Kraft- und Beweglichkeitstraining verbessert die Muskeldefintion und -funktion.
Ihre Rückenmuskeln sind im Spiegel nicht leicht zu sehen und werden beim Training oft ignoriert - bis sie vor Schmerzen aufschreien. Kraft- und Beweglichkeitstraining kann Ihnen dabei helfen, Ihre Haltung und Ihre Bewegungsabläufe zu verbessern, damit Sie nicht hängen bleiben, was Ihren Rücken schwächt und Schmerzen verursachen kann. Wenn Sie Rückenübungen machen, stärken Sie auch Ihre Arme. Wenn Sie Schmerzen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Übungen ziehen
Nahezu jede Zugbewegung beansprucht jeden Muskel in Ihrem Rücken, Ihren Schultern und Armen sowie in Ihrem Kern und bietet Ihnen eine zentrale Anlaufstelle für all diese Muskeln. Sie können freie Gewichte - Hanteln und Langhanteln - Kabelmaschinen oder Widerstandsbänder verwenden. Die beiden letztgenannten Trainingsmethoden bieten mehr Abwechslung als die Verwendung von freien Gewichten. Sie können die Höhe der Griffe der Kabelmaschine anpassen, um hohe, niedrige oder horizontale Reihen zu erstellen. Sie können die Mitte des Widerstandsbands in nahezu jeder Höhe an einem Haken einhaken, um dieselben Übungen wie mit der Kabelmaschine auszuführen. Unabhängig davon, welche Methode Sie verwenden, geben Sie Ihren Armen und Rücken ein effektives Training.
Overhead-Pressen
Überkopfpressen arbeiten hauptsächlich an Schultern und Armen. Ihre Rückenmuskeln wie Latissimus dorsi und Trapezius arbeiten mit Ihren Schultern, um Ihre Arme zu heben und zu senken. Sie trainieren auch Ihre Kernstabilität beim Heben. Um eine einfache Kopfpressung durchzuführen, stellen Sie sich mit den Füßen in Schulterabstand auf und halten Sie in jeder Hand eine 10-Pfund-Hantel in der Nähe Ihrer Schultern. Halten Sie die Ellbogen dicht an den Rippen. Atmen Sie aus, während Sie die Gewichte über sich drücken, ohne die Schultern zu zucken oder den unteren Rücken zu krümmen. Atmen Sie ein, während Sie die Gewichte auf Ihre Schultern senken. Sie können auch mit einer Langhantel oder mit einer Hantel anstelle von zwei über Kopf drücken.
Körpergewicht Übungen
Körpergewichtstraining für Arme und Rücken kann genauso herausfordernd sein wie Gewichtheben. Diese Übungen - Liegestütze, Klimmzüge und Dips - erinnern Sie vielleicht an die Gymnasialklasse. Sie können diese Übungen an Ihre Fitness anpassen. Zum Beispiel können Sie Liegestütze mit einem Hockengestell machen, wenn Sie keine herkömmlichen Liegestütze machen können. Stellen Sie die Höhe der Hocke zwischen den 2- und 3-Füßen über dem Boden ein. Um Liegestütze zu machen, legen Sie Ihre Hände mit ausgestreckten Beinen über Schulterabstand auf die Stange. Atme ein, während du deinen Körper zur Stange hin absenkst, bis deine Brust sie kaum berührt. Atme aus, während du dich von der Bar wegdrückst. Beugen Sie nicht die obere Wirbelsäule und strecken Sie den Kopf nicht nach vorne.
Vergiss nicht dich zu dehnen
Wenn Sie Ihre Arme und Ihren Rücken strecken, können Sie Verspannungen lösen und Ihren Körper nach einem intensiven Training abkühlen. Konzentrieren Sie sich beim Strecken nicht nur unabhängig voneinander auf Ihre Arme und Ihren Rücken. Ihre Armmuskeln sind mit Ihrem oberen Rücken durch myofasziale Linien verbunden, die laut AnatomyTrains.com aus Nerven und Bindegewebe bestehen. Indem Sie die Beweglichkeit Ihrer oberen Wirbelsäule verbessern, verbessern Sie auch die Beweglichkeit von Armen und Schultern. Stellen Sie sich zum Beispiel auf Hände und Knie auf den Boden. Atme aus, während du deine Hände gegen den Boden drückst und deinen oberen Rücken biegst. Atme ein, während du dein Steißbein anhebst und deinen oberen Rücken streckst. Nachdem Sie ein paar Wiederholungen durchgeführt haben, machen Sie einige Armstrecken, z. B. ziehen Sie Ihre Arme über die Brust oder heben Sie beide Arme über den Kopf.
