Fügen Sie einen Spotter hinzu, um die richtige Form beim Heben schwerer Gewichte zu gewährleisten.
Möchtest du im Bikini den Kopf verdrehen? Bankdrücken. Sowohl beim Schräg- als auch beim Absenk-Bankdrücken werden die Oberkörpermuskulatur, einschließlich der Brust-, Frontdeltamuskulatur und der Trizepsmuskulatur, gestärkt, die Arme gestrafft und die Schultern geformt. Als zusätzlichen Bonus werden Sie stärker, sodass Sie typische tägliche Aufgaben einfacher ausführen können. Lernen Sie die Unterschiede zwischen diesen Übungen kennen, um Ihre Ziele zu verfeinern und das gewünschte Aussehen zu erhalten. (Siehe Referenz 5)
Schrägbankpresse
Meistere ein paar einfache Schritte und bevor du es weißt, wirst du das Schrägbankdrücken mit Leichtigkeit ausführen. Der Schlüssel zu dieser Bewegung ist die Neigung der Bank um einen Winkel von 30 Grad. Legen Sie sich auf die angepasste Bank und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Nehmen Sie mit einem schulterbreiten Überhandgriff die Langhantel vom Gepäckträger ab. Senken Sie es langsam in die richtige Position auf Ihrer Brust - über Ihren Brüsten und unter Ihrem Schlüsselbein. Drücken Sie das Gewicht nach oben, indem Sie Ihre Arme in einem Abstand von ca. 5 cm von den Rack-Resten ausstrecken. Führen Sie acht bis 10-Wiederholungen für einen vollständigen Satz durch. (Siehe Referenzen 2 und 4)
Bankdrücken ablehnen
Lehnen Sie Ihr Bankdrücken ab, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Stellen Sie Ihr Bankdrücken so ein, dass es aus der horizontalen Position um 30 abnimmt. Führen Sie Ihr Bankdrücken mit abnehmendem Druck aus, nachdem Sie bereits Ihre Schrägbankdrücksätze ausgeführt haben. Sobald Sie das Bankdrücken eingestellt haben, legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden. Heben und senken Sie das Gewicht mit den gleichen Bewegungen wie beim Schrägbankdrücken, aber dieses Mal sollte das Gewicht Ihre untere Brust berühren. (Siehe Referenzen 1 und 3)
Variationen
Abwechslung ist die Würze des Lebens, sowohl für das Steigen als auch für das Absenken beim Bankdrücken. Beide Übungen können mit einer Langhantel oder einer Kurzhantel ausgeführt werden. Probieren Sie beide aus, um herauszufinden, was für Sie bequemer ist. Alternativ zur Verwendung einer Hantelbank können Sie für beide Übungen eine Smith-Maschine verwenden. Stellen Sie jedoch sicher, dass die Maschine so eingestellt ist, dass das Gewicht für jede Übung auf den richtigen Brustbereich abgesenkt wird. Beide Übungen werden normalerweise ausgeführt, nachdem Sie das Bankdrücken bereits beendet haben. (Siehe Referenzen 1 - 4)
Muskeln arbeiteten
Für das sexieste Ergebnis führen Sie sowohl das Schrägbankdrücken durch, das Ihre oberen Brustmuskeln trainiert, als auch das Schrägbankdrücken, das Ihre unteren Brustmuskeln und Ihren Trizeps zum Arbeiten zwingt. Und weil die Neigung der Bank Ihren Deltamuskel belastet, werden Sie feststellen, dass Sie beim Neigungsdrücken nicht so viel wie beim normalen Bankdrücken heben können. In Kombination mit dem Bankdrücken bietet diese Reihe von Übungen ein vollständiges Oberkörpertraining. (Siehe Referenzen 1-4)
