Falsche Form kann Schmerzen beim Kniebeugen verursachen.
Kniebeugen werden oft als eine der besten und effektivsten Krafttrainingsübungen angesehen. Sie sind ein großartiger Test für die Kraft des Unterkörpers und sprengen gleichzeitig Quadrizeps, Oberschenkel und Gesäß. Leider haben Kniebeugen einen schlechten Ruf, weil sie Schmerzen und Schäden am unteren Rücken und an den Knien verursachen. Obwohl Kniebeugen möglicherweise nicht für alle geeignet sind, sollten Sie in der Lage sein, diese kraftvollen Übungen sicher auszuführen, solange Sie die richtige Form verwenden.
Risiken von Kniebeugen
Kniebeugen können tatsächlich dazu beitragen, Ihre Knie zu stärken, wenn sie nicht bereits verletzt oder beschädigt sind, solange Sie sie nicht über 90-Grad am unteren Ende der Bewegung hinaus beugen oder oben überdehnen, indem Sie sie aussperren. Wenn Sie schwere Kniebeugen ausführen, um die maximale Kraft zu trainieren oder zu testen, kann das verwendete Gewicht durch die Kompression der Wirbelsäule auch bei richtiger Form erheblichen Druck auf Ihren Rücken ausüben. Der Schlüssel zur Vermeidung einer übermäßigen Kompression der Wirbelsäule liegt in der Begrenzung extrem schwerer, rep-armer Sets. Wenn Ihr Rücken ansonsten gesund ist, ist es in Ordnung, regelmäßig schwere Kniebeugen mit der richtigen Form auszuführen. Der Großteil Ihrer Kniebeugen sollte jedoch im Bereich von acht bis 12-Wiederholungen ausgeführt werden, um die Hypertrophie zu maximieren, Kraft aufzubauen und Ihren Rücken zu schützen.
Richtige Technik sicherstellen
Viele Leute denken, dass sie Kniebeugen richtig ausführen, aber ein Blick in die Kniebeuge im Fitnessstudio beweist oft, dass dies nicht der Fall ist. Um eine Hocke sicher auszuführen, legen Sie die Hantel vorsichtig über Ihre Schultern und achten Sie darauf, dass der Druck nicht auf Ihre Halswirbelsäule ausgeübt wird. Nehmen Sie die Langhantel vom Gestell und treten Sie zurück, wobei Sie die Füße parallel und etwas breiter als schulterbreit auseinander stellen. Halten Sie Ihre Brust hoch und schauen Sie nach oben, während Sie Ihre Knie beugen und Ihre Hüften zurückschieben, um das Gewicht zu senken. Stoppen Sie, wenn Ihre Schenkel parallel zum Boden sind. Achten Sie darauf, beim Absenken des Gewichts einzuatmen und beim Zurückschieben des Gewichts in die Ausgangsposition auszuatmen.
Alternativen
Wenn Sie aufgrund schwacher Kerne, Rückenschmerzen oder Knieschäden keine sicheren Kniebeugen ausführen können, gibt es immer noch viele großartige Übungen, die Sie alternativ ausführen können. Da die Hocke hauptsächlich den Quadrizeps, die Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur bearbeitet, sollten Sie nach anderen Übungen suchen, die auf dieselben Muskeln abzielen. Beinstrecker sind eine großartige Isolationsübung für die Quads, und sitzende oder liegende Achillessehnencurls wirken auf Ihre Achillessehnen und Gesäßmuskeln. Die Beinpresse und die Kniebeuge sind ein guter Ersatz für die Kniebeuge, da sie die gleichen Muskeln ohne direkten Druck auf den Rücken und das Knie trainieren. Möglicherweise möchten Sie auch die Kniebeugen für Körpergewicht und Stabilität ausprobieren. In beiden Übungen können Sie Bewegungen ausführen, die denen für gewichtete Langhantelkniebeugen ähneln, ohne den gleichen Druck auf das Gelenk auszuüben.
Vorsichtsmaßnahmen
Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen. Wenn Sie Hilfe beim Formular benötigen, wenden Sie sich an einen qualifizierten Fachmann. Machen Sie niemals Gewichtheberübungen ohne einen Beobachter. Wenn Sie aktuelle oder frühere Verletzungen an Rücken oder Knien haben, fragen Sie Ihren Arzt, ob Kniebeugen für Sie sicher sind.
