Obwohl häufig gemieden, sollten Kohlenhydrate die Grundlage Ihrer Kalorienaufnahme bilden.
Es gibt drei Arten von Nährstoffen - sogenannte Makronährstoffe -, die Sie mit Kalorien versorgen: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Kohlenhydrate und Proteine enthalten jeweils 4-Kalorien pro Gramm, und Fett - der Nährstoff mit der höchsten Energiedichte - enthält 9-Kalorien pro Gramm. Während einige Diäten versuchen, Sie zu überzeugen, ist es wichtig, jeden Tag eine ausgewogene Menge dieser Nährstoffe zu sich zu nehmen. Um die Sache zu vereinfachen, gibt das Food and Nutrition Board Empfehlungen für die Makronährstoffe basierend auf dem prozentualen Anteil der Kalorienaufnahme.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sollten den Großteil Ihrer Kalorien oder 45 bis 65 Prozent liefern. Wenn Sie eine Standarddiät mit 2,000-Kalorien befolgen, sollten die Kalorien von 900 zu 1,300 aus Kohlenhydraten stammen. Wählen Sie gesunde Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Hafer, Obst und Gemüse. Vermeiden Sie Weißbrot und zuckerhaltige Speisen und Getränke.
Spezifische Kohlenhydrate
Bestimmte Kohlenhydrate - Zucker und Ballaststoffe - haben ihre eigenen Empfehlungen. Da Zucker viele Kalorien und keine Nährstoffe enthält, empfiehlt die American Heart Association, dass Frauen nicht mehr als 100 Kalorien pro Tag aus Zucker erhalten. Dies entspricht ungefähr 6 Teelöffeln. Ballaststoffe - ein Kohlenhydrat, das hilft, die Regelmäßigkeit des Darms zu fördern, den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutzucker zu regulieren - haben auch ihre eigenen Empfehlungen. Frauen sollten mindestens 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag anstreben.
Proteine
Proteinreiche Lebensmittel sollten 10 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien liefern. Wenn Sie eine 2,000-Kalorien-Diät einhalten, bedeutet dies, dass 200 bis 700 dieser Kalorien aus Protein stammen sollten. MayoClinic.com empfiehlt, pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen zu betonen. Wählen Sie bei der Auswahl von tierischen Proteinen mageres Fleisch wie Hähnchenbrust und Fisch sowie fettarme Milchprodukte.
Fett
Obwohl oft gemieden, ist Fett ein lebenswichtiger Nährstoff, der zwischen 20 und 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien liefern sollte. Dies bedeutet, dass bei einer 2,000-Kalorien-Diät die Kalorien von 400 zu 700 in Form von Fett vorliegen sollten. Allerdings ist nicht jedes Fett gleich. Erfüllen Sie Ihre Fettempfehlungen durch den Verzehr von gesunden Fetten wie Nüssen, Nussbutter, Avocado und fettem Fisch. Begrenzen Sie die Aufnahme von ungesunden Fetten, die aus rotem Fleisch, fettreichen Milchprodukten, verarbeiteten Lebensmitteln und Süßigkeiten stammen.
