Joghurt ist eine gute Quelle für Kalzium und Eiweiß.
Möglicherweise haben Sie bereits mit dem Training begonnen, um Ihr äußeres Erscheinungsbild zu verbessern, aber es hilft Ihnen auch dabei, Ihr inneres Erscheinungsbild zu verbessern. Regelmäßiges Training, insbesondere Krafttraining wie Gewichtheben und Joggen, stärkt nicht nur Ihre Muskeln, sondern auch Ihre Knochen. Jetzt, da Sie den Übungsteil nicht mehr haben, ist es Zeit, an einer Diät zu arbeiten, die Ihre Knochen- und Muskelkraft verbessern kann.
Proteine
Protein kommt sowohl in Knochen als auch in Muskeln vor und ist für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe erforderlich. Frauen benötigen ungefähr 46 Gramm Protein pro Tag, um den täglichen Bedarf ihres Körpers zu decken. Selbst wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, müssen Sie keine enormen Mengen an Protein zu sich nehmen, und die meisten Frauen konsumieren bereits mehr, als sie benötigen. Protein ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, einschließlich Fleisch, Fisch, Getreide, Milchprodukten, Bohnen, Nüssen und Samen. Um es in die richtige Perspektive zu rücken: Eine 3-Unzen-Portion Fleisch enthält 21 Gramm Eiweiß und eine 1-Tasse Milch enthält 8 Gramm. Wenn es um Fleisch geht, wählen Sie magere Sorten wie Geflügel, Meeresfrüchte und Schweinefilet. Konsumieren Sie in Ihrer wöchentlichen Diät auch eine Vielzahl von Nicht-Fleisch-Proteinquellen, um Ihre Nährstoffaufnahme zu variieren.
Fettarme Milchprodukte
Sie sind nicht nur eine gute Proteinquelle, sondern Milchprodukte sind auch eine gute Calciumquelle, ein wichtiger Nährstoff für die Knochengesundheit. Frauen benötigen 1,000 bis 1,200 Milligramm Kalzium pro Tag. Ein Glas Milch enthält ungefähr 300 Milligramm Kalzium. Joghurt und Käse sind auch gute Kalziumquellen. Um die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu begrenzen, sollten Sie hauptsächlich fettarme und fettfreie Milchprodukte in Ihre Ernährung aufnehmen. Wenn Sie keine Milch trinken können, probieren Sie stattdessen angereicherte Sojamilch.
Grains
Wenn Sie stärkere Muskeln wollen, müssen Sie Ihre Kohlenhydrate essen. Getreide ist eine reiche Quelle für Kohlenhydrate. Kohlenhydrate liefern Energie und sparen das Protein, das Sie für den Muskelaufbau essen. Um die Nährstoffaufnahme zu maximieren, sollten Sie den größten Teil Ihrer Getreideauswahl für Vollkornprodukte treffen. Diese Körner sind gute Quellen für B-Vitamine, Eisen und Ballaststoffe. Vollkornprodukte sind auch eine reichliche Quelle für Magnesium, ein wichtiges Mineral für die Knochengesundheit. Eine gute Auswahl sind Hafer, Vollkornbrot und Pasta, Quinoa, Gerste und brauner Reis.
Früchte und Gemüse
Obst und Gemüse sind die Grundvoraussetzung für eine gesunde Ernährung. Einige enthalten Nährstoffe, die Ihre Knochen und Muskeln stärken. Viele Obst- und Gemüsesorten sind reich an Vitamin C. Vitamin C fördert die Knochenmasse und stärkt die Knochen. Rote Paprikaschoten, Orangen, Spinat, Brokkoli, Erdbeeren und Kiwi sind gute Quellen für Vitamin C. Einige Gemüsesorten enthalten auch Kalzium für Ihre Knochen. Calciumreiches Gemüse umfasst Rüben, Senf, Brokkoli und Chinakohl.
