Ob zu Hause oder im Fitnessstudio, Sie können Ihren Kalorienverbrauch steigern, indem Sie die Steigung mit Ihrem Lauftraining erhöhen.
Laufroutinen, insbesondere auf einem Laufband, können wenig anregend sein. Wenn Sie Ihr Training beschleunigen müssen, sollten Sie die Steigung erhöhen und etwas Neues ausprobieren. Wenn Sie die Dinge mehr aufpeppen möchten, sollten Sie verschiedene Steigungstrainings ausprobieren, mit denen Sie nicht nur die Steigung erhöhen und senken, sondern auch die Geschwindigkeit für einen Intensitätsfaktor verwenden können.
Berglauftraining
Es gibt kein besseres Lauftraining mit Steigungen als ein Workout mit Fettverbrennung und Beinformung. Sie können Ihre Gesäßmuskeln und Beine schneller formen und mehr Kalorien mit einer Geschwindigkeit von 17 Minuten verbrauchen, wenn Sie laut Fitness Magazine Bergwandern mit einbeziehen. Sie können dieses Training außerhalb oder auf einem Laufband durchführen. Beginnen Sie mit einem 15-minütigen Spaziergang auf einer ebenen Fläche oder ohne Gefälle. Ihr Tempo sollte so sein, dass Sie schnell gehen, aber trotzdem in der Lage sind, Sätze zu sprechen. Suchen Sie einen Hügel oder stellen Sie Ihr Laufband auf eine Steigung von 4 bis 6 ein und gehen Sie zwei Minuten lang schnell den Hügel hinauf. Gehen Sie bergab, um sich zu erholen, oder stellen Sie Ihr Laufband zwei Minuten lang auf Null. Fahren Sie bergauf und bergab fort, bis Sie Ihre Zielzeit erreicht haben. Für diejenigen, die gerade erst mit dem Bergwandern beginnen, wechseln Sie zwischen Berg- oder Laufbandneigungen und fünf Minuten auf einer ebenen Fläche oder Nullneigung.
Intervall-Steigungslauftraining
Intervalltraining wird von Spitzensportlern verwendet, Sie können jedoch auch Intervalle in Ihre Steigungsroutine einbeziehen, um ein optimales Training zu erzielen. Beginnen Sie mit einer fünfminütigen Aufwärmphase in einem angenehmen Tempo wie 3 mph und erhöhen Sie die Steigung auf 0.5 Prozent. Beschleunigen Sie nach dem Aufwärmen das Tempo und die Steigung für fünf Minuten auf 3.5 MPH und 1.5 Prozent. Kehren Sie für zwei Minuten zu Ihrem Aufwärmtempo von 3.0 MPH und 0.5 Steigung zurück. Beschleunigen Sie fünf Minuten lang mit einer Steigung von 3 Prozent und einer Geschwindigkeit von 3.5 Meilen pro Stunde. Verlangsamen Sie das Tempo für zwei Minuten und erholen Sie sich, aber behalten Sie die Steigung bei, wo sie ist. Erhöhen Sie für die nächsten fünf Minuten das Tempo auf 3.5 MPH und erhöhen Sie Ihre Steigung auf 4 Prozent. Erholen Sie sich für zwei Minuten und senken Sie das Tempo alle 3.0 Sekunden um 1 Prozent. Als nächstes folgt eine fünfminütige Abkühlung. Verringern Sie in den ersten zwei Minuten das Tempo auf 30 MPH und die Steigung auf 2.5 Prozent. Gehen Sie die letzten drei Minuten ohne Steigung, aber halten Sie das Tempo bei 0.5 Meilen pro Stunde.
Glute Sculpting Incline Walking Workout
Für diejenigen, die sich auf den hinteren Teil ihres Körpers konzentrieren möchten, bietet das Fitness-Magazin eine herzzerreißende Laufroutine, die die Geschwindigkeit hoch und die Steigung höher hält. Für Anfänger halten Sie Ihr Tempo auf einem 3.5-MPH-Tempo, und für diejenigen, die mittelschwer oder fortgeschritten sind, wird ein 4-MPH-Tempo Ihnen ein besseres Training bringen. Während der ersten fünf Minuten bleibt die Steigung bei 3 bis 3.5 Prozent. Erhöhen Sie in den folgenden zwei Minuten die Steigung auf 8 auf 10 Prozent. Verringern Sie für die nächste Minute die Steigung zwischen 4 und 6 Prozent. Bringen Sie die Steigung für zwei Minuten wieder auf eine 10-Prozent-Steigung. Verringern Sie die Steigung zwischen 5 und 7 Prozent erneut. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit für die nächsten zwei Minuten mit einer 12-Neigung und senken Sie die Geschwindigkeit für eine Minute leicht auf 10-Neigung. Sie werden das Brennen wieder spüren, wenn Sie sich eine weitere Minute lang mit einer 12-Prozent-Steigung drücken. Kühlen Sie fünf Minuten lang ab und verringern Sie die Steigung zwischen 2 und 4 Prozent.
Überlegungen
Das Aufwärmen kann laut MayoClinic.com dazu beitragen, Ihren Körper auf Herz-Kreislauf-Aktivitäten vorzubereiten. Sie möchten sich mindestens fünf Minuten vor dem Training aufwärmen, um die Durchblutung Ihrer Muskeln zu steigern und die allgemeine Körpertemperatur zu erhöhen. Abkühlung ist auch von Vorteil. Es hilft, den Blutfluss zu regulieren und die Herzfrequenz zu senken. Nehmen Sie sich mindestens fünf bis 10 Minuten nach dem Training Zeit, um sich abzukühlen, und ziehen Sie in Betracht, Ihre Muskeln anschließend fünf Minuten lang zu dehnen. Verwenden Sie statische Strecken, hüpfen Sie nicht und halten Sie jede Strecke ungefähr 30 Sekunden lang.
