Ersetzen Sie ungesundes gesättigtes Fett durch gesundes ungesättigtes Fett, wie es in Avocados vorkommt.
Während einige der gesündesten Lebensmittel, für die in den Medien geworben wird, teuer und schwer zu finden sind, sind viele sehr nahrhafte Lebensmittel in jedem Lebensmittelgeschäft erhältlich, einschließlich Avocado, Lachs und Walnüssen. Alle diese Lebensmittel enthalten gesunde Fette, Vitamine und Mineralien und können auch zusätzliche gesundheitliche Vorteile haben, sodass sie eine lohnende Ergänzung zu jeder Diät darstellen.
Avocado
Eine Portion 1 / 4 einer Avocado liefert 14 Prozent des Tageswertes für Ballaststoffe, 10 Prozent des DV für Folsäure und 13 Prozent des DV für Vitamin K. Menschen, die regelmäßig Avocados essen, neigen zu einer nahrhafteren Ernährung im Allgemeinen und Laut einer Studie, die im Januar im "The Nutrition Journal" im 2013 veröffentlicht wurde, sind die Body-Mass-Indizes niedriger und der Gehalt an hochdichtem Lipoprotein, dem guten Cholesterin, höher. Avocado kann auch als Antioxidans wirken und dabei helfen, das niedrige Lipoprotein, das schlechte Cholesterin, zu senken. Dies geht aus einer anderen Studie hervor, die im September im "African Journal of Pharmacy and Pharmacology" 2011 veröffentlicht wurde.
Lachs
Wenn Sie eine 3-Unze-Portion Lachs essen, erhalten Sie 57 Prozent des DV für Selen. mehr als 40 Prozent des DV für Protein, Niacin, Vitamin B-6 und Vitamin B-12; mehr als 20 Prozent des DV für Phosphor und Riboflavin; und ungefähr 15 Prozent des DV für Kalium und Thiamin. Diese Portion Lachs enthält außerdem 1,877 Milligramm essentieller Omega-3-Fettsäuren, mehr als die Hälfte der Menge, die Sie pro Woche benötigen. Laut einer im Juli in "Atherosclerosis" veröffentlichten Studie senkt der Verzehr von Lachs Ihren Blutdruck, LDL-Cholesterin und Triglyceride, während er gleichzeitig das HDL-Cholesterin und damit das Risiko für Herzerkrankungen senkt.
Walnüsse
Walnüsse liefern 11 Prozent des DV für Magnesium, 23 Prozent des DV für Kupfer und 48 Prozent des DV für Mangan in jeder 1-Unzen-Portion. Unter den Nüssen sind Walnüsse am besten für die Senkung des LDL-Spiegels geeignet, da sie das meiste an Antioxidans liefern, das Cholesterin bindet, um es aus Ihrem Körper zu entfernen. Dies geht aus einem Artikel hervor, der in "The Royal Society of Chemistry" in 2012 veröffentlicht wurde. Der Verzehr von 30 Gramm oder etwas mehr als 1 Unze Walnüssen pro Tag kann laut einer anderen Studie, die im September in "The Journal of Nutrition" veröffentlicht wurde, auch dazu beitragen, das Bauchfett und das Risiko für ein metabolisches Syndrom zu senken.
Überlegungen
Avocado, Lachs und Walnüsse sind zwar alle nahrhaft, aber auch fettreich. Der Großteil dieses Fettes ist das gesunde ungesättigte Fett, aber es fügt Ihrer Diät immer noch eine Menge Kalorien hinzu, also essen Sie diese Lebensmittel in Maßen. Wählen Sie Wildlachs gegenüber Zuchtlachs, da Zuchtlachs einen höheren Anteil an Kontaminanten wie Dioxin hat, was das Krebsrisiko erhöhen kann. Beschränken Sie den Verzehr von Zuchtlachs auf höchstens eine Mahlzeit pro Woche. Wildlachs kann häufiger konsumiert werden, da die Vorteile von Omega-3 das Risiko überwiegen, das durch die geringere Menge an Kontaminanten in dieser Art von Lachs verursacht wird. Dies geht aus einem Artikel hervor, der im Februar in "Environmental Health Perspectives" veröffentlicht wurde.
