Verbrenne mehr Kalorien als du isst, um Gewicht zu verlieren.
Der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, ist eine gesunde Kombination aus Krafttraining, Aerobic und einer ausgewogenen, kalorienreduzierten Ernährung. Vermeiden Sie Diäten, die Kalorien stark einschränken, da Sie dadurch wertvolle Muskeln oder Wasser verlieren, wenn Sie das Fett wirklich loswerden möchten. Erwarten Sie, 1 zu 2 lbs pro Woche auf einer vernünftigen Diät und einem Übungsplan zu verlieren, aber streben Sie nicht nach mehr.
Ernährung
Essen Sie 1,200 bis 1,500 Kalorien pro Tag. Diese Menge erlaubt den meisten Frauen, ein paar Pfund pro Woche zu verlieren, so die University of Minnesota Medical School.
Essen Sie ballaststoffreiches Obst und Gemüse, mageres Eiweiß wie Kidneybohnen, Tofu, fettarmen Streichkäse und Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln und braunen oder violetten Reis.
Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser und beschränken Sie sich auf kalorienreiche Limonaden, Säfte und alkoholische Getränke. Frauen brauchen ungefähr 9 Tassen Flüssigkeit pro Tag, und wenn Sie sparen, können Sie falsche Hungerattacken bekommen.
Notieren Sie sich jeden Bissen, der durch Ihre Lippen geht, und messen Sie die Portionsgrößen sorgfältig. Dies wird dazu führen, dass Sie sich für das Essen, das Sie essen, verantwortlich und bewusst fühlen.
Setzen Sie sich beim Essen an den Tisch und konzentrieren Sie sich auf das Kauen, anstatt auf einen Fernsehbildschirm oder eine Zeitschrift zu starren. Kauen Sie langsam und hören Sie auf zu essen, bevor Sie gestopft sind.
Aerobic Übung
Führen Sie eine Stunde am Tag und fünf Tage die Woche Cardio durch, um ernsthafte Kalorien zu verbrennen. Sie können zügig gehen, laufen oder schwimmen. Wenn Sie ein Fitness-Hase sind, können Sie mit dem Ellipsentrainer, dem Heimtrainer oder dem Treppenstepper trainieren.
Wechseln Sie alle zwei oder drei Wochen zu Ihrem Cardio-Programm, um fit zu bleiben. Sie werden mehr Gewicht verlieren und Langeweile vermeiden, so das Magazin "Shape".
Ein bis zweimal wöchentlich, ersetzen Sie das intensive Intervalltraining durch normales Cardio, um den ganzen Tag Kalorien mit weniger Trainingszeit zu verbrennen. Aufwärmen, dann 30 Sekunden lang mit maximaler Anstrengung sprinten oder radeln. Schalten Sie für vier Minuten auf ein leichteres Tempo um und kehren Sie dann für weitere 30 Sekunden auf Vollgas zurück. Wiederholen Sie den Zyklus für insgesamt fünf Intervalle mit hoher Intensität.
Gewichtheben
Führen Sie dreimal wöchentlich ein Krafttraining für 20 bis 30 Minuten durch. Krafttraining kurbelt den Stoffwechsel an und fördert einen schnelleren Fettabbau. Gewicht kann sich auf Körpergewichtsübungen wie Liegestütze und Crunches zusätzlich zu Handgewichtsübungen beziehen.
Arbeiten Sie an bestimmten Tagen an allen wichtigen Muskelgruppen. Konzentrieren Sie sich beispielsweise am ersten Tag auf den Rücken, die Schultern und den Bizeps. Am zweiten Tag konzentrieren wir uns auf Brust und Trizeps. Konzentrieren Sie sich am dritten Tag auf Beine, Hüften und Bauch.
Führen Sie 12-Wiederholungen für jede Kraftübung durch. Bei der zwölften Wiederholung sollten sich Ihre Muskeln abgenutzt anfühlen. Sobald Sie stärker werden, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie für ihren Satz ausführen. Wenn Sie durch 15-Wiederholungen blasen können, erhöhen Sie das Gewicht oder den Widerstand.
Tipps
- Aufwärmen fand Abkühlung für fünf bis 10 Minuten vor dem Training.
- Wenn Sie mehr Flexibilität wünschen, dehnen Sie sich nach dem Aufwärmen fünf bis 10 Minuten lang.
Warnungen
- Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder seit einigen Jahren nicht mehr aktiv sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Gewichtsverlustprogramm starten.
- Erlaube mindestens 24 Stunden Erholung zwischen den Krafttrainingsübungen.
- Wechseln Sie nach sechs Wochen intensiven Intervalltrainings für ein oder zwei Monate zu herkömmlichem Cardio, um Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden.
