Ein traditioneller Liegestütz wirkt auf Brust und Rücken.
Brust und Rücken sind Bereiche des Körpers, die von Frauen manchmal vernachlässigt werden. Das Tonen der Brustmuskeln, des Trapezius, der Rhomboide und anderer Oberkörpermuskeln kann jedoch Ihre Haltung verbessern, Rückenschmerzen lindern und das Aussehen Ihrer Brüste auf natürliche Weise verbessern. Übungen, die diese Muskeln trainieren, sind normalerweise einfache Bewegungen. Während sie ohne spezielle Ausrüstung zu Hause durchgeführt werden können, stellen diese Trainingseinheiten eine Herausforderung für Rücken und Brust dar. Wärmen Sie sich mit leichten Aerobic-Übungen und einer Dehnung auf, bevor Sie beginnen, diese Bereiche zu trainieren. Dehnen Sie Ihre Muskeln wieder aus, wenn Sie fertig sind, um Muskelverletzungen zu vermeiden. Wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen, konsultieren Sie bitte Ihren Arzt.
Supermans
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch und die Zehen zeigen von Ihrem Körper weg. Bringe deine Arme vor dir mit den Handflächen gegenüber. Richten Sie Ihren Kopf, Hals und Wirbelsäule aus und aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur. Ausatmen und langsam heben Sie Ihre Arme und Beine ein paar Zentimeter über dem Boden. Halte deine Beine und Arme gerade, aber entspannt. Es kann helfen, sich darauf zu konzentrieren, Ihre Finger und Zehen von Ihrem Körper wegzudrücken, während Sie sich heben. Heben Sie nicht Ihren Kopf oder Kranich Ihren Hals. Einatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie zwei bis drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen durch.
Katzenkamel
Das Katzenkamel beginnt in einer Hand-und-Knieposition mit Ihren Handgelenken direkt unter Ihren Schultern und Ihren Knien in Übereinstimmung mit Ihren Hüften. Zeigen Sie mit den Fingern nach vorne und drücken Sie den Rücken flach. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück und greifen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an. Atmen Sie aus und ziehen Sie Ihr Becken hinein, während Sie Ihren Rücken umrunden. Verlängere deinen Nacken und versuche eine Kurve von deinem Kopf bis zu den Knien zu machen. Atme tief und halte die Dehnung 15 Sekunden lang. Einatmen und langsam den Bauchnabel zum Boden ziehen. Neigen Sie Ihr Kreuzbein zur Decke und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück. Halten Sie die Dehnung für 15 Sekunden, während Sie tief atmen. Zurück zur Startposition. Wiederhole die Katze-Kamel-Übung zwei oder drei weitere Male.
Inchworms
Stehe mit deinen Füßen zusammen und nimm deine Rumpfmuskeln in Angriff. Greifen Sie mit den Handflächen nach unten und beugen Sie sich an den Hüften. Versuche, deine Beine gerade zu halten. Fahren Sie mit den Hüften fort, bis Ihre Hände den Boden berühren. Deine Fersen werden vom Boden kommen. Gehen Sie mit Ihren Händen nach vorne, bis Ihr Rücken flach ist und Ihre Arme gerade von der Schulter zum Handgelenk sind. Deine Fersen sollten zur Decke gerichtet sein und deine Zehen sich darunter kräuseln. Drücken Sie in dieser Position nach oben, indem Sie die Ellbogen zur Seite biegen und den Körper zum Boden hin absenken. Zurück zur Plankenposition. Schieben Sie langsam Ihr Gesäß in Richtung Ihrer Fersen, bis Ihre Arme ausgestreckt sind. Gehen Sie mit den Füßen zu Ihren Händen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Fahren Sie 10 bis 15 Yards mit der Inchworm-Bewegung.
Assisted Pushup
Beginnen Sie in einer Hand-und-Knie-Position mit Ihren Handgelenken in einer Linie mit Ihren Schultern und Ihren Knien direkt unter den Hüften. Richte deine Finger nach vorne und ziehe deine Schulterblätter nach unten und nach oben. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln. Bringen Sie Ihre Hüfte nach vorne, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Knien bildet. Senken Sie Ihren Körper auf den Boden, indem Sie die Ellbogen beugen. Pflegen Sie eine neutrale Wirbelsäule und versuchen Sie, Ihre Ellbogen dicht an Ihren Seiten zu halten. Fahren Sie fort, Ihren Rumpf zu senken, bis Ihr Kinn die Matte berührt. Langsam die Arme ausstrecken, um in die Startposition zurückzukehren. Führen Sie zwei bis drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen durch.
