Heben Sie Gewichte für stärkere Knochen.
Das Denken an die Knochengesundheit ist in jedem Alter klug - und neben der Ernährung ist Bewegung eine der besten Möglichkeiten, um Ihr Leben lang für ein starkes Skelett zu sorgen. Nicht alle körperlichen Aktivitäten bauen Knochenmasse auf, aber diejenigen, die oft einen signifikanten Unterschied machen, bekämpfen den natürlichen Knochenverlust, der im Laufe der Zeit auftritt. Wenn Sie jetzt nicht aktiv sind, suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie mit einem neuen Training beginnen.
Resistance Training
Krafttraining ist eine gute Nachricht für Ihre Knochen, da der durch diese Art von Übung verursachte Stress zu neuem Gewebewachstum führt. Heben Sie Gewichte, verwenden Sie ausgewählte Geräte im Fitnessstudio, probieren Sie Widerstandsbänder aus oder verlassen Sie sich bei Liegestützen, Klimmzügen, Knirschen und Ausfallschritten auf Ihr eigenes Körpergewicht. Sie müssen sich für den größten Nutzen herausfordern, wählen Sie also ein Gewicht oder einen Widerstand, das / der Ihre Muskeln durch die 12-te Wiederholung ermüdet. Arbeite zweimal pro Woche an allen wichtigen Muskelgruppen und erlaube den Muskeln 24 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten.
Herz-Kreislauf-Übung
Halten Sie sich für die größten Knochengewinne an Herz-Kreislauf-Aktivitäten mit höheren Belastungen wie Power Walking, Laufen und Seilspringen. Übungen mit geringerem Aufprall wie Radfahren oder der Einsatz des Ellipsentrainers tragen wenig zum Aufbau der Knochendichte bei. Und erwarte nicht viel vom Schwimmen; Laut IDEAFit.com haben professionelle Schwimmer manchmal sogar eine geringere Knochendichte als Nichtsportler, vermutlich aufgrund der langen Stunden, die sie mit reduzierter Schwerkraft verbringen. Um die Richtlinien der Centers for Disease Control and Prevention zu erfüllen, wenden Sie 150 bis 300 Minuten pro Woche für Aerobic-Aktivitäten mit mittlerer Intensität oder 75 bis 150 Minuten pro Woche für Aerobic-Aktivitäten mit starker Intensität auf. Bei mäßigem Cardio können Sie leicht sprechen, aber das Singen ist schwierig. bei kräftigem kardio muss man schon nach wenigen worten durchatmen.
Gesunde Knochendiät
Halten Sie Ihre Knochen während des Trainings bei Laune, indem Sie kalziumreiche Lebensmittel wie Joghurt und Tofu zu einer Gesamtmenge von 1,000 mg Kalzium pro Tag verzehren. Sie benötigen außerdem Vitamin D, um Kalzium aufzunehmen. Sie können bereits genug bekommen, wenn Sie in einem sonnigen Klima leben, aber streben 400 bis 800 IE pro Tag durch Lebensmittel wie angereicherten fettarmen Käse oder Saft an. Wenn Ihre Ernährung Vitamin D-Mangel aufweist und ein Bluttest dies bestätigt, empfiehlt MayoClinic.com Ihrem Arzt möglicherweise Ergänzungsmittel, die 4,000 IE pro Tag nicht überschreiten dürfen.
Warum es wichtig ist
Selbst wenn Sie jung sind, beeinflussen die Entscheidungen, die Sie jetzt treffen, die Knochendichte, wenn Sie älter werden. Die richtige Knochenerhaltung ist besonders wichtig für Frauen, die jedes Jahr nach den Wechseljahren 1 bis 2 Prozent ihres Knochengewebes verlieren. Dies kann zu Osteoporose führen, wodurch die Knochen brüchig werden und leicht brechen. Schon lange vor den Wechseljahren kann es zu einer Osteopenie kommen, bei der die Knochendichte unter den Normalwert fällt. Laut Angaben der University of Washington leiden 16-Prozent der 25-jährigen Frauen an dieser Erkrankung. Osteopenie erhöht das Osteoporoserisiko in späteren Jahren - bauen Sie also weiterhin diese Knochenmasse auf.
