Untersuchungen belegen die Effizienz des Stabilitätsball Crunchs.
Während Bein- und Bauchmuskelübungskurse Spitzenpositionen in Gruppenübungsplänen einnehmen, werden sie im Wettbewerb mit anderen gängigen Übungsmodalitäten häufig in 30-Minuten-Zeitfenster verwiesen. Diese Zeitkrise erfordert, dass sich der Ausbilder auf die von der Wissenschaft nachgewiesenen Bauch- und Beinübungen verlässt, die am effektivsten sind. Vermeiden Sie bei der Planung Ihrer eigenen Routinen die Modeerscheinungen und halten Sie sich an Workouts, von denen die Forschung sagt, dass sie die besten sind.
Zuverlässige Forschung
Der American Council on Exercise fördert Peer-Review-Studien zu Bewegungstrends. Ihre 2001-Studie zu Bauchmuskelübungen brachte Hersteller von Infomercial-Ab-Geräten zur Schande und identifizierte gleichzeitig die besten Bauchmuskelübungen. ACE führte eine ähnliche Studie für Po-Workouts durch. Einige der effektivsten Gesäßübungen bieten auch hervorragende Beinübungen. Physiotherapie-Websites bieten auch wertvolle Informationen über Bauch- und Beintraining. Da es sich um medizinische Informationen handelt, haben sie in der Regel ein günstiges Signal-Rausch-Verhältnis.
Der Kapitänsstuhl
Der Kapitänsstuhl wurde in der ACE-Studie als Workout-Tool für die Bauchmuskeln ausgezeichnet. Dieses freistehende Gerät verfügt über eine aufrechte Rückenlehne, zwei gepolsterte Armlehnen und eine Stufe auf jeder Seite. Lehnen Sie Ihre Wirbelsäule gegen die Rückenlehne und legen Sie Ihre Unterarme auf jedes Polster. Ziehen Sie Ihren Bauch ein, beugen Sie die Knie und heben Sie sie bis zur Taille an. Zu den Variationen gehören das Abwinkeln der Knie zu jeder Schulter, das Strecken der Beine beim Anheben der Beine oder das Auslösen einer Tritt- oder Scherenbewegung durch Anheben eines Beins beim Absenken des anderen Beins. Forscher des Zentrums für sexuelle Gesundheit am Kinsey Institute der Indiana University nannten die Übung des Kapitäns als eine der Kernübungen, die den von den Forschern als "übungsbedingten Orgasmus" bezeichneten Stimulationseffekt auslösten. Ob es sich dabei um eine der besten Bauchmuskelübungen handelt, liegt an Ihnen!
Der Stabilitätsball Crunch
Auch in der ACE-Studie erzielte der Stabilitätsball Crunch ein hohes Ergebnis. Eine andere Studie, die in 2007 im "Journal for Strength and Conditioning Research" veröffentlicht wurde, unterstützt ACE, indem sie darauf hinweist, dass der Ball Crunch die Bauchmuskelaktivität im Vergleich zum traditionellen Crunch "signifikant erhöht". Setzen Sie sich auf den Ball und gehen Sie mit den Füßen nach vorne, bis Ihre Wirbelsäule an der Oberfläche des Balls anliegt. Stützen Sie Ihren Nacken, indem Sie Ihre Finger hinter den Kopf legen und dann Ihren Oberkörper beugen, indem Sie Ihren Brustkorb in Richtung Becken bringen. Variieren Sie das Training, indem Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer äußeren Hüfte drehen, während Sie die Locke ausführen.
Das Fahrradmanöver
Das Fahrradmanöver ist eine Übung der alten Schule und ein weiterer ACE-Superstar. Nehmen Sie mit ausgestreckten Beinen und den Händen hinter dem Kopf eine Rückenlage ein. Heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab. Beugen Sie das rechte Knie und drehen Sie den Oberkörper in die entsprechende Richtung. Ihr unterer Rücken sowie Ihre gegenüberliegende Hüfte müssen mit dem Boden in Kontakt bleiben. Halten Sie Ihre Beine in einer höheren Position, wenn sich Ihr Rücken wölbt.
Single Leg Squat
In der ACE-Butt-Studie wurde die Kniebeuge mit einem Bein als eine der besten Gesäßübungen aufgeführt, aber diese bescheidene Übung bietet viele andere Vorteile. Die Bewegung beinhaltet Beugung und Streckung Ihres Knies, was bedeutet, dass Ihre Kniesehnen und Quads mitspielen. Jemand muss Ihnen jedoch dabei helfen, das Gleichgewicht zu halten und Ihr Knie zu stabilisieren. Ihre tiefe Kernmuskulatur und Ihre Adduktoren- oder innere Oberschenkelmuskulatur eilen zur Rettung. Stellen Sie sich auf eine erhöhte Box oder Bank, wobei Ihr Gewicht auf Ihrem rechten Bein liegt und Ihr linkes Bein von der Kante abhängt. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, senken Sie Ihre Hüften und schieben Sie sie in eine sitzende Position zurück. Drücken Sie durch Ihre Ferse, um in eine aufrechte Position zurückzukehren. Führe 12-Wiederholungen an jedem Bein durch und füge jeder Hand ein Gewicht hinzu, wenn es zu einfach wird.
Schweizer Kniesehnen
Quad-Dominanz, ein muskuläres Ungleichgewicht zwischen Oberschenkel und Quadrizeps, plagt viele aktive Frauen. Diese Art von Ungleichgewicht macht Sie anfällig für schwere Knieverletzungen. Physiotherapeuten und Sporttrainer schwören auf die Schweizer Beinbeugung, um Ungleichgewichte zu korrigieren und Verletzungen vorzubeugen. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Ball. Heben Sie jeden Wirbel in eine Brückenposition. Beugen und strecken Sie Ihre Beine, während Sie in der Brücke bleiben. Führen Sie drei Sätze von 12-Wiederholungen durch.
Die Clamshell
Ihr Gluteus medius befindet sich an der Außenseite Ihres Gesäßes und des Oberschenkels. Es übernimmt die Verantwortung für Hüftrotation und Beckenstabilität. Schwache Glute-Medius-Muskeln lösen eine Überkompensation von anderen Muskeln aus und bringen Sie auf die Überholspur für Verletzungen. Eine 2011-Studie, die im „International Journal of Sports Physical Therapy“ veröffentlicht wurde, identifizierte die Clamshell-Übung als einen der besten Stärker des Gluteus Medius. Nehmen Sie eine seitlich liegende Position mit in einem 45-Winkel gebeugten Knien ein. Halten Sie Ihre Fersen zusammen und Ihre Hüften gestapelt, während Sie Ihr oberes Knie zur Decke heben. Führen Sie auf jeder Seite 15-Wiederholungen durch.
