Bewegen Sie Ihren Körper und essen Sie ihn nach rechts, um einen flachen Bauch und einen zusammengezogenen Bauch zu zeigen.
Ein Bauch mit Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln erreicht durch das Arbeiten der Muskeln mit Krafttraining. Aber wenn die Muskeln Ihres Mittelbereichs unter einem Muffin-Top oder Bauch-Bauch versteckt sind, müssen Sie Cardio-Übungen in Ihren Plan aufnehmen, da es keine Spot-Reduktion gibt. Um einen straffen Bauch und schräge Bauchmuskeln noch schneller zu bekommen, sollten Sie eine kalorienreduzierte Diät in Ihren Plan für eine gekräuselte, flache Mitte einbauen, die den Kopf dreht.
Übung
Tonen Sie Ihre Bauchmuskeln und schrägen Muskeln mit stehendem Heben Heuballenpressen. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt, während Sie einen Medizinball oder eine Hantel in beiden Händen halten. Positionieren Sie das Gewicht in der Nähe Ihrer rechten Hüfte. Bringe das Gewicht hoch und quer über deinen Körper, bis es oben und etwas hinter deiner linken Schulter ist. Mit Steuerung zurück in die Ausgangsposition fahren. Wiederholen Sie für insgesamt 12 Wiederholungen auf beiden Seiten.
Cinch Ihre Mittelteil und glätten Sie Ihren Bauch mit stehenden Seiten Crunches. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Beugen Sie Ihr rechtes Bein in einem 90-Grad-Winkel, halten Sie Ihren Oberschenkel in einer Linie mit Ihrem Oberkörper, während Sie Ihr Unterbein parallel zum Boden positionieren, während sich Ihr Fuß hinter Ihnen befindet. Hebe dein rechtes Bein so hoch wie möglich zur Seite. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Nacken und Kopf mit den Ellenbogen hinweisend. Beuge deinen Oberkörper nach rechts, als ob du versuchen würdest, deinen rechten Ellbogen mit deinem rechten Knie zu berühren. Bringen Sie Ihren Oberkörper wieder in eine aufrechte Position. Führen Sie 15 Seiten-Crunches auf jeder Seite durch.
Engagieren Sie Ihren Bauch und Ihre schrägen Muskeln, während Sie Ihre Beute und Oberschenkel mit Lenden-Übungen für die Gesäßmuskulatur trainieren. Beginnen Sie damit, mit den Füßen hüftbreit auseinander zu stehen und Ihre gestreckten Arme auf Brusthöhe vor Ihnen zu heben. Gehe mit deinem rechten Fuß vorwärts und über deinen linken Fuß, während du deinen linken Fuß hinter dir in einen Ausfallschritt verlängerst. Drehen Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper nach rechts, so dass Ihr rechtes Bein nach links und Ihr Oberkörper nach rechts verdreht ist. Halte die Position für zwei Zählungen und drücke dann deinen vorderen Fuß, um zum Stehen zurückzukehren. Mache 15 Ausfallschritte auf jeder Seite.
Verliere Gewicht, um Bauchflechte loszuwerden, damit du deinen Bauch und deine schrägen Bauchmuskeln freilegen kannst. Nehmen Sie an 150 bis 300 Minuten Ausdauertraining pro Woche teil. Unterbrechen Sie Ihre Übung in kürzeren Schritten den ganzen Tag, wenn es schwierig ist, lange Trainingsblöcke zu finden.
Verteilen Sie den Schwanz schneller, indem Sie Intervall-Training in Ihre Cardio-Workouts integrieren. Führen Sie Intervalle durch, indem Sie kurze Abschnitte mit regelmäßigem Herzschrittmachen gefolgt von schnelleren Abschnitten durchführen. Gehen Sie z. B. drei oder vier Minuten zügig oder joggen Sie, und führen Sie 30 bis 60 Sekunden lang jeweils einen Lauf oder einen Lauf aus. Wechseln Sie zwischen normalem und schnellem Training für das gesamte Training, um mehr Kalorien zu verbrennen und mehr Fett zu verlieren als in der gleichen Zeit mit einem normalen Training.
Diät
Verringern Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme um 250 bis 500 Kalorien, um schneller Gewicht zu verlieren, als wenn Sie nur trainieren würden. Verbrauchen Sie mindestens 1.200 Kalorien pro Tag, um den Nährstoff- und Energiebedarf Ihres Körpers zu decken.
Tanken Sie Ihren Körper für Bewegung durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit mageren Proteinquellen, Vollkornprodukten, frischem Gemüse und Obst, und fett- bis fettarme Milchprodukte. Essen Sie fünf bis sechs kleine Mahlzeiten während des Tages, um sich satt und energisch zu halten.
Trinken Sie acht bis zehn Gläser Wasser täglich. Dehydration maskiert sich oft als Hunger, was zu Überernährung führen kann.
Nehmen Sie flache Bauchnahrung in Ihre Ernährung auf, wie Guacamole, Erdnussbutter und Schokolade. Vermeiden Sie fette Bauchnahrung wie Margarine, Käse und Rotwein.
Tipps
- Bevor Sie mit Ihrem Plan für einen durchtrainierten Bauch und schrägen Bauchmuskeln beginnen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um eine Gesundheitsklärung zu erhalten Cardio-Training pro Woche und machen Sie Ihre Bauch- und Schrägstraffung jeden zweiten Tag, um ein Übertrainingssyndrom zu vermeiden. Zu viel Training kann zu Verletzungen und Müdigkeit führen, da die Muskeln nicht genügend Zeit haben, sich zu erholen und zu regenerieren.
- Wenn Sie Kraftübungen mit Gewichten machen, verwenden Sie ein Gewicht, das schwer genug ist, um Ihre Muskeln bis zum 12. Wiederholungsversuch zu ermüden.
