Straffen und straffen Sie Ihren Bauch mit Cardio- und Bauchmuskeltraining.
Schnappen Sie sich eine Trainingsmatte und ein paar Laufschuhe, wenn Sie daran interessiert sind, Ihren Magen zu straffen. Um Ihren Bauchmuskeltonus zu verbessern, müssen Sie konsequent sowohl an einem ab-Kraft-Trainingsprogramm als auch an einem strengen Herz-Kreislauf-Programm teilnehmen. Das Bauchmuskeltraining entwickelt einen straffen und straffen Bereich, während das Cardio-Training Ihren Körperfettanteil senkt, sodass Ihr straffer Bauch sogar sichtbar wird.
Trainingsplan
Planen Sie zwei Tage pro Woche Ihr Bauchkrafttraining mit zwei Ruhetagen dazwischen. Es könnte zum Beispiel eine Routine von Montag bis Donnerstag sein. Sie werden Ihre Bauchmuskeln und Schrägen überlasten, indem Sie bei jedem Training eine große Anzahl von Übungen, Sätzen und Wiederholungen ausführen. Sie brauchen 72 Stunden Ruhe, um sich vollständig zu erholen. Denken Sie nicht, dass Sie etwas mehr tun, indem Sie zusätzliche Bauchmuskeltrainingseinheiten einbauen. In den Ruheperioden zwischen den Trainingseinheiten entwickeln sich die Bauchmuskeln und die Oberkörpermuskeln. Daher ist es genauso wichtig, sich frei zu nehmen, wie während des Trainings viel zu tun. Vier Tage pro Woche passen Sie in Ihr Cardio-Training. Wenn sie am selben Tag wie Ihre Bauchmuskelsitzungen fallen, ist das in Ordnung. Wählen Sie vier beliebige Wochentage aus, die am besten zu Ihrem Zeitplan passen.
Bauchmuskel-Übungen
Um Ihre Bauchmuskeln und Schrägen am effektivsten zu trainieren, sollten Sie jedes Ihrer Workouts mit Fahrrad-Crunch, Crunch mit geradem Bein, Crunch mit Rückwärtsgang und Crunch mit Gymnastikball kombinieren. Laut einer 2001-Studie des American Council on Exercise gehören diese Übungen zu den effektivsten für die Rekrutierung Ihrer Bauch- und Schrägmuskeln. Die Übungen für Fahrrad, gerades Bein und Rückwärtsknirschen werden auf dem Rücken auf einer Matte ausgeführt. Das Knirschen mit dem Fahrrad umfasst Knirschen und Drehen, sodass Sie einen Ellbogen über Ihren Oberkörper führen, um das andere Knie zu treffen, und dann hin und her wechseln. Das Knirschen mit dem geraden Bein erfolgt, indem Sie Ihre Beine gerade zur Decke halten und mit jeder Wiederholung versuchen, Ihre Zehen zu erreichen. Beim umgekehrten Crunch werden die Schultern gedrückt und stattdessen die Hüften vom Boden gehoben. Das Crunch mit dem Gymnastikball wird ausgeführt, während Sie mit den Füßen auf dem Boden auf dem Rücken auf dem Ball liegen und die Knie gebeugt sind. Anschließend wird der Ball gerade nach oben geknirscht.
Cardio-Übungen
Welche Art von Cardio Sie machen, hängt davon ab, was Ihnen Spaß macht. Laufen ist am effektivsten beim Verbrennen von Kalorien, merkt die Mayo-Klinik an. Aber wenn Sie es hassen zu rennen, werden Sie wahrscheinlich nicht konsequent sein, wenn Sie versuchen, sich selbst zu zwingen. Wählen Sie eine Art von Aerobic-Aktivität, bei der Sie bleiben werden. Konformität mit Ihrem Training ist das wichtigste Element, um den Körperfettanteil zu senken.
Trainingsvolumen
Um den Muskeltonus zu stimulieren, führen Sie jede der vier Übungen mit einem Volumen von jeweils drei Sätzen durch. Die Anzahl der Wiederholungen, die jeder Satz umfassen sollte, hängt von Ihrer Kraft und dem Gewicht Ihres Körpers ab. Es ist wahrscheinlich zwischen Individuen und Übungen zu variieren. Vervollständige jedes Set bis fast zur Erschöpfung. Ruhe 60 Sekunden und gehe dann direkt in den nächsten Satz. Für Ihr Cardio-Training sollte jede Ihrer vier wöchentlichen Sitzungen mit einer relativ hohen Intensität durchgeführt werden und ungefähr 30 Minuten dauern, wie von der Mayo-Klinik empfohlen.
