Tägliche Oberschenkelübungen geben Ihnen straffe, schöne Beine.
Kräftige, straffe Oberschenkel geben Ihnen mehr Stabilität und Ausdauer, stärken Ihr Selbstvertrauen und verbessern natürlich die Passform Ihrer Jeans. Die Oberschenkel, bestehend aus Quadrizeps, Kniesehnen, Adduktoren und Abduktoren, gehören zu den größten Muskelgruppen des Körpers und reagieren enthusiastisch und mit spürbaren Ergebnissen auf ein Trainingsprogramm mit konsistenten, zielgerichteten Übungen. Der Reiz eines täglichen Übungsprogramms für Ihre Oberschenkel besteht darin, dass Sie in einer schnellen Routine viel erreichen können.
Oberschenkel 101: Die Cardio-Komponente
Um den ganzen Körper fit zu halten und Fett zu verbrennen, sollten Sie eine aerobe, kalorienverbrennende Komponente in Ihr tägliches Training einbeziehen. (Ihr Herz wird es Ihnen danken.) Übermäßiges Fett an den Oberschenkeln wird die darunter liegenden Muskeln verdecken, aber Cardio wird zusammen mit Kraftübungen funktionieren, um Ihnen wunderschöne Beine zu geben. Das empfohlene Cardio für die Beine umfasst zügiges Gehen, Joggen, Treppensteigen, Laufbandroutinen und Radfahren.
Grundlegende Oberschenkelbewegungen
Eine der effektivsten Bewegungen am Oberschenkel ist die Hocke, und es gibt zahlreiche Variationen dieser bewährten Übung. Die Kniebeuge ist ausdauernd beliebt - und effektiv - weil sie von vorne nach hinten auf den gesamten Oberschenkel abzielt. In einer Version wird ein großer Gymnastikball zwischen dem unteren Rücken und einer Wand platziert. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit und hocken Sie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang gedrückt und stellen Sie sich dann wieder gerade hin. Plyometrische Kniebeugen beginnen mit den Füßen in Schulterbreite. Kniebeugen Sie, bis Ihre Schenkel parallel zum Boden sind, und springen Sie dann gerade nach oben. Landen Sie in der Hocke mit gebeugten Knien.
Beinheben: Oberschenkelskulptur
Pilates-inspirierte Beinheber eignen sich perfekt zum Straffen der Oberschenkel, da sie die bewährte Technik der kontrollierten Bewegung nutzen, die beim Kontrahieren der Muskeln ausgeführt wird. Dies trägt zu einem schlanken, modellierten Erscheinungsbild bei und verbessert gleichzeitig die Beinkraft. Legen Sie sich mit übereinander gestapelten Beinen hin und stützen Sie Kopf und Nacken auf Ihren Stützarm, um ein seitliches Beinheben durchzuführen. Legen Sie Ihren anderen Arm um Ihren Oberkörper. Ziehen Sie Ihre Quads zusammen und heben Sie Ihr oberes Bein langsam auf ungefähr 45 Grad an. kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie Ihr Bein gerade und lassen Sie die Quads nicht los. Führen Sie diese Übung zuerst mit einem spitzen Zeh und dann mit einem gebeugten Fuß durch. Schwingen Sie nicht Ihr Bein, da dies dem Schwung erlaubt, die Arbeit zu erledigen, anstatt Ihre Oberschenkelmuskulatur. Tauchen Sie mit geraden Beinen tiefer in Ihre Oberschenkel-Trainingsroutine ein. Halten Sie Ihr oberes Bein hoch und führen Sie mit dem Fuß Kreise mit kleinem Durchmesser in die eine und dann in die andere Richtung aus. Wiederholen Sie mit einem gebeugten Fuß.
Ballett-inspirierte Bewegungen für die Oberschenkel
Balletttänzer sind bekannt für ihre schlanken, muskulösen Beine. Auch wenn Sie noch nie in Ihrem Leben einen Schritt getanzt haben, können Sie zwei einfache, aber kraftvolle Ballettbewegungen in Ihr Oberschenkeltraining integrieren. Führen Sie das Plié aus, indem Sie mit Ihren Füßen ein paar Zentimeter breiter als schulterbreit stehen und die Zehen in einem Winkel von ungefähr 45 Grad stehen. Heben Sie Ihre Arme an Ihren Seiten und halten Sie sie gerade mit den Handflächen nach unten. Stecken Sie Ihr Steißbein ein, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden, und senken Sie Ihren Körper langsam in die Hocke. Lassen Sie Ihre Knie nicht über Ihre Knöchel hinausragen. Bewegen Sie sich mit Bedacht und atmen Sie tief durch, um Ihre Bemühungen zu konzentrieren. Um Ihren Oberschenkeln einen zusätzlichen Druck zu verleihen, machen Sie kleine Impulse, während Sie in der Plié-Position stehen. Die Plié-Tendu-Front-Übung konzentriert sich auf die Quads. Stellen Sie sich in Plié und heben Sie Ihr linkes Bein gerade vor sich und heben Sie es mit einem spitzen Zeh leicht vom Boden ab. Senken Sie Ihr Bein und wiederholen Sie, dann wechseln Sie die Seiten.
Besondere Überlegungen: Kniegesundheit
Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, wenn Sie Knieverletzungen in der Vergangenheit oder in der Gegenwart oder einen Gesundheitszustand haben, der möglicherweise die Stabilität und Funktionalität Ihrer Knie beeinträchtigen könnte. Zu den täglichen Übungen, bei denen die Oberschenkelmuskulatur trainiert wird, ohne die Knie zu belasten, gehören sitzende Beinstrecker und Schwimmen.
