Der Subscapularis liegt tief unter der Brustmuskulatur.
Der Subscapularis ist einer von vier Muskeln, die die Rotatorenmanschette der Schultern bilden. Die anderen drei Muskeln sind Supraspinatus, Infraspinatus und Teres minor. Der Subscapularis befindet sich an der Vorderseite des Schulterblattes. Zusätzlich zur Stabilisierung der Schulter wirkt der Subscapularis, um ihn innerlich zu drehen. Mehrere Übungen, die diese Bewegung beinhalten, stärken somit die Subscapularis. Sie können diese Übungen mit Hanteln und Kabeln machen. Der Subscapularis ist ein relativ kleiner Muskel, deshalb sollten Sie die Innenrotationsübungen mit leichteren Gewichten durchführen und sich auf die Muskelaktivität konzentrieren.
Liegende Hantel Interne Rotation
Fassen Sie eine Hantel in Ihre rechte Hand.
Lüge Runter mit der rechten Seite deines Körpers auf die flache Hantelbank.
Lege deinen rechten Arm auf die Bank, biege deinen rechten Ellenbogen um 90 Grad, so dass er senkrecht zu deinem Körper ist. Halten Sie den rechten Unterarm von der Bank.
Drehen Sie die rechte Schulter intern, um die Hantel nach oben zu bewegen.
Drehen Sie extern Ihre rechte Schulter, um die Hantel in die Ausgangsposition zu bringen. Wiederholen Sie die Übung mit Ihrem linken Arm, nachdem Sie mit Ihrem rechten Arm die erforderliche Anzahl Wiederholungen durchgeführt haben.
Standing Cable Internal Rotation
Stellen Sie die Seilrolle auf die mittlere Position.
Halten Sie den Seilzuggriff rechts Hand und stehen Sie aufrecht mit der rechten Seite Ihres Körpers in Richtung der Seilzugmaschine.
Gehen Sie ein paar Schritte auf der linken Seite weg von der Seilzugmaschine, positionieren Sie Ihren rechten Ellenbogen auf der rechten Seite und beugen Sie Ihren rechten Ellenbogen so dass es einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem Torso bildet.
Bringen Sie den Kabelgriff zur linken Seite, indem Sie Ihre rechte Schulter intern drehen.
Bringen Sie den Kabelgriff zurück zu Ihrer rechten Seite zum Startpunkt, indem Sie ihn extern drehen rechte Schulter. Wenn Sie mit dem rechten Arm die erforderliche Wiederholungszahl erreicht haben, wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Arm.
Benötigte Elemente
- Hanteln
- Flachhantelbank
- Seilzugmaschine
Spitze
- Machen Sie während des Schulter- und Rotatorenmanschettentrainings ein bis zwei Übungen für Ihr Subscapularis. Machen Sie drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen pro Übung.
Warnung
- Machen Sie die gleiche Anzahl von Übungen für Ihre anderen Muskeln der Rotatorenmanschette wie für die Subscapularis, um ein muskuläres Ungleichgewicht zu vermeiden. Dies verringert das Verletzungsrisiko.
