Hanteln sind vielseitig genug, um die Beinpresse auf verschiedene Arten zu ersetzen.
Obwohl es viele Formen der Beinpresse gibt, benötigen sie alle die Verwendung eines Beinpresshebels oder einer Schlittenmaschine. Diese Maschinen sind jedoch besonders teuer und schließen die Beinpresse als eine Option für den Heimtrainer oder solche ohne Zugang zum Fitnessstudio aus. Eine Reihe von Kurzhanteln ist genug, um diese Maschinen in der Stärkung der Beinmuskulatur in der Beinpresse zu ersetzen ersetzen. Indem Sie die Beinpresse durch zusammengesetzte Beinpressen mit Hanteln nachahmen, erhalten Sie die gleichen Ergebnisse ohne die finanzielle Belastung durch Beinpressenmaschinen oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio.
Lunges
Lunges sind nicht nur einfach durchzuführen, sondern auch vielseitig, Dadurch können Sie entweder den Quadrizeps oder den Musculus gluteus maximus, die beiden Hauptmuskeln, die an einer Beinpresseübung beteiligt sind, stärker betonen. Um einen Kurzhantelausbruch auszuführen, halten Sie die Kurzhantel an Ihrer Seite und treten Sie nach vorne. Beugen Sie beide Knie, bis das vordere Knie das Bein in einem 90-Grad-Winkel beugt und das hintere Knie den Boden berührt. Die meisten Übungen kehren in die Stehposition zurück und wiederholen sich mit dem anderen Bein, obwohl Sie mit demselben Bein wiederholen und später die Beine wechseln können, falls gewünscht. Die Länge des Ausfallschritts - wie weit Sie vortreten - bestimmt, ob der Gesäßmuskel oder der Quadrizeps aktiver sein werden; ein kurzer Schritt nach vorne wird den Quadrizeps stärker betonen, während ein langer Schritt den großen Gesäßmuskel hervorheben wird.
Split Squats
Split Squats treffen alle Muskelgruppen, die an einer Beinpresse beteiligt sind - und dann einige. Eine richtige Split-Squat rekrutiert nicht nur die Oberschenkel-, Oberschenkel- und Gesäßmuskeln, sondern auch kleinere Muskelgruppen im Po, die in einer Beinpresse nicht aktiv sind. Dies ist auf die zusätzliche Stabilität zurückzuführen, die bei einer geteilten Kniebeuge erforderlich ist. Eine geteilte Kniebeuge ähnelt einem Ausfallschritt, wobei der Unterschied darin besteht, dass das hintere Bein erhöht ist, der Fuß auf einer Bank oder einer anderen erhöhten Oberfläche. Aus einer solchen Position hockt der Übende nach unten und steht dann wieder auf. Im Gegensatz zu einem Ausfallschritt erfordert die geteilte Kniebeuge kein Vorwärtsgehen.
Step Downs
Step Downs integrieren eine große Anzahl von Muskelgruppen, die in einer Beinpresse nicht aktiv sind. Da der Step Down eine starke Balance erfordert, integriert diese Übung eine Reihe von Nicht-Bein-Muskelgruppen, einschließlich Rücken- und Bauchmuskeln. Es eignet sich daher für Trainierende, die neben den Beinen auch ihre Kerne bearbeiten möchten. Halten Sie für diese Übung Hanteln an Ihren Seiten, wie in einem Ausfallschritt oder einer Split-Squat. Stellen Sie sich auf eine erhöhte Fläche, wie eine Bank, mit einem Bein auf der Bank und einem Bein über der Seite. Beugen Sie das Knie des Beins auf der Bank, so dass das andere Bein sich langsam dem Boden nähert. Wenn dieser Fuß den Boden berührt, drücke deinen Körper zurück in die ursprüngliche Position, indem du durch das Bein auf der Bank nach unten treibst. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein, wenn Sie mit dem ersten Set fertig sind.
Front Squats
Die anstrengende Squat-Übung, die normalerweise mit einer Langhantel durchgeführt wird, trifft die Hauptbein- und Po-Muskeln. In der Tat, einige können sagen, dass die Beinpresse ein Ersatz für die Kniebeuge ist, nicht umgekehrt. Unabhängig davon ist die Kniebeuge in Form einer vorderen Kniebeuge für Trainierende geeignet, die Hanteln bevorzugen. In einer vorderen Kniebeuge positioniert der Übende die Hanteln über den Schultern und macht eine Kniebeuge, indem er sich hinhockt. Halten Sie aus Sicherheitsgründen bei dieser Übung den Rücken gerade, die Füße flach und auf Brusthöhe.
