Passen Sie Ihre Kalorienaufnahme an Ihre Ziele an.
Egal, ob Sie abnehmen oder einfach nur aufrechterhalten möchten, der Schlüssel liegt im Kalorienausgleich. Um es abzubauen, ist eine Kalorie eine Energieeinheit, und um Ihr Gewicht zu halten, müssen Sie so viele verbrauchen, wie Sie verbrennen. Wenn Sie sich entscheiden, den Sprung in die Welt des Gewichtsverlusts zu wagen, müssen Sie jedoch Ihre Kalorienaufnahme senken. Eine Diät aus gesunden Lebensmitteln ist wichtig, aber wenn es um Gewichtskontrolle geht, sind Kalorien wirklich Königin.
Gewicht halten
Wenn Sie Ihr Gewicht halten, befinden Sie sich im sogenannten Kalorienhaushalt. Laut der Ernährungsberaterin Lyle McDonald benötigen Frauen täglich etwa 14 Kalorien pro Pfund Körpergewicht, um ihr Gewicht zu halten. Dies ist jedoch von Person zu Person unterschiedlich. Der genaueste Weg, um festzustellen, ob Sie ein Kaloriengleichgewicht haben, besteht darin, sich einmal pro Woche zu wiegen. Wenn sich die Waage nicht bewegt oder bei jedem Wiegen um den gleichen Betrag schwankt, wissen Sie, dass Sie auf dem richtigen Weg sind.
Gewicht verlieren
Sie müssen ein Kaloriendefizit verursachen, um Gewicht zu verlieren, was bedeutet, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie verbrauchen. Es braucht ein Defizit an 3,500-Kalorien, um 1-Pfund Körpergewicht zu verlieren, stellt die Centers for Disease Control and Prevention fest. Wenn Sie derzeit Ihr Gewicht halten, reduzieren Sie Ihre tägliche Aufnahme um 500 auf 1,000 Kalorien, und Sie verlieren 1 auf 2 Pfund pro Woche.
Formeln
Um Ihren Kalorienbedarf ein wenig genauer zu bestimmen, verwenden Sie die Grundumsatzformel, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie jeden Tag in Ruhe verbrennen:
Die Formel für Frauen lautet BMR = 655 + (4.35 x Gewicht in Pfund) + (4.7 x Größe in Zoll) - (4.7 x Alter in Jahren)
Von hier aus berücksichtigen Sie Ihre Aktivitätsstufe, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie an einem durchschnittlichen Tag verbrennen. Multiplizieren Sie Ihr BMR-Ergebnis mit 1.2, wenn Sie in Ruhe sind, 1.375, wenn Sie wenig aktiv sind, 1.55, wenn Sie mäßig aktiv sind, 1.725, wenn Sie sehr aktiv sind, und 1.9, wenn Sie sehr aktiv sind.
Personalisierung
Sobald Sie Ihre magische Zahl haben, halten Sie sich an diese Kalorienaufnahme, um das Gewicht zu halten, oder reduzieren Sie sie um 500 auf 1,000 pro Tag, um Gewicht zu verlieren. Diese Empfehlungen basieren alle auf Gleichungen und Theorien. Obwohl sie bis zu einem gewissen Grad genau sind, müssen Sie sie möglicherweise anpassen, um herauszufinden, was für Sie am besten geeignet ist. Der einfachste Weg, dies zu tun, ist Ihr wöchentliches Wiegen. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, schießen Sie für 1 bis 2 Pfund Gewichtsverlust pro Woche. Wenn Sie dies nicht erreichen, senken Sie Ihre Kalorien um einen weiteren 100 auf 200 pro Tag. Wenn Sie nach den ersten paar Diätwochen mehr als £ 2 pro Woche verlieren, sollten Sie Ihre Aufnahme etwas steigern. Wenn Sie sich im 1-zu-2-Pfund-Sweetspot befinden, machen Sie weiter, was Sie tun.
