position für 10 bis 30 langsame Atemzüge. Wiederhole das auf deiner linken Seite. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz bis zu dreimal.
Schwanenhalsrolle
Diese Übung ist nicht für das Büro geeignet, es sei denn, Ihr Büro ist zu Hause, weil Sie sich dafür hinlegen müssen. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre Hände - Handflächen flach auf den Boden - neben Ihren Schultern. Halte deine Arme und Ellbogen eng an deinem Körper fest. Schieben Sie Ihren Kiefer ein wenig nach vorne; leg deine Stirn nicht auf den Boden und stecke dein Kinn unter. Atmen Sie ein und heben Sie allmählich Ihren Kopf, Nacken, Schultern und oberen Rücken mit Ihren Händen und Armen an, um Sie zu unterstützen. Dies ist ähnlich der Yoga Cobra Haltung. Strecken Sie Ihr Kinn und Ihre Brust nach vorne und strecken Sie dann Ihr Kinn nach links. Rollen Sie Ihr Kinn in die Mitte Ihrer Brust und strecken Sie dann Ihr Kinn nach rechts. Gehe zurück in die Mitte und lass deinen Körper in die Ausgangsposition sinken. Wiederhole das bis zu dreimal. Wenn Sie die Pilates-Atmungstechnik nicht kennen, verwenden Sie langsames Atmen, aber halten Sie niemals den Atem an.
Kieferstretchen
Übungen, die Spannungen im Kiefer lösen, helfen auch Ihrem Nacken - ein Grund dafür, dass Sie gut gähnen besser. Sie können diese Übung im Stehen oder im Sitzen machen. Machen Sie eine Faust mit einer Hand und wickeln Sie Ihre andere Hand um sie. Legen Sie Ihr Kinn auf Ihre Hände. Öffne deinen Mund, bis deine Zähne etwa fingerbreit auseinander sind. Halte deinen Oberkiefer ruhig und drücke deinen Unterkiefer in deine Faust. Dies schafft Widerstand. Halten Sie die Position für eine Zählung von 10. Wiederholen Sie die Übung, aber öffnen Sie Ihren Mund zwei Fingerbreiten. Drücken Sie Ihren Unterkiefer in die Faust für eine Zählung von 10. Wiederholen Sie die Übung erneut, jetzt mit weit geöffnetem Mund. Halten Sie für eine Zählung von 10.
