Elastisches Krafttraining erhöht die Effektivität Ihres Trainings.
Wenn Zeitmangel Sie von Ihren Beinstärkungstrainings abgehalten hat, sind Ausreden weg. Das tragbare, kostengünstige und platzsparende Gummiband unterstützt Beinübungen aller Art. Die Bänder sind farbkodiert, sodass Sie den Widerstandsgrad leicht erkennen können. Sie sind in vielen Formen und Größen erhältlich. Einige sind lang und röhrenförmig mit Griffen an jedem Ende. Andere, die sich um die Knöchel wickeln sollen, haben eine kreisförmige Form. Arbeiten Sie regelmäßig mit ihnen für starke, sexy Beine. Wer hätte gedacht, dass Widerstand so einfach sein und so gut aussehen kann?
Einbein Band Squat
Falten Sie das Band in zwei Hälften und treten Sie mit dem rechten Fuß in die Mitte.
Bringen Sie jeden Griff an jede Schulter.
Strecken Sie Ihr linkes Bein und heben Sie Ihren linken Fuß ein paar Zentimeter über den Boden.
Beugen Sie Ihr Knie, senken Sie Ihre Hüften und lehnen Sie sich zurück, als ob Sie über einem Stuhl schweben würden. Halten Sie Ihr linkes Bein angehoben und gestreckt.
Strecken Sie Ihr Bein mit Kontrolle. Führen Sie drei Sätze von 15-Wiederholungen auf jeder Seite durch. Diese Übung trainiert die Kniesehnen-, Quad- und Po-Muskeln. Eine Studie der Universität von Indiana ergab, dass sie Verletzungen vorbeugt und das Laufverhalten von Läuferinnen verbessert.
Hip Abduction Walk
Wickeln Sie ein kreisförmiges Widerstandsband um Ihre Knöchel.
Stellen Sie sich mit leicht angewinkelten Knien aufrecht hin. Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen Schritt nach rechts.
Bring dein linkes Bein rein, um es zu treffen.
Machen Sie acht Schritte nach rechts und acht nach links. Führen Sie drei Sätze in jede Richtung durch. Der laterale Bandlauf zielt auf die Muskeln des äußeren Oberschenkels ab. Diese Übung ähnelt der seitenliegenden Variante, fügt jedoch ein wichtiges tragendes Element hinzu, mit dessen Hilfe Sie die Knochendichte aufrechterhalten können.
Karaoke
Stellen Sie sich mit leicht angewinkelten Knien und dem um die Knöchel gewickelten runden Band aufrecht hin.
Gehen Sie mit Ihrem rechten Bein nach rechts.
Kreuze dein linkes Bein hinter deinem rechten.
Steigen Sie mit dem rechten Bein wieder aus und kreuzen Sie das linke Bein vor dem rechten. Wiederholen Sie die Sequenz und wechseln Sie dann die Richtung. Führen Sie 10-Sätze in jede Richtung aus. Das Karaoke gleicht den Weg des Entführers aus, indem es Ihre inneren Schenkel oder die Muskeln des Adduktors trainiert. Wenn Sie fertig sind, können Sie sich ein Mikrofon schnappen und sich eine Runde "Girls Just Wanna Have Fun" zulegen - natürlich nur zum Spaß.
Liegend Bein Curl
Wickle ein rundes Band um deine Knöchel.
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Zehen auf den Boden. Legen Sie eine Hand über die andere und legen Sie Ihre Stirn auf Ihre Hände.
Drücken Sie Ihre Hüften in das Bett und heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab. Der Widerstand des Bandes bestimmt die Höhe. Schwere Widerstandsbänder haben einen kürzeren Bewegungsbereich.
Beugen Sie Ihr Knie, indem Sie Ihre Ferse in Richtung Ihres Hinterns bringen.
Strecken Sie Ihr Bein und kehren Sie zum Start zurück. Führen Sie drei Sätze von 15-Wiederholungen durch. Diese Übung trainiert die Oberschenkel oder den Rücken der Beine. Die Benutzung Ihres Bettes erhöht die Herausforderung, indem der Bewegungsspielraum vergrößert wird. Ihr Bett bietet Ihnen auch eine bequemere Unterstützung für die Zeiten des Monats, in denen es schwer ist, auf einer harten Oberfläche liegend zu liegen.
Einzelteile, die Sie benötigen
- Ein Satz rohrförmiger Widerstandsbänder mit Griffen
- Ein Satz kreisförmiger Bänder
Tipps
- Führen Sie diese Übungen in der angegebenen Reihenfolge durch.
- Mache das Workout dreimal wöchentlich und erlaube einen Ruhetag zwischen den Sitzungen.
- Breite, flache Bänder können rohrförmige und kreisförmige Bänder ersetzen. Bilden Sie ein kreisförmiges Band, indem Sie die Enden zusammenbinden.
Warnungen
- Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten.
- Verhindern Sie ein Bandrutschen, indem Sie scharfe, ruckartige Bewegungen vermeiden.
