Klimmzüge sind die Königin der Körpergewichtshersteller.
Ihre Unterarme sind eine wichtige Muskelgruppe. Zum einen sieht es sehr seltsam aus, wenn der Rest Ihres Körpers gut entwickelt und definiert ist, Ihre Unterarme aber immer noch unkraut sind. Stärkere Unterarme unterstützen Ihre Griffkraft auch bei vielen Fitnessübungen und im Alltag, zum Beispiel beim Tragen von Lebensmitteln. Sie brauchen jedoch kein Fitnessstudio, um Ihre Unterarme in Brand zu setzen - bei Übungen mit Körpergewicht ist das in Ordnung.
Klimmzüge
Das gemeinsame Klimmzug ist wahrscheinlich die bekannteste aller Körpergewichtsbewegungen, und obwohl es als großartige Rücken- und Bizepsübung angesehen wird, bemerken nur wenige Menschen, dass es sich auf die Unterarme auswirkt. Du brauchst viel Grip und Unterarmstärke, um ein paar Klimmzüge herauszuschlagen. Wenn Sie keine Klimmzüge machen können, dann stellen Sie sich auf einen Stuhl, greifen Sie die Latte, springen Sie auf und senken Sie sich langsam, rät Trainerin Charlotte Andersen in der Zeitschrift "Shape". Herkömmliche Klimmzüge verwenden einen etwas breiteren als schulterbreiten Griff, wobei Ihre Handflächen von Ihnen weg weisen. Sie können jedoch auch Klimmzüge mit einem schmaleren als schulterbreiten Griff und Handflächen in Ihre Richtung ausprobieren. Für eine zusätzliche Herausforderung am Unterarm schleifen Sie ein Handtuch um die Stange und machen Sie Ihre Klimmzüge, die daran hängen.
Invertierte Zeilen
Invertierte Zeilen sind bei weitem nicht so häufig wie Klimmzüge, aber genauso effektiv. Frauen haben in der Regel mit umgekehrten Reihen zu kämpfen, da sie weniger relative Oberkörperkraft haben als Männer, stellt Krafttrainer Eric Cressey fest, aber wenn Sie sie hart treffen, können Sie eine umgekehrte Reihenkönigin werden. Stellen Sie eine Stange in einem Power Rack auf Brusthöhe und setzen Sie sich darunter. Greifen Sie ihn mit einem schulterbreitem Griff, heben Sie Ihren Hintern vom Boden, sodass nur Ihre Fersen auf dem Boden stehen, und ziehen Sie ihn hoch, bis sich Ihre Brust direkt unter der Stange befindet. Machen Sie eine kurze Pause und senken Sie sich dann ab.
Liegestütze
Liegestütze scheinen nicht unbedingt Ihre Unterarme zu trainieren, da es sich hauptsächlich um Brust-, Schulter- und Trizepsübungen handelt, aber mit ein paar subtilen Änderungen können Sie die Unterarme wirklich trainieren. Versuchen Sie, die Hände nicht auf den Boden zu legen, sondern auf eine instabile Unterlage wie einen BOSU-Ball, einen Swiss-Ball oder eine Kurzhantel. Sie müssen härter arbeiten, um das Gleichgewicht zu halten, was Ihre Unterarmmuskeln ins Spiel bringt.
Überlegungen
Sie brauchen nicht jede Woche eine unterarmspezifische Sitzung, da alle diese Übungen auch andere Körperteile bearbeiten. Legen Sie Klimmzüge und umgekehrte Reihen in Ihr Rückentraining und instabile Liegestütze mit Ihrer Brust- und Schulterarbeit. Bei Übungen mit Körpergewicht ist es wichtig, die Technik zu beherrschen, bevor man sich zu viele Gedanken über Sätze und Wiederholungen macht. Selbst wenn Sie nur zwei oder drei Wiederholungen machen, ist das in Ordnung. Sobald Sie mit den Bewegungen vertraut sind, beginnen Sie mit drei Sätzen mit jeweils sechs Wiederholungen und versuchen Sie, diese schrittweise zu erhöhen. Verwenden Sie bei jedem Mitarbeiter immer die perfekte Form und bitten Sie einen qualifizierten Trainer um Unterstützung, wenn Sie sich in Bezug auf Techniken nicht sicher sind.
